Водопад может убить, не только драматические погружения, но и, по -видимому, незначительные лихорадки – особенно среди пожилых людей. Недавно друг написал, что он потерял своего 90-летнего отца из-за падения дома. Другое 89-летняя свекровь потребовала швов после падения и никогда не восстановилась. Частота падений у людей старше 65 лет составляет около 28 процентов.
Д -р Шобха Н., невролог и врач -инсульт в больнице Манипала в Бангалоре, цитирует несколько причин падений у пожилых людей: нарушение зрения или слуха, снижение мышечной массы, уменьшение ощущения стопы, замедленные рефлексы и измененная походка. Основные состояния, такие как диабет, проблемы с сердечной деятельностью, постуральная гипотония и недержание, все увеличивают риск падает. Некоторые лекарства и дефицит витамина также вносят свой вклад. Опасность окружающей среды – слабые полы, плохое освещение, свободные коврики – являются добавленными рисками.
В то время как некоторые падения неизбежны, многие можно предотвратить с улучшенным балансом. Эксперты по фитнесу советуют, чтобы обучение началось на ранней стадии, а не после 50. Saurabh Bothra, инструктор йоги и соучредитель Habuild, оздоровительной платформы онлайн, подчеркивает, что обучение баланса является профилактическим инструментом, а не средством для позднего срока службы. «Как и большинство аспектов здоровья, вы не можете внезапно« догнать »позже», – говорит он. «Включение упражнений на баланс наряду с кардио и силовыми тренировками с первых десятилетий гарантирует, что ваше тело и мозг остаются устойчивыми с возрастом».
Поговорка «Использовать или потерять» применяется здесь. В своей книге «Лучший баланс для жизни», опубликованный в 2018 году, Кэрол Клементс пишет: «Баланс – это навык. Он становится лучше с практикой и ухудшается без него». Книга включает в себя 10-недельную программу стабильности, рекомендующую повседневные задачи, такие как стоящие на одной ноге, чистя зубы или ходьба воображаемого каната во время телефона.
Танец – еще один эффективный способ обучения баланса. Джаячандра Паллацхи, основатель и художественный руководитель Центра искусств движения Аттаккалари, говорит, что баланс и ловкость являются побочными продуктами танцев. «Все формы танца задействуют грудные мышцы, которые поддерживают осанку и помогают улучшить баланс», – отмечает он. Танцы сочетают в себе слуховые (музыка), визуальные (движение) и кинестетические (осознанность тела), которые одновременно задействуют несколько областей мозга. «Когда вы двигаетесь, вы соединяете его своим дыханием, почти как рисовать или скульптировать своим дыханием. С танцами вы понимаете выравнивание своего тела, и оно продвигается». Кроме того, танцы усиливают умственную и физическую координацию.
Дисциплины разума и тела, такие как йога и тайцзи, так же укрепляют баланс. На Тай Чи преднамеренное медитативное движение активирует мозг во время тренировки тела. Контролируемое исследование показало, что терапевтическая программа Tai Ji Quan была более эффективной, чем растяжение или мультимодальные упражнения, чтобы уменьшить серьезные падения у пожилых людей. Зи, 70-летний инструктор Тай Чи в Филадельфии, каждое утро преподает старший класс в общественном парке. «Держась за нашего Дэна Тена – энергию тела – является ключевым», – говорит она. Одна рекомендуемая поза-Золотая петуха: поднимите одно колено, поднимая руку одинаковой стороны и держитесь на несколько секунд, прежде чем переключать стороны.
Йога тоже предлагает асаны, которые улучшают баланс. «Баланс в основном является неврологическим процессом», – говорит Ботра. «Это также отражает силу и координацию ног, необходимые для предотвращения падений». Позы, такие как Врикшасана (поза дерева), Гарудасана (орл), Ардха Чандрасана (полумен) и Тадасана (гора), безопасны для пожилых практикующих, если это сделано возле стены или при поддержке. 70-летний Шубха Рао, базирующаяся в Бенгалуру, занималась йогой с тридцати лет. «Я продолжаю уравновесить асаны и учу других пожилых людей в моем многоквартирном доме. Это помогает со стабильностью и уверенностью», – говорит она.
Тем не менее, даже при профилактических шагах падение порой неизбежно для всех. Вот где обучение падению становится решающим. Скейтбордисты, например, практикуют падение почти так же, как езда. «Первое, чему вы учите себя, это как безопасно упасть»,-говорит 29-летний Бобби, 29-летний скейтбордист с 10 лет. В дзюдо знание того, как приземлиться без травм, важно. Голландская федерация дзюдо запустила Zekerbewegen (чувство в безопасности в движении) в 2015 году, программу по предотвращению осени для пожилых людей. Он учит методам безопасного падения, когда он сидел и стоящий за то, что он складывает подбородок, чтобы минимизировать травму головы и позвоночника и катились, чтобы распределить воздействие. «Когда мы учим плавать, чтобы предотвратить утопление», – спрашивает Рао: «Почему мы не можем учиться падению, чтобы предотвратить травмы?»
Dr Shobha N предлагает несколько простых инструментов скрининга для оценки риска падений.
Тест перетягивания: В этом инструменте скрининга пациента просят встать со стула и ходить в обычном темпе на 3 метра, развернуться, ходить и сесть на стул. Если это займет более 13,5 секунд, то человек подвергается риску падения.
Скорость походки: Если скорость походки составляет менее 0,8 м/с, то человек подвержен риску.
Советы по улучшению баланса
2. Видение и слух должны быть исправлены со очками или слуховыми аппаратами.
3. Всего 20 минут ежедневных упражнений могут улучшить мышечную массу и гибкость суставов. Трагнирование лестницы и силовые тренировки помогают замедлить остеопороз.
4. Сохранение гидратированного и достаточного количества сна снижает риск падающих.
5. Добавление витамина D и B12 может помочь балансу, при этом избегать алкоголя и седативных средств имеет решающее значение. Управление артериальным давлением, корректировка антиэпилептических препаратов и корректирование дисбаланса электролитов, все поддержка профилактика падения.
6. Практические меры – такие как медленно ходьба, держать руки свободными для поддержки и использование трости или ходунков, когда это необходимо, могут иметь существенное значение. Если происходит падение, жизненно важно сохранять спокойствие и медленно подниматься с поддержкой.
7. В конечном счете, устранение как внутренних, так и внешних факторов риска – и изучение того, как безопасно упасть – может предотвратить серьезные травмы головы, шеи и позвоночника, которые часто ставят под угрозу независимость взрослого взрослого.
Jayanthi Madhukar-писатель из Бенгалуру.
2025-08-10 09:30:00
1754820163
#Чтобы #улучшить #баланс #предотвратить #падения #старшие #годы #ТайЧи #или #танцевать #на #своем #пути
Продолжение темы
