5-минутная тренировка нижней части тела для тонуса ног и ягодиц

Получите сильные, подтянутые ноги и ягодицы всего за 5 минут с помощью этих быстрых тренировок для нижней части тела, которые идеально подходят для дома или в дороге.

Нет времени? Без проблем! Я люблю 5-минутные тренировки для нижней части тела, когда жизнь становится сумасшедшей. Эти быстрые тренировки нижней части тела идеально подходят для тонизирования и укрепления ног, ягодиц и икр без долгих часов в спортзале. Все, что вам нужно, — это пять минут, немного места и мотивация двигаться. Выполняйте каждое упражнение подряд с минимальным отдыхом, чтобы получить эффективную нагрузку, которая заставит вашу нижнюю часть тела загореться!

Тренировки нижней части тела, которые займут всего 5 минут

Вот пять различных упражнений: хотите ли вы нарастить силу, придать форму ногам или просто быстро потренироваться дома, здесь есть что-то для вас. Выберите тот, который соответствует вашему настроению, или комбинируйте их в течение недели для разнообразия.

1. Сжигатель собственного веса

Нет оборудования? Никаких оправданий — эта короткая тренировка нижней части тела сделает свою работу. Идеально подходит для новичков и тех, кто хочет эффективно тренировать ноги дома.

Отдых: 15 секунд между упражнениями.

• Приседания с собственным весом – 30 секунд
• Выпады (попеременные) – 30 секунд
• Ягодичные мостики – 30 секунд
• Сидеть на стене – Удерживайте 45 секунд.
• Подъемы на носки – 30 секунд

2. Бластер группы сопротивления

Отлично подходит для укрепления ягодиц и увеличения сопротивления без тяжелых весов. Возьмите мини-ленту, чтобы придать дополнительный импульс вашим ногам и ягодицам.

Отдых: 15 секунд между упражнениями

• Ленточные приседания – 30 секунд
• Приседания с шагом в сторону (с лентой) – 30 секунд
• Откаты ягодиц (каждая нога) – 30 секунд на ногу
• Раскладушки (с лентой) — 30 секунд на сторону

3. Кардио-скульптор ног

Хотите потеть и тонизировать одновременно? Это для тебя. Быстрая тренировка ног, которая одновременно выполняет кардио и заставляет ваши икры гореть!

Отдых: 10 секунд между упражнениями

• Приседания с прыжками – 30 секунд
• Высокие колени – 30 секунд
• Обратные выпады (попеременные) – 30 секунд
• Конькобежец прыгает – 30 секунд
• Прыжки на икрах – 30 секунд

4. Тренировка нижней части тела в стиле пилатеса

Одно из моих любимых упражнений для тонизирования нижней части тела, когда мне нужна осознанная и контролируемая тренировка. Медленные, контролируемые движения с серьезным ожогом.

Отдых: 15 секунд между упражнениями

• Подъемы ног (правая) – 30 секунд
• Подъемы ног (слева) – 30 секунд
• Боковые раскладушки (справа) – 30 секунд
• Боковые раскладушки (слева) – 30 секунд
• Ягодичные мостики с пульсом – 30 секунд

5. Силовая тренировка (с отягощениями или собственным весом)

Идеально, если вы ищете быструю домашнюю тренировку нижней части тела, которая укрепит силу и стабильность. Увеличьте интенсивность с помощью гантелей или просто используйте вес своего тела.

Отдых: 15 секунд между упражнениями

• Приседания с кубком с отягощением – 30 секунд
• Обратные выпады (попеременные) – 30 секунд
• Становая тяга (с гантелями или собственным весом) – 30 секунд
• Подъемы по ступенькам (с использованием стула или скамьи) – 30 секунд на ногу
• Подъемы на носки – 30 секунд

Советы, как получить максимальную отдачу от тренировки

Вот несколько советов по упражнениям, которые сделают тренировки нижней части тела еще более эффективными:

• Сосредоточьтесь на форме, а не на скорости, чтобы предотвратить травмы.
• Задействуйте корпус во время каждого движения, чтобы поддержать ноги и ягодицы.
• Отрегулируйте интенсивность, добавляя веса, эспандеры или увеличивая темп.
• Используйте их в качестве разминки, финиша или отдельных коротких ежедневных тренировок.

Вам также нужны тренировки для верхней части тела?

Ваши ноги и ягодицы прикрыты благодаря тренировкам, описанным выше, но как насчет верхней части тела? Чтобы выглядеть здоровым и сбалансированным с головы до пят, попробуйте следующие упражнения, направленные на руки, спину, плечи, грудь и корпус:

Заключительные мысли

Пять минут — это все, что нужно, чтобы быстро привести ноги и ягодицы в тонус и почувствовать себя сильнее. Эти 5-минутные занятия фитнесом идеально подходят для напряженных дней, путешествий или когда вы просто хотите быстро зарядиться энергией. Помните: дело не в том, чтобы делать все сразу, а в том, чтобы быть последовательными. Выберите одну из этих тренировок для нижней части тела, посвятите ей пять минут и наблюдайте, как растет ваша сила (и уверенность!)

Чтобы получить больше отличных тренировок, обязательно следуйте инструкциям на Пинтерест и Фейсбук.