8 способов пить меньше в сезон дураков

«Надо выпить до конца года!»

Декабрь — идеальный шторм для тех, кто пытается сократить употребление алкоголя. Между дедлайнами в конце года, рабочими вечеринками, семейными посиделками и школьными мероприятиями алкоголь внезапно становится повсюду.

Это может сделать употребление алкоголя не просто нормальным, но и ожидаемым.

Но если вы хотите пить меньше (или не пить вообще) в это дурацкое время года, вам не нужно полагаться только на силу воли. Наличие плана может помочь.

Некоторый доказательство предполагает, что когда цели сосредоточены на том, как вы подойдете к чему-то (например, на стратегии отказа от употребления алкоголя), а не на том, чего вы будете избегать (алкоголя), довести дело до конца легче.

Итак, вот несколько простых стратегий, подкрепленных фактами.

1. Составьте план

Принимая решения, наш мозг склонен отдавать приоритет ближайшим целям над долгосрочными. Ученые называют это «настоящая предвзятостьЭто означает, что труднее держать в уме свою долгосрочную цель (сокращение от алкоголя), когда сталкиваешься с возможностью немедленного удовлетворения (выпить).

Но если вы заранее планируете, когда вы будете пить, а когда нет, вы уменьшите необходимость принимать это решение в реальном времени – когда алкоголь перед вами и ваша сила воли может быть ниже и вами больше движут эмоции.

Загляните в свой календарь и сознательно выбирайте дни, когда можно пить и не пить. Приверженность плану заранее снижает вероятность оппортунистического употребления алкоголя при высоком социальном давлении.

2. Отслеживайте свои напитки

Отслеживание того, когда и сколько вы пьете, является одним из наиболее эффективный и хорошо поддерживаемый стратегии сокращения употребления алкоголя и сохранения мотивации.

Вы можете быть удивлены, насколько само отслеживание может изменить ваше употребление алкоголя, просто если вы станете более внимательными и поможете вам понять свои привычки.

Неважно, как вы это сделаете – в приложении, записной книжке или даже в календаре телефона. Записывая это это лучше, чем пытаться вспомнить. И делать это последовательно работает лучше всего. Если можете, постарайтесь записывать напитки в реальном времени.

Существует множество бесплатных приложений, основанных на фактических данных, таких как Трекер напитковчто поможет вам отслеживать дни, когда вы употребляли алкоголь и не употребляли алкоголь.

3. Попробуйте безалкогольные напитки

Для многих людей появление безалкогольного пива, вина и спиртных напитков сделало это намного проще насладиться ритуалом распития на светских мероприятиях, без опьянения.

Но они не для всех – особенно тех, кого раздражает вид, запах и вкус алкоголя. Познайте себя, посмотрите, что работает, и не принуждайте к этому, если это не помогает достичь ваших целей.

4. Замедлите темп

Если ваша цель – сократить расходы, попробуйте чередование каждого алкогольного напитка с чем-нибудь безалкогольным.

Лучше всего пить воду, но безалкогольные, слабые или безалкогольные напитки все равно могут сократить общее количество выпитого, а в качестве бонуса они также могут помочь вам избежать обезвоживания, что может снизить вероятность похмелья.

Ешьте что-нибудь полезное и сытное до и во время питья также является хорошей идеей. Он предотвращает резкие скачки уровня алкоголя в крови, а также замедляет всасывание алкоголя в организм. Это означает, что у вашего организма больше шансов усвоить алкоголь.

Правильное питание также может помочь успокоить тяга к сладкой, жареной и соленой пище которые часто вызываются алкоголем.

5. Остерегайтесь подхода «все или ничего»

Не попадайтесь в ловушку «нарушения цели» (иногда называемую ловушкой нарушение воздержания эффект). Это тот случай, когда ошибка заставляет вас вообще отказаться от своего плана.

Может быть, кто-то уговаривает вас «просто выпить» – или одна порция каким-то образом превращается в пять – и вы говорите себе: «Ну что ж, теперь я все испортил».

Но промах – это всего лишь промах – это не значит, что вам придется отказаться от своих целей. Вы можете выполнить сброс сразу, при следующем употреблении напитка или на следующий день.

6. Установите подотчетность

Сообщите другу или партнеру, что вы пытаетесь пить меньше, это поможет вам нести ответственность и обеспечит поддержку – даже лучше, если они присоединятся к вам.

7. Подготовьте ответы

Люди могут заметить, что вы не пьете или пьете меньше. Они могут предложить вам выпить. Попробуйте простой «Я в порядке» или «Я настраиваю темп сегодня вечером». Определите, что для вас нормально – вам не нужно давать долгие объяснения.

8. Будьте добры к себе

Когда вы вносите большие изменения, они не всегда проходят гладко. Важно то, как вы отреагируете, если ошибетесь. Стыд и вина часто приводят к еще большему употреблению алкоголя, в то время как сострадание к себе поддерживает долгосрочное изменение поведения.

Вместо того, чтобы воспринимать промах как неудачу, воспринимайте его как информацию: что мешало вам достичь своих целей? Что может помочь в следующий раз?

Декабрь не должен помешать вашим целям

Изменения происходят благодаря последовательным небольшим шагам, даже в самый загруженный месяц в году. Сосредоточьтесь на развитии отношений с алкоголем, которые вы контролируете, а не наоборот.

Если вы пытаетесь изменить свое употребление алкоголя, поговорите со своим терапевтом или посетите бесплатные научно обоснованные ресурсы, такие как Привет воскресное утро, SMART-восстановление и Горячая линия по алкоголю и другим наркотикам.