Что происходит с вашими мышцами, когда вы принимаете протеиновый порошок

1754016110
2025-08-01 02:23:00

• Протеиновый порошок поддерживает рост мышц, восстановление и помогает предотвратить потерю мышц.
• Протеиновые порошки являются полезным, гибким вариантом для удовлетворения повышенных потребностей белка.
• Ищите порошки с белком 25–30 г и лейцином 2,5 г, проверенные на качество.

Протеиновые порошки повсюду – наполнение полков магазинов, упакованные в спортивные сумки, представлены в меню Smoke Shop и даже взволнованы в выпечку. Но действительно ли они стоят шумихи? Многие люди обращаются к протеиновому порошку из -за его предполагаемых преимуществ, и для этого есть веская причина. Белок необходим для роста и восстановления тканей, выработки гормонов и ферментов и иммунной функции. Но то, что часто захватывает центр внимания, это его связь с ростом мышц.

Хотя это не волшебная пуля для наращивания мышц, это может быть полезным инструментом при использовании стратегического использования. Мы поговорили с зарегистрированными диетологами, чтобы разрушить то, как протеиновый порошок поддерживает здоровье мышц, и как эффективно использовать его.

Что делает порошок протеина для ваших мышц

Протеиновый порошок предлагает удобный способ поддержать здоровье мышц. Эти концентрированные ложки белка – из ингредиентов, таких как сыворотка, казеин, соя, горох, конопля или коллаген – могут быть смешаны в смузи, перемешиваются в овсянку или смешаны в битчи. Их универсальность позволяет легко увеличить потребление белка таким образом, чтобы соответствовать вашим предпочтениям и рутине. И после тренировки они особенно популярны среди спортсменов и активных людей, стремящихся поддерживать мышечный рост, силу и выздоровление.

Поддерживает рост мышц

Протеиновые порошки обеспечивают незаменимые аминокислоты (EAAS), здание блокирует ваше тело для наращивания мышц. «Потребление белка, будь то в пороховой форме или из цельной пищи, увеличивает концентрацию аминокислот в нашей крови, что, в свою очередь, может привести к повышению скорости синтеза мышечного белка (MPS) в мышцах», – говорит говорит Briana Batler, McN, Rd, LdПолем Она объясняет, что со временем эта повышенная скорость MPS поддерживает рост и поддержание мышц, особенно в сочетании с тренировками с сопротивлением.

Она рассказывает, что порошок сывороточного протеина является выдающимся вариантом для роста мышц благодаря содержанию EAA и быстрому поглощению, но порошки казеина, сои и горохового белка также являются твердым выбором.

СПИД при восстановлении мышц

Упражнения, особенно интенсивные или силовые тренировки, вызывает крошечные мышечные разрывы, которые необходимо заживать. «Протеиновый порошок может помочь« исправить »это, в конечном счете, сделав их более сильными и адаптируемыми», – говорит Кристина Чу, MS, RD, CSSDПолем Поскольку мышца в основном состоит из белка, пополнение она является ключом к восстановлению. Чу рекомендует порошки, которые содержат не менее 2,5 граммов лейцина, аминокислоты, которая помогает запустить MPS. Батлер добавляет, что сыворотка и казеин, естественно, упакованы лейцином, но многие порошки на растительной основе теперь укреплены.

Помогает предотвратить разрыв мышц

Может улучшить силу и эффективность физических упражнений

Строительство силы и повышение производительности упражнений – это не только то, насколько тяжело вы работаете; Это также о том, насколько хорошо вы питаете. «Существует значительное исследование, подтверждающее этот потребление белка, в сочетании с тренировками с резистентностью может улучшить мышечную силу и выносливость», – говорит Батлер. Было показано, что как молочные, так и растительные белковые порошки поддерживают эти преимущества.

Сколько белка вам действительно нужно?

Базовая рекомендация для сидячих взрослых составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела. Но это минимум – не обязательно оптимально для всех. «Если вы активны, пытаетесь нарастить мышечную массу, потерять жир или восстанавливаться после болезни, вам может понадобиться больше», – говорит она.

Например, для тех, кто физически активен, потребности могут варьироваться от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм массы тела. Как правило, для спортсменов и активных людей, Чу рекомендует от 20 до 40 граммов белка на прием пищи и 10 граммов за закуску. «Тем не менее, потребности белка варьируются индивидуально в зависимости от целей, уровня активности и веса, поэтому, если вы хотите выяснить свою конкретную дозу, планируйте консультацию с доверенным диетологом», – добавляет Чу. И хотя белковые порошки удобны, Чу подчеркивает, что они не должны полностью заменить целые источники пищи белка.

Когда и как взять белковый порошок

Заправка сразу после тренировки может помочь с выздоровлением, но Батлер говорит, что наиболее важно, это ваше общее ежедневное потребление белка. Когда дело доходит до поддержания мышц, она отмечает, что постоянно соответствие вашей ежедневной протеиновой мишени имеет большее значение, чем время.

Чу добавляет, что, хотя белок всегда получает центр внимания к здоровью мышц, углеводы также играют жизненно важную роль. Углеводы помогают пополнить гликоген – хранящаяся форма углеводов, которые ваши мышцы полагают на энергию – и могут усилить поглощение белка. Сочетание белкового коктейля с фруктами или цельным зерен более эффективно, чем только белок.

Наряду с тем, когда и как вы берете свой протеиновый порошок, обе диетологи согласны с тем, что очень важно выбирать порошки, которые независимо протестированы организациями, такими как NSF, сертифицированные для спорта, информированный выбор, информированный Sport или USP. Эти сертификаты гарантируют, что ваш протеиновый порошок соответствует конкретным стандартам безопасности.

Кроме того, «вы захотите искать порошки, имеющие 25-30 граммов белка на порцию, с 2-3 граммами лейцина и четким расщеплением ингредиентов вместо пропритентных смесей. Если у вас есть чувствительный кишечник, аллергии или вы ищете баланс крови, будьте уверены в том, чтобы оценить инженерные и идентификационные факты, а также для пособий, добавляя в пособие по идентификациям, наносятся в пособие по идентификациям. Ваши диетические потребности и предпочтения », – говорит Батлер.

Наши лучшие выборы

8 лучших протеиновых коктейлей и белковых порошков, испытываемых вкусом диетологами и редакторами

Наш экспертный взять

Протеиновый порошок может быть практическим инструментом для удовлетворения потребностей вашего белка, особенно если вы активны, пытаетесь наращивать или сохранить мышцы или восстанавливаться после болезни или травмы. Несмотря на то, что это не замена для хорошо сбалансированной диеты с пищей, она предлагает удобный способ поддержки роста, восстановления, сохранения и силы мышц. Просто не забудьте соединить его с источником углеводов и выберите независимо протестированные продукты. Самое главное, проконсультируйтесь с поставщиком медицинских услуг, чтобы определить оптимальное количество для удовлетворения ваших потребностей и обеспечения того, чтобы добавление белка подходило для вас.

#Что #происходит #вашими #мышцами #когда #вы #принимаете #протеиновый #порошок