9 причин включить в свой рацион продукты, богатые цинком

Цинк — это минерал, который необходим организму во многих важных ситуациях, таких как: деление клеток, поддержание или повышение иммунитета, заживление ран. Он также обладает антиоксидантными свойствами. Организм человека не вырабатывает цинк, поэтому этот минерал необходимо получать с пищей или из пищевых добавок. Вот некоторые продукты, содержащие цинк:

• – карне;
• – Морепродукты;
• – бобовые;
• – цельнозерновые;
• – молочные продукты (1).

Цинк также содержится в грудном молоке (4).

Люди на вегетарианской и веганской диете более склонны к дефициту цинка по сравнению с теми, кто ест белок. Низкий уровень цинка может увеличить риск заболевания. Особенно важно, чтобы в рационе младенцев, детей и беременных женщин было достаточно цинка, потому что этот минерал способствует росту и развитию в случае детей и сохранению здоровой беременности в случае беременных женщин.

В этой статье мы рассмотрим преимущества потребления цинка, а также расскажем, сколько цинка вам нужно.

Польза цинка для здоровья

Цинк полезен для здоровья, поскольку он поддерживает важные функции организма (2):

• – иммунная система: низкий уровень цинка может увеличить риск инфекций (пневмонии).
• – заживление ран: было показано, что у людей, чьи раны плохо заживают, низкий уровень цинка. Хотя цинк, по-видимому, играет важную роль в заживлении ран, регенерации кожи (в случаях акне, атопического дерматита, опрелостей) и предотвращении инфекций, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как работает цинк.
• – снижение оксидативного стресса благодаря своим антиоксидантным свойствам: считается, что существует связь между оксидативным стрессом и хроническими заболеваниями (гипертония, диабет, метаболический синдром).
• – улучшение возрастной дегенерации желтого пятна: цинк предотвращает повреждение клеток сетчатки и может помочь отсрочить возрастную дегенерацию желтого пятна и потерю зрения. Однако вряд ли цинк предотвратит дегенерацию.
• – поддерживает сексуальное здоровье: низкий уровень цинка может привести к задержке половой жизни, проблемам с фертильностью, мужским половым проблемам.
• – помогает предотвратить остеопороз: цинк играет важную роль в формировании и здоровье костей и может помочь предотвратить остеопороз. Однако остается неясным, могут ли добавки цинка предотвратить или вылечить это состояние.
• – помогает лечить диарею: прием цинка может сократить приступы диареи.
• – может улучшить неврологические симптомы: некоторые исследования показали связь между проявлением неврологических симптомов и низким уровнем цинка, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы сделать четкий вывод по этому поводу.
• – облегчает симптомы простуды: считается, что цинк помогает сократить продолжительность простуды. С другой стороны, нет четких доказательств того, что прием цинка может предотвратить простуду. Важно знать, что цинк может влиять на обоняние, поэтому перед использованием назальных спреев или гелей на основе цинка необходима медицинская рекомендация. Повреждение может быть долгосрочным или постоянным. Кроме того, поддержание определенного уровня цинка в организме может обеспечить защиту от COVID-19, поскольку цинк помогает укрепить иммунную систему. Люди с дефицитом цинка подвержены более высокому риску развития различных инфекций, включая пневмонию. Однако недостаточно доказательств того, что цинк может предотвращать или лечить COVID-19 (3).

Какое количество цинка необходимо организму?

Рекомендуемая суточная доза цинка зависит от возраста, пола и от того, беременна женщина или кормит грудью. Для людей старше 19 лет рекомендуемая суточная доза цинка составляет:

• – женщины: 8 миллиграммов (мг), если они не беременны или не кормят грудью;
• – мужчины: 11 мг;
• — беременные женщины: 11 мг;
• – кормящие женщины: 12 мг.

Важно помнить

• – Цинк является важным минералом, важным для поддержания здоровья.
• – Лучший способ получить достаточное количество цинка в организме – это потреблять продукты богатые цинком (мясо, морепродукты, бобовые, семечки, орехи и молочные продукты).
• – Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества цинка из своего ежедневного рациона, поговорите со своим врачом или фармацевтом о приеме пищевых добавок с цинком.
• – Некоторые продукты на основе цинка (гель, спрей) могут привести к необратимой потере обоняния (2).
• – Взрослые должны потреблять не более 40 мг цинка в день, что является верхним пределом из всех источников вместе взятых: пищи и пищевых добавок.
• – Превышение рекомендуемой дозы может вызвать тошноту, головокружение, головную боль и потерю аппетита (1).
• – Перед приемом добавок на основе цинка рекомендуется проконсультироваться с врачом или фармацевтом, поскольку они могут вызывать диарею или мешать другим питательным веществам (медь, железо) (4).

Данная статья создана на основе информации, взятой из следующих источников:

1. Nourish от WebMD, «Продукты с высоким содержанием цинка»:
2. Медицинские новости сегодня, «В чем польза цинка для здоровья?»:
3. Healthline, «10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка»:
4. HealthDirect, «Продукты с высоким содержанием цинка»:

Без комментариев