7-дневный план диеты с высоким уровнем холестерина, созданный диетологом

План питания с первого взгляда Завтрак/ закуски Обед/ PM закуски Ужин

Смузи/ чиа пудинг зерновой чаша/ авокадо.

Ночь овес/ куринг -пудинг салат из фасоли/ авокадо -тост куриный пармезан

Ночевые овес/ яблочный и ореховый масляный салат/ йогуртский салат из парфайта и салат Orzo

Ночь овес/ яблочный и ореховый масляный салат/ йогуртский парфейт черная фасоль тако

Ночь овес/ яблочное и ореховое масляное салат/ йогуртский тунец и салат

Миски яичного зерна/ яблочное и ореховое масла рыба тако/ йогурт Парфайт Пенне с курицей и овощами

Миски из яичного зерна/ йогуртский сэндвич с парфатом/ салат из лосося и огурцы Скипир Орзо.

День 1

Фотограф: Джен Коучи, стилист Food: Дженнифер Вендорф, стилилист: Джош Хоггл.

Завтрак (327 калорий)

● 1 Служа с клубника-маго чиа Смузи

Утренняя закуска (233 калории)

● 1 Подавая яблочную корицу чия пудинг

Обед (520 калорий)

● 1 Подача зерновых мисок капусты и нута

Послеобеденный закус (230 калорий)

● 1 Подавая тост из белой фасоли и авокадо

Ужин (481 калория)

● 1 Серванная лососевая рисовая чаша

Ежедневные итоги: 1790 калорий, 75 г жира, 63 г белка, 238 г углеводов, 53 г волокна, 1903 мг натрия

Сделать это 1500 калорий: Измените размер утренней закуски на 3/4 порции яблочного корицы из чиа и пропустить послеобеденный закусок.

Чтобы сделать это 2000 калорий: Добавьте 1 стакан с низким содержанием жира, равнины (греческий стиль) йогурт и ½ стакана черники в качестве вечерней закуски.

День 2

Heami Lee, Food Stylist: Эмили Наборс Холл, стилист: Кристина Кили

Завтрак (419 калорий)

● 1 Подавая высокобелтиновое арахисовое масло, банановую и чернику на ночь ов.

Утренняя закуска (233 калории)

● 1 Подавая яблочную корицу чия пудинг

Обед (506 калорий)

● 1 Подавая противовоспалительный салат из фарро и белых бобов

Послеобеденный закус (219 калорий)

● 1 Подача подражания Dunkin ‘Avocado Toast

Ужин (412 калорий)

● 1 запеканка с куриной пармезан

Ежедневные итоги: 1789 калорий, 80 г жира, 72 г белка, 218 г углеводов, 45 г волокна, 2050 мг натрия

Сделать это 1500 калорий: Измените размер утренней закуски на 3/4 порции яблочного корицы из чиа и пропустить послеобеденный закусок.

Чтобы сделать это 2000 калорий: Добавьте 1 стакан с низким содержанием жира, равнины (греческий стиль) йогурт и ½ стакана черники в качестве вечерней закуски.

День 3

Завтрак (419 калорий)

● 1 Подавая высокобелтиновое арахисовое масло, банановую и чернику на ночь ов.

Утренняя закуска (193 калории)

● 1 среднее яблоко

● 1 столовая ложка миндального масла

Обед (506 калорий)

● 1 Подавая противовоспалительный салат из фарро и белых бобов

Послеобеденная закуска (208 калорий)

● 1 стакана с низким содержанием жира (греческий стиль) йогурт, Plain

● ½ стакана черники

Ужин (467 калорий)

● 1 Служба лимонных креветков и салат Orzo

Ежедневные итоги: 1793 калории, 66 г жира, 95 г белка, 222 г углеводов, 36 г волокна, 1485 мг натрия

Сделать это 1500 калорий: Удалите миндальное масло из утренней перекуса и опустите послеобеденный перекус.

Чтобы сделать это 2000 калорий: Добавьте 1 подачу тоста авокадо в вечернюю закуску.

День 4

Фотограф: Джейк Стернквист, стилист Food: Annie Probst, Prop Stylist: Joseph Wanek

Завтрак (419 калорий)

● 1 Подавая высокобелтиновое арахисовое масло, банановую и чернику на ночь ов.

Утренняя закуска (193 калории)

● 1 среднее яблоко

● 1 столовая ложка миндального масла

Обед (506 калорий)

● 1 Подавая противовоспалительный салат из фарро и белых бобов

Послеобеденная закуска (208 калорий)

● 1 стакана с низким содержанием жира (греческий стиль) йогурт, Plain

● ½ стакана черники

Ужин (477 калорий)

● 1 Подавая тако с сладким картофелем

Ежедневные итоги: 1803 калории, 72 г жира, 75 г белка, 233 г углеводов, 43 г волокна, 1448 мг натрия

Сделать это 1500 калорий: Удалите миндальное масло из утренней перекуса и опустите послеобеденный перекус

Чтобы сделать это 2000 калорий: Добавьте 1 подачу тоста авокадо в качестве вечерней закуски

День 5

Завтрак (419 калорий)

● 1 Подавая высокобелтиновое арахисовое масло, банановую и чернику на ночь ов.

Утренняя закуска (193 калории)

● 1 среднее яблоко

● 1 столовая ложка миндального масла

Обед (506 калорий)

● 1 Подавая противовоспалительный салат из фарро и белых бобов

Послеобеденная закуска (208 калорий)

● 1 стакана с низким содержанием жира (греческий стиль) йогурт, Plain

● ½ стакана черники

Ужин (459 калорий)

● 1 Полновая обжаренное тунец с салатом из булгур и нута

Ежедневные итоги: 1785 калорий, 66 г жира, 98 г белка, 215 г углеводов, 36 г волокна, 1552 мг натрия

Сделать это 1500 калорий: Удалите миндальное масло из утренней перекуса и опустите послеобеденный перекус.

Чтобы сделать это 2000 калорий: Добавьте 1 подачу тоста авокадо в вечернюю закуску.

День 6

Фотограф: Антонис Ахиллеос, стилилист: Shell Royster, Food Stylist: Рут Блэкберн

Завтрак (382 калории)

● 1 подача шпината и жареных мисок яичного зерна

● 1 груша

Утренняя закуска (193 калории)

● 1 среднее яблоко

● 1 столовая ложка миндального масла

Обед (496 калорий)

● 1, подавая хрустящие тако, жареные в духовке

Послеобеденная закуска (208 калорий)

● 1 стакана с низким содержанием жира (греческий стиль) йогурт, Plain

● ½ стакана черники

Ужин (514 калорий)

● 1 подача курицы и овощей с петро

Ежедневные итоги: 1793 калории, 68 г жира, 101 г белка, 219 г углеводов, 45 г волокна, 1461 мг натрия

Сделать это 1500 калорий: Удалите миндальное масло из утренней перекуса и опустите послеобеденный перекус.

Чтобы сделать это 2000 калорий: Добавьте 3 порции соленой даты и фисташковых укусов в качестве вечерней закуски.

День 7

Фотограф: Глазурь Морган Хант; Стилист Prop: Клэр Споллен; Пищевая стилист: Челси Циммер

Завтрак (382 калории)

● 1 подача шпината и жареных мисок яичного зерна

● 1 груша

Утренняя закуска (259 калорий)

● 1 стакана с низким содержанием жира (греческий стиль) йогурт, Plain

● ½ стакана черники

● 1 столовая ложка семян чиа

Обед (429 калорий)

● 1 Сержан, не забитый сэндвич с салатом

Послеобеденный закус (262 калории)

● 1 салат с лосося

● ½ стакана огурцов, нарезанные

Ужин (458 калорий)

● 1 Подавая один пенс белая фасоль, шпинат и солнце

Ежедневные итоги: 1790 калорий, 44 г жира, 93 г белка, 223 г углеводов, 44 г волокна, 2065 мг натрия

Сделать это 1500 калорий: Удалите чернику из утренней закуски и опустите послеобеденный перекус.

Чтобы сделать это 2000 калорий: Добавьте 3 порции соленой даты и фисташковых укусов в качестве вечерней закуски.

Часто задаваемые вопросы

• Можно ли смешивать и сочетать блюда, если есть такая, которая мне не нравится?

  Да! Этот план питания предназначен для вдохновения. Не нужно следовать точно, чтобы пожинать преимущества. При выборе рецептов мы позаботились о том, чтобы проверить калории, клетчатку, белок и натрия, чтобы соответствовать параметрам этого плана и быть в пределах наших пределов натрия. Если вы делаете обмен рецептом, может быть полезно выбрать рецепт с одинаковыми калориями, клетчаткой, белком и уровнями натрия. Для получения большего вдохновения ознакомьтесь с этими вкусными рецептами для здорового холестерина.

• Могу ли я ежедневно есть один и тот же завтрак или обед?

  Определенно, это нормально, чтобы есть один и тот же завтрак или обед каждый день. Завтраки варьируются от 300 до 400 калорий, в то время как обеды охватывают от 400 до 550 калорий. Эти диапазоны довольно близки, хотя, если вы внимательно следят за калориями или другими питательными веществами, такие как белок, вы можете поправить закуски или два.

• Почему нет модификации 1200 калорий?

  Мы больше не предоставляем модификации для 1200 калорийных дней в наших планах питания. Диетические принципы для американцев в 2020-2025 годах для американцев предполагают, что ограничение калорий до 1200 в день слишком низок, чтобы большинство людей удовлетворяли свои потребности в питании, плюс это неустойчиво для долгосрочного здоровья и благополучия.

Другие советы по снижению холестерина

В дополнение к употреблению большего количества клетчатки и ограничению насыщенных жиров, вот еще несколько советов, которые помогут снизить уровень холестерина:

• Перемещайтесь: Согласно Американской кардиологической ассоциации (AMA), большую часть дня, сидя в течение большей части дня, может снизить уровень холестерина ЛПВП, который представляет собой «хороший» холестерин, который помогает вытирать избыток «плохого» холестерина ЛПНП из ваших артерий. Чтобы предотвратить это, AMA рекомендует каждую неделю получать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности. Попробуйте поехать на велосипеде, быстро плавать или отправиться на большую прогулку между едой.
• Получите достаточно сна: Старайтесь в течение семи -девяти часов хорошего качества сна каждую ночь, чтобы контролировать уровень холестерина. Таким образом, вы с большей вероятностью увидите улучшения как на уровне ЛПНП, так и общего уровня холестерина.
• Найдите способы управления стрессом: Стресс не просто сказывается на вашем психическом здоровье; Это также влияет на ваше физическое здоровье, включая ваш уровень холестерина. Исследования показывают, что, наряду с увеличением холестерина ЛПНП, длительный стресс может снизить уровень холестерина ЛПВП. Включите методы расслабления, такие как глубокое дыхание, медитация, проведение времени в природе, общение с сообществом и преследование хобби, которые вы любите.
• Бросить курить: Курение снижает уровень холестерина ЛПВП. Таким образом, выход из курения помогает придать вашему ЛПВП холестерина столь необходимого повышения, что облегчает вашему телу очистить вредное наращивание холестерина в ваших артериях.

Как мы создаем планы питания

Зарегистрированные диетологи вдумчиво создают планы питания EaveWell, чтобы быть простыми для поступления и вкусными. Каждый план питания соответствует конкретным параметрам в зависимости от состояния здоровья и/или цели образа жизни, который он нацелен и анализируется на точность с использованием базы данных питания, пищевого комбайна ESHA. Поскольку потребности в питании отличаются от человека к человеку, мы рекомендуем вам использовать эти планы в качестве вдохновения и приспосабливаться к тому, что вы считаете нужным.

Ты глубже

Еда №1, которую вы должны съесть больше, если у вас высокий уровень холестерина, по словам диетологов, что вам нужно знать о уровне холестерина
1753564675
#7дневный #план #диеты #высоким #уровнем #холестерина #созданный #диетологом
2025-07-26 21:00:00