7-дневный план питания без сахара для здорового иммунитета

То, насколько хорошо работает ваша иммунная система, зависит от нескольких факторов, на некоторые из которых вы можете повлиять, а другие зависят от везения. Хотя нет ни одного продукта или питательного вещества, которые могли бы предотвратить заболевание, разнообразная и питательная диета с особым акцентом на продукты, поддерживающие здоровую иммунную систему, безусловно, не повредит. В этом плане мы сосредоточимся на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, которые помогают нашей иммунной системе функционировать должным образом, таких как белок, цинк и витамины A, C, D и E. Чего вы не найдете? Добавлены сахара. Согласно CDC, в среднем взрослый американец съедает 17 чайных ложек добавленного сахара в день; значительно выше рекомендуемой Американской кардиологической ассоциацией максимальной суточной нормы в 9 чайных ложек добавленного сахара для мужчин и 6 чайных ложек для женщин.

Поскольку добавленные сахара являются растущим источником калорий в рационе многих людей — без питательных преимуществ — мы решили пропустить их в этом плане и сосредоточиться на здоровых продуктах, поддерживающих иммунитет. Поскольку избыточная масса тела может негативно повлиять на вашу иммунную систему, мы установили этот план на уровне 1500 калорий в день, что является уровнем, при котором большинство людей будут терять вес. Для тех, у кого другие потребности в калориях, мы также включили модификации на 1200 и 2000 калорий в день.

Стратегии для здоровой иммунной системы:

• Увлажнение: Употребление большого количества жидкости имеет много преимуществ, в том числе смазывание носовых проходов, что помогает бороться с вирусами лучше, чем сухой нос.
• Отдых: Качественный и достаточный ночной сон важен для правильного функционирования многих областей нашего тела, включая здоровую иммунную систему.
• Соблюдайте питательную диету: Сбалансированное и здоровое питание с большим количеством фруктов, овощей и продуктов, богатых питательными веществами, помогает поддерживать здоровую иммунную систему.
• Общение: Есть некоторые доказательства того, что смех и общение с другими людьми снижают стресс, что помогает поддерживать здоровый иммунный ответ.

Иммуноподдерживающие продукты, на которых следует сосредоточиться:

Хотя нет никаких доказательств того, что какой-либо конкретный продукт питания или питательное вещество может поддерживать вашу иммунную систему, определенные питательные вещества необходимы для функционирования вашей иммунной системы. Сосредоточение внимания на продуктах с высоким содержанием этих питательных веществ в дополнение к здоровому и разнообразному питанию играет важную роль в поддержании нашего здоровья.

• Витамин А: сладкий картофель, морковь, печень, шпинат, молоко, яйцо, дыня, манго, темная листовая зелень.
• Витамин C: брокколи, апельсины, болгарский перец, клубника, киви, ананас, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, помидоры, дыня
• Витамин Д: лосось, тунец, сардины и другая жирная рыба, витаминизированное молоко и йогурт, яйца
• Витамин Е: семечки подсолнуха, орехи, арахис, ореховое и арахисовое масло, авокадо, темная листовая зелень, зародыши пшеницы
• Белок: мясо и птица, греческий йогурт, сыр, орехи и семечки, бобовые, яйца, киноа, тофу
• Цинк: устрицы, крабы, говядина, омары, свинина, индейка, тыквенные семечки, бобовые, йогурт, кешью и витаминизированные злаки

Как приготовить еду на неделю:

1. Приготовьте омлеты в форме маффинов с фетой и перцем на завтрак со 2 по 4 дни.
2. Приготовьте веганское рагу из чечевицы на обед со 2 по 5 дни.

1 день

Завтрак (403 калории)

Утренний перекус (125 калорий)

• 5 унций контейнер обезжиренный простой греческий йогурт
• ¼ стакана черники

Обед (387 калорий)

Вечерний перекус (200 калорий)

• 1 среднее яблоко
• 1 ст.л. натуральное арахисовое масло

Ужин (405 калорий)

Ежедневные итоги: 1518 калорий, 64 г жиров, 81 г белков, 166 г углеводов, 35 г клетчатки, 1100 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от миндаля на завтрак и замените полдник на 1 сливу.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов к утреннему перекусу, увеличьте до 3 ст. арахисовое масло на полдник плюс 1 порция базового зеленого салата с винегретом.

День 2

Завтрак (341 калория)

Утренний перекус (231 калория)

• 30 жареных несоленых миндальных орехов

Обед (374 калории)

Вечерняя закуска (171 калория)

• 1 стакан обезжиренного простого кефира
• 1 средний апельсин

Ужин (433 калории)

Ежедневные итоги: 1489 калорий, 61 г жира, 77 г белка, 169 г углеводов, 30 г клетчатки, 1640 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: Замените утренний перекус на 1 клементин и исключите кефир на вечернем перекусе.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию смузи из малины и кефира к завтраку и 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле к ужину.

День 3

Завтрак (341 калория)

Утренний перекус (125 калорий)

• 5 унций контейнер обезжиренный простой греческий йогурт
• ¼ стакана черники

Обед (374 калории)

Вечерний перекус (200 калорий)

• 1 среднее яблоко
• 1 ст.л. натуральное арахисовое масло

Ужин (511 калорий)

Ежедневные итоги: 1488 калорий, 62 г жиров, 75 г белков, 163 г углеводов, 30 г клетчатки, 1748 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от йогурта во время утреннего перекуса и замените его на вечерний перекус 1 сливой.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира, увеличьте до 2 1/2 ст. натуральное арахисовое масло во время вечерней закуски, плюс добавьте 1 унцию. нарезать цельнозерновой багет на ужин.

День 4

Завтрак (341 калория)

Утренний перекус (193 калории)

• 25 штук жареного несоленого миндаля

Обед (374 калории)

Вечерняя закуска (171 калория)

• 1 стакан обезжиренного простого кефира
• 1 средний апельсин

Ужин (507 калорий)

Ежедневные итоги: 1525 калорий, 66 г жиров, 67 г белков, 180 г углеводов, 36 г клетчатки, 1710 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: Замените утренний перекус на 1 клементин, а вечерний перекус на 1/4 стакана нарезанного огурца.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию смузи из малины и кефира к завтраку и 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле к ужину.

День 5

Завтрак (341 калория)

• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• ½ стакана малины
• 3 ст.л. измельченные грецкие орехи

Утренний перекус (230 калорий)

• 1 чашка эдамаме в стручках
• 1 слива

Обед (374 калории)

Вечерний перекус (115 калорий)

• 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
• 3 ст.л. хумус

Ужин (421 калория)

Ежедневные итоги: 1480 калорий, 61 г жира, 82 г белка, 164 г углеводов, 41 г клетчатки, 1692 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до 1 ст. измельченные грецкие орехи на завтрак и исключить эдамаме на утренний перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 ломтик тоста из пророщенной пшеницы с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак и 1 порция салата из черной фасоли без варки на ужин.

День 6

Завтрак (403 калории)

Утренний перекус (95 калорий)

Обед (377 калорий)

Вечерняя закуска (171 калория)

• 1 стакан обезжиренного простого кефира
• 1 средний апельсин

Ужин (432 калории)

Ежедневные итоги: 1478 калорий, 51 г жира, 78 г белка, 186 г углеводов, 38 г клетчатки, 1165 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: Исключите миндаль на завтрак и кефир на вечерний перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1 ломтик тоста из пророщенной пшеницы с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак, 1 1/4 чашки эдамаме в стручках на утреннюю закуску и 1 унцию. нарезать цельнозерновой багет на ужин.

День 7

Завтрак (341 калория)

• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• ½ стакана малины
• 3 ст.л. измельченные грецкие орехи

Утренний перекус (154 калории)

• 20 жареных несоленых миндальных орехов

Обед (377 калорий)

Вечерний перекус (200 калорий)

Ужин (408 калорий)

Ежедневные итоги: 1480 калорий, 66 г жиров, 97 г белков, 128 г углеводов, 34 г клетчатки, 962 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до 1 ст. рубленые грецкие орехи на завтрак и заменить перекус на 1 сливу

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 большое яблоко в утренний перекус, 2 ст. натуральное арахисовое масло к банану на обед и 1 порция традиционного греческого салата на ужин.