Витамин D является одновременно питательным веществом, которое мы получаем из пищи, и гормоном, который наш организм вырабатывает во время пребывания на солнце.
Продукты, богатые витамином DФото: © Чернецкая | Dreamtime.com
Существует десять соединений витамина D, но активны только два компонента, а именно витамин D2 — эргостерол (из растений) и витамин D3 — холекальциферол (из животных). «Чтобы иметь возможность действовать в организме человека, они должны метаболизироваться. Организм достигает этого двумя способами: путем метаболизма предшественника под действием ультрафиолетовых лучей определенной длины волны на уровне кожи и путем внутреннего метаболизма. , в два этапа, на уровне печени и почек, — пояснила педиатр, доктор Адына Зеленак.
Лучшие источники витамина D
Немногие продукты естественным образом содержат витамин D, хотя некоторые из них обогащены этим питательным веществом.
Лучшими диетическими источниками витамина D являются жирная рыба и рыбий жир. Меньшие количества содержатся в яичных желтках, сыре и говяжьей печени. Некоторые грибы также содержат витамин D2, особенно те, которые длительное время подвергались воздействию ультрафиолетовых лучей. Многие продукты и добавки обогащены витамином D, например, молочные продукты и крупы.
1. Солома
Лосось – жирная рыба, богатая витамином D. Согласно данным о составе пищи Министерства сельского хозяйства США (USDA), 100-граммовая порция выращенного на ферме лосося содержит 526 МЕ витамина D, или 66% рекомендуемой суточной нормы (RDA). В диком лососе еще больше витамина D. Однако его количество варьируется в зависимости от того, где и в какое время года его поймали. Согласно исследованиям, содержание витамина D в лососе, выловленном в Балтийском море, колеблется в пределах 556-924 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию, что обеспечивает 70-111% необходимой суточной дозы.
2. Молоко
Коровье молоко является естественным источником питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин. В некоторых странах коровье молоко обогащают витамином D. В Соединенных Штатах, например, одна чашка (237 мл) обогащенного коровьего молока содержит 115 МЕ витамина D, или около 15% РСНП.
3. Апельсиновый сок, обогащенный витамином D
Около 65% населения мира не переносят лактозу, а около 2% страдают аллергией на молоко.
По этой причине некоторые производители обогащают апельсиновый сок витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций. Одна чашка (237 мл) апельсинового сока за завтраком может дать вам до 100 МЕ витамина D, или 12% от РСНП. Однако не все хорошо переносят апельсиновый сок. В случае людей, склонных к желудочному рефлюксу, это может ухудшить симптомы. Диабетики могут заметить повышение уровня сахара в крови после употребления апельсинового сока.
4. Яичный желток
Яйца являются отличным источником витамина D. Большая часть белка в яйце содержится в белке, а жир, витамины и минералы — в желтке. Желток большого яйца содержит 37 МЕ витамина D, или 5% от РСНП. Однако есть несколько факторов, влияющих на уровень витамина D в яичных желтках.
Воздействие солнца на курицу, содержание витамина D в корме для кур и воздействие УФ-лучей на жидкий желток повышают уровень витамина D в яйце. Куры, выращенные на открытом воздухе и подвергающиеся воздействию солнечного света, производят яйца с в 3-4 раза более высоким уровнем витамина D, чем куры, выращенные в помещении.
5. Рыбий жир
Жир печени трески является хорошим источником витамина D, особенно если вы не любите есть рыбу. Одна чайная ложка (4,9 мл) содержит примерно 450 МЕ витамина D, что составляет 56% от рекомендуемой суточной нормы. Жир печени трески уже много лет используется для лечения дефицита витамина D, рахита, псориаза и туберкулеза.
Однако важно не превышать суточную дозу, потому что это масло богато витамином А, а слишком много может быть токсичным. Безопасный верхний предел (UL) для витамина А составляет 3000 мкг. Одна чайная ложка (4,9 мл) масла печени трески содержит 1350 мкг витамина А.
6. Грибы
Помимо обогащенных пищевых продуктов, грибы являются единственным растительным источником витамина D.
Как и люди, грибы могут синтезировать витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей. Однако, в отличие от источников животного происхождения, которые производят витамин D3, грибы производят витамин D2. Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3. Продолжаются споры о различиях между витамином D3 и витамином D2.
Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований, в которых сравнивалось влияние добавок витамина D2 и D3 на уровни в крови, показал, что добавки D3, как правило, больше повышают уровень витамина в крови и поддерживают этот уровень дольше, чем D2. Некоторые эксперты утверждают, что витамин D3 является предпочтительной формой, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в большинстве пищевых продуктов.
Некоторые дикорастущие грибы являются отличными источниками витамина D2 из-за воздействия УФ-излучения. Однако многие коммерчески выращиваемые грибы выращиваются в темноте и содержат очень мало витамина D2. В некоторых случаях производители подвергают грибы вспышке ультрафиолетового (УФ) света, чтобы увеличить содержание в них витамина D.
7. Говяжья печень
70-граммовая порция вареной говяжьей печени содержит 36 МЕ витамина D, что составляет 5% суточной нормы.
Хотя считается, что говядина имеет более низкую калорийность, чем другие виды мяса, такие как жареная свинина, печень содержит много холестерина, поэтому ее не рекомендуется употреблять тем, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания.
8. Консервированный тунец
Многие люди предпочитают консервированного тунца, потому что он дешевле, его легче хранить и есть, чем свежую рыбу. Консервированный тунец содержит до 269 МЕ витамина D на 3,5 100-граммовой порции, что составляет 34% от рекомендуемой суточной нормы.
Однако власти США обращают внимание на содержание ртути в консервированном тунце и рекомендуют только одну порцию (100 граммов) в неделю. Ртуть — это тяжелый металл, содержащийся во многих видах рыб. Более крупная рыба содержит больше ртути, чем более мелкая. Количество ртути в консервированном тунце зависит от сорта тунца. Слегка консервированный тунец производится из более мелкой рыбы и содержит меньше ртути.
Однако консервированный тунец альбакор более богат ртутью.
9. Зерновые, обогащенные витамином D
Зерновые, такие как апельсиновый сок и молоко, также можно обогащать витамином D. Например, одна чашка обогащенных хлопьев из пшеничных отрубей содержит 145 МЕ витамина D, что эквивалентно 18% РСНП. Однако не все каши содержат витамин D. Поэтому лучше проверить этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько витамина D содержится в продукте.
Лучший природный источник витамина D: пребывание на солнце
Основным естественным источником витамина D является воздействие солнечного света, но у многих людей его недостаточно, потому что они живут в местах, где солнечный свет ограничен зимой, или потому, что они не проводят достаточно времени на улице. Люди с более темной кожей также, как правило, имеют более низкий уровень витамина D в крови, потому что пигмент (меланин) снижает выработку витамина D (а также снижает вредное воздействие солнечного света на кожу, включая рак кожи).
«Синтез на уровне дермы является важным источником витамина D, но он зависит от открытой поверхности, продолжительности воздействия, конституциональной пигментации, времени года, широты, загрязнения и продолжительности солнечного сияния. Летом мы можем получить пользу, систематически подвергая воздействию на всю поверхность тела солнцезащитными кремами, блокирующими вредное излучение, на срок около 2-3 недель», — рекомендует педиатр д-р Адына Зеленац. Почему витамин D важен Витамин D — это жирорастворимый витамин, который, как давно известно, помогает организму усваивать и удерживать кальций и фосфор, которые необходимы для развития костей.
Лабораторные исследования также показали, что витамин D может уменьшить рост раковых клеток, помочь предотвратить инфекции и уменьшить воспаление.
Многие органы и ткани тела имеют рецепторы для витамина D, а это означает, что он играет и другие важные роли, помимо здоровья костей, и ученые активно изучают другие возможные функции.
Источник фото: Dreamstime.com
