Что и когда есть, чтобы лучше спать

Разблокируйте дайджест редактора бесплатно

Рула Халаф, редактор FT, выбирает свои любимые истории для этого еженедельного информационного бюллетеня.

То, что мы едим и то, как мы спим, согласовано. Определенные продукты способствуют плохому сну. Исследования, проведенные профессором Мари-Пьером Сент-Онжем, директором Центра передового опыта в области сна и циркадных исследований Колумбийского университета, подтверждают, что люди, которые едят больше насыщенных жиров (содержащихся в обработанных закусках и фаст-фуде), имеют менее глубокий сон, в то время как у тех, кто потребляет больше сахара и рафинированных углеводов (таких как белый хлеб и белые макароны), сон более нарушен.

В Ешь лучше, спи лучше (Саймон Элемент), написанный в соавторстве с Вкус Редактор журнала Кэт Крэддок из Сент-Онджа подробно описывает свои выводы и призывает нас есть продукты, которые способствуют лучшему отдыху. Например, баранина, тофу и чечевица содержат триптофан, незаменимую аминокислоту, которая запускает выработку мелатонина и серотонина, жизненно важных для сна. Для синтеза триптофана необходимы магний, цинк и витамин B6, поэтому также рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые этими питательными веществами, такие как семена чиа, грецкие орехи и устрицы.

Даже здоровый перекус отрицательно влияет на сон

В книге представлены списки ингредиентов, способствующих сну, включая «мощные» продукты, которые содержат несколько полезных соединений. Например, коричневый рис содержит триптофан, мелатонин, витамин B6, магний и цинк, а также клетчатку и сложные углеводы, которые оптимизируют усвоение триптофана. Другие суперпродукты включают бананы, грецкие орехи и ячмень. «Люди могут добавлять их в свои любимые рецепты, — предлагает Сент-Онж, — используя ячмень вместо риса в ризотто или добавляя капусту. [which contains folate and B6] к супу».

Существуют также десятки рецептов, ориентированных на сон: например, лимонный суп из индейки или тушеная баранина, а также утренние кексы, приготовленные из семян подсолнечника, богатых триптофаном, бананов, богатых B6 и магнием, и шоколада, богатого серотонином. «Маффин перед тренировкой поддерживает мой уровень энергии, а также полезен для сна», — говорит Сент-Онж.

Наряду с советами здравого смысла, такими как отказ от кофеина после 16:00 и ограничение алкоголя, Сент-Онж доказывает преимущества средиземноморской диеты (связанной с более низким риском бессонницы) и продуктов, богатых полифенолами, таких как черника и имбирь. которые поддерживают здоровье кишечника и, следовательно, способствуют лучшему сну. Она также предлагает есть больше фруктов и овощей: «Пять порций в день уменьшают фрагментацию сна на 16 процентов». Несмотря на наше стремление к откровенным лайфхакам, это означает одобрение здорового сбалансированного питания как основы хорошего сна.

Новая кулинарная книга от известного гималайского оздоровительного центра Ананда использует немного другой подход, сочетая современную науку о питании с древней аюрведической мудростью. Более 100 рецептов в Исцеляющая пластина (Книги Роли) предназначены для решения различных дисбалансов и заболеваний, включая плохой сон. Они учитывают не только вкус, но и соответствие энергетическому типу или доше, известной как вата, питта или капха. Они могут примерно соответствовать таким характеристикам, как импульсивный и энергичный, сильный и поддерживающий или расслабленный и заботливый. В книге поясняется: “Когда управляет вата, сон поверхностный, прерывистый, задержанный или пропущенный. Когда питта высока, сон нарушается из-за чрезмерной жары, интенсивной деятельности, сроков или высокого стресса. Когда капха чрезмерна, это проявляется в инерции, переспании, вялости и тяжелом пробуждении”.

Анкета поможет вам определить вашу дошу, а «аюрведические» рецепты затем можно будет изменить в соответствии с вашим профилем. Рецепты включают карри из шпината и нута, карри из цветной капусты и черного перца, а также настой, способствующий сну, приготовленный путем кипячения банана с кожурой с имбирным порошком, звездчатым анисом, корицей и гвоздикой.

Конечно, когда вы едите, так же важно, как и что. Исследования, проведенные пищевой компанией Зои показали, что прием пищи в течение двух часов перед сном приводит к менее глубокому сну, независимо от того, что вы едите. «Даже такой здоровый перекус, как яблоко, оказывает негативное воздействие», — говорит главный диетолог Зои Федерика Амати. Ее совет: “Ешьте завтрак и ужин каждый день в течение одного и того же часа, чтобы поддержать биологические часы. Распределите свои потребности в питании между завтраком и обедом и сделайте ужин более легким. Кроме того, сократите употребление жареной и жирной пищи вечером, поскольку они с большей вероятностью вызовут кислотный рефлюкс”.

То, как вы спите, также влияет на то, как вы едите. После беспокойной ночи вы просыпаетесь с жаждой простых сахаров и рафинированных углеводов. «Люди в одном из моих исследований съедали примерно на 300 калорий больше и потребляли на 33 процента больше насыщенных жиров, когда спали слишком мало, по сравнению с теми, когда они спали хорошо», — сообщает Сент-Онж. Эти продукты, в свою очередь, способствуют плохому сну, что создает порочный круг.

Ненормированный рабочий день вреден. «Наше исследование показало, что когда люди сдвигали свой сон на 90 минут – либо ложась спать раньше, либо вставая позже – это отрицательно меняло их метаболические реакции. [making them hungrier and more likely to crave unhealthy foods] в течение семи дней, — говорит Амати. — Сильнее всего пострадали взрослые среднего возраста».

Что касается смягчения разрушительного воздействия алкоголя на сон, даже в небольших дозах, Амати отмечает возможную пользу употребления кефира или живого йогурта в сочетании с фруктами, богатыми антиоксидантами, в рамках ежедневного рациона (а не специально после алкоголя) – вероятно, благодаря их влиянию на печень и кишечник, а также снижению окислительного стресса. «Доказательства того, что употребление алкоголя улучшает сон после употребления алкоголя, неполны», — говорит она. «[But] как и многое другое в науке о питании, сигнал обнадеживает».