Я выпрыгнул из самолета, чтобы узнать о пользе стресса | Беспокойство

яЯ сижу в хвосте самолета, когда пилот объявляет, что мы достигли максимальной высоты. Один из членов экипажа встает и — несколько театрально — открывает борт самолета. По одному и по два, мы шаркаем к открытой двери. Когда дело доходит до моей очереди, я стою на краю двухмильного вертикального обрыва, и мне становится так страшно, как никогда раньше.

К счастью, как начинающий прыгун, я привязан к опытному парашютисту, который проведет нас вниз. Мне даже не нужно делать следующий шаг. Но мой мозг кричит, чтобы я этого не делал. Позади меня мой инструктор осторожно оттягивает мою голову назад, чтобы я могла слышать его ободряющие слова сквозь рев ветра. Я стискиваю зубы, делаю глубокий вдох, и мы кувыркаемся вперед, на свежий стремительный воздух.

Ответы на некоторые из наиболее важных вопросов психологии можно почерпнуть из подобных ситуаций. Что такое стресс? Почему мы это чувствуем? И как мы можем справиться с этим лучше?

Исследователи отслеживали уровни гормонов стресса у начинающих и опытных прыгунов с парашютом. В момент прыжков новички испытывают очень высокий уровень стресса, как субъективно («О боже, что я делаю?»), так и объективно, исходя из уровня гормонов стресса. Напротив, у опытных парашютистов, таких как инструктор, также наблюдается всплеск гормонов стресса, но они не паникуют.

Исследователи пришли к выводу, что опытные парашютисты лучше справляются с ситуацией, потому что их предыдущий опыт означает, что они могут когнитивно переоценивать стресс, с которым они сталкиваются, переосмысливая стрессовые ситуации как вызовы. В первый раз, когда я выпрыгнул из самолета, это было выше моего понимания. Но, изучая мою последнюю книгу, Повышение передачикоторая посвящена производительности и творчеству в условиях стресса, я узнал, что у всех нас есть эта врожденная способность, и что мы можем раскрыть и улучшить ее с помощью сознательных усилий и практики.

Всякий раз, когда мы сталкиваемся в стрессовой ситуации мы чем-то рискуем — ресурсами, отношениями, результатами или репутацией. На карту поставлено что-то важное. Управляя ситуацией, мы задаем себе вопросы: насколько для меня значителен этот риск? Является ли он доброкачественным или даже потенциально положительным? Может ли это причинить мне вред или убытки? Могу ли я справиться с этим?

Психологи называют это «оценкой стресса». Наши оценки стресса основаны на том, что мы переживаем в данной ситуации, на нашей непосредственной самооценке и на воспоминаниях о том, как мы справлялись с подобными ситуациями. Дело не в том, что опытные парашютисты не чувствуют бабочек, они просто заставляют их летать строем.

Это касается не только парашютистов. В связанном исследовании, проведенном учеными из Университета Торонто в 2010 году, группа врачей скорой помощи и хирургов прошла серию сценариев реанимации, некоторые из которых были более критическими, чем другие. Помимо сбора информации о состоянии ума участников, связанных с задачами до и после упражнений, исследователи также контролировали их кортизол и внешние физические признаки стресса во время упражнений.

Результаты были замечательными. Участники, которые воспринимали задачи как угрозу, имели более высокий уровень кортизола и были более подвержены стрессу. Напротив, среди тех, кто воспринимал задачи как вызов, это было не так, и их выполнение было заметно лучше.

Это не все. У парашютистов, испытывающих острый и эпизодический стресс, наблюдался иной и интересный эффект. Всплески стресса на самом деле оказались полезными. Исследования в армии показали, что после первого прыжка с парашютом у новичков был более высокий уровень естественных «клеток-киллеров», которые необходимы для нашего иммунного ответа на инфекцию, по сравнению с солдатами, которые не были отобраны для прыжка. Этот иммунный импульс связан с глубоким чувством восторга и жизненной силы, которые многие прыгуны испытывают после этого.

Два самых удивительных вывода, сделанных наукой о стрессе за последние годы, заключаются в том, что наш опыт и образ мышления оказывают глубокое влияние на нашу реакцию на стресс и что определенное количество стресса на самом деле может быть полезным для нашего здоровья и работоспособности.

Нейробиолог, ставший психологом Ян Робертсон понимает это как изнутри, так и снаружи нашего мозга: аппаратное обеспечение наших нейронных структур и процессов и программное обеспечение нашего разума. Как он объясняет, все формы умственной нагрузки повышают уровень адреналина, гормона борьбы или бегства, в нашем мозгу. Существует «золотая середина» оптимальной производительности — эустресс, — когда более высокий уровень адреналина не только улучшает когнитивные функции, но и помогает мозгу формировать новые связи и новые клетки мозга.

Это объясняет, почему стресс в умеренных количествах имеет эмоциональные, когнитивные и физические преимущества. Как говорит Робертсон: «Некоторые невзгоды, по-видимому, необходимы в жизни, чтобы люди могли научиться справляться со стрессом». Ключом к этому является процесс когнитивной переоценки, который приводит к оптимизации уровня гормона стресса в мозгу.

Понятно, что все дело в балансе. Слишком много или слишком мало стресса вредно для вас, но общеизвестные знания еще не догнали психологическую науку. Для большинства из нас даже слово «стресс» вызывает анафему, вызывая в воображении чувство подавленности и нервозности. Признание пережитого стресса связано с чувством неудачи и неадекватности. Мы тратим так много времени на беспокойство о чрезмерных требованиях, которые стресс может предъявлять к нам, что не можем извлечь выгоду из преимуществ, которые могут показаться нереальными и трудными для понимания.

Для этого есть отличная метафора, которая заимствована из технологии материалов тефлона и липучки. У большинства из нас есть мысли, подобные липучке, для негативных аспектов стресса, которые остаются с нами еще долго после стрессовых событий. Напротив, наши умы подобны тефлону для положительных аспектов, которые могут ускользнуть слишком быстро. Последствия имеют далеко идущие последствия и выходят за рамки экстремальных видов спорта, таких как прыжки с парашютом, и профессий с высоким давлением, таких как аварийное реагирование.

Тем не менее, отношение к стрессу как к однозначно плохой вещи может принести больше вреда, чем пользы. Яркой иллюстрацией этого служит анализ США. Национальное интервью по вопросам здоровья который является основным источником информации о здоровье американских гражданских лиц. Исследователи опросили тысячи взрослых о том, сколько стресса они пережили и насколько вреден, по их мнению, стресс для их здоровья.

В течение восьми лет это отслеживалось, чтобы понять, какое влияние оказывает восприятие стресса на здоровье людей. Выводы были ошеломляющими. Они обнаружили, что высокий уровень стресса увеличивает риск преждевременной смерти на 43%, но только среди тех, кто считает стресс вредным. Люди, которые считали стресс безвредным, не умирали чаще. Исследователи подсчитали, что за годы, в течение которых проводилось исследование, 182 000 смертей американцев могли быть связаны с верой в то, что стресс вреден для здоровья. При более чем 20 000 смертей в год в течение периода исследования это означало, что негативное восприятие стресса было бы 13-й основной причиной смерти, опережая ВИЧ/СПИД, убийства и рак кожи. Исследователи пришли к выводу, что это имело «значительные последствия для теорий стресса и здоровья», в частности, что «оценка стресса имеет решающее значение для определения результатов».

Что мы можем сделать, вооружившись этим знанием? Во-первых, мы можем узнать больше об этом приятном месте и адаптировать наше собственное стрессовое мышление. В ходе одного исследования, в котором приняли участие более 300 сотрудников крупной американской финансовой фирмы, подвергшихся серьезному сокращению в результате экономического спада, одной группе были показаны видеоролики о том, что стресс негативен и вызывает проблемы и болезни. Второй группе были показаны видеоролики о положительных аспектах стресса. Вторая группа сообщила о более благоприятном подходе к стрессу, улучшении психологических симптомов и повышении производительности труда. Просто понимание науки о реакциях на стресс, как я описал их здесь, является жизненно важным первым шагом к переосмыслению стресса и давления.

Мы также можем расширить наши окна толерантности к стрессу. Подобно учебным пожарным учениям, мы можем проводить еженедельные «репетиции стресса», на которых отдельные лица и группы обдумывают различные стрессовые ситуации и разрабатывают способы выхода из этих сценариев. Со временем наша реальная устойчивость к стрессу повысится, и мы обнаружим, что способны лучше справляться с ситуациями высокого давления, чтобы достичь и поддерживать эту золотую середину оптимальной производительности. И это может помочь не только в формальной командной обстановке на работе, но и в нашей личной жизни, с нашими семьями или в других отношениях, которые регулярно подвергаются давлению.

И последнее, но не менее важное: мы можем исследовать больше способов творческого реагирования на стресс. Существуют различные инструменты и методы, подкрепленные солидными научными данными, которые мы можем использовать в своих попытках справиться со стрессом и давлением. Например, простые инструменты, такие как «тест альтернативного использования», в котором вы представляете ряд различных и необычных способов использования повседневных предметов, таких как скрепки, можно адаптировать для стрессовых ситуаций. Исследования, проведенные в Австралии, показали, что пожарные и аварийно-спасательные специалисты, которые регулярно используют такие тесты и их варианты, отмечают десятикратное увеличение числа новых и творческих подходов к поисково-спасательным сценариям.

Возможно, самый важный посыл заключается в том, что когда мы сталкиваемся со стрессом, мы должны усердно работать, чтобы не сосредотачиваться на негативе и на временах, когда мы потерпели неудачу. Вместо этого нам нужно сосредоточиться на всех тех случаях, когда мы сталкивались с давлением и добивались успеха, а также на тех положительных моментах, которые возникли в результате неудач. Регулярное повторение этих альтернативных ответов может фактически изменить структуру нашего мозга и наши привычные реакции. Это эквивалент управления стрессом лондонских таксистов, осваивающих «Знание». И для большинства из нас это, вероятно, предпочтительнее прыжка с самолета!

Upshift: Turning Pressure to Performance and Crisis to Creativity Бена Рамалингама уже вышла (William Collins, 22 фунта), доступна по адресу guardianbookshop.com за 19,36 фунтов стерлингов