4 части вашего тела, которые нельзя забывать тренировать

Пришло время изменить тренировку всего тела.

Когда мы думаем об этих типах упражнений, мы обычно думаем о работе корпуса, ягодиц, ног и рук. Но если мы хотим действительно заботиться о своем общем благополучии, нам нужно выйти за рамки этих групп мышц. На самом деле, по мнению экспертов, есть несколько областей, которые мы часто забываем «тренировать», когда работаем над улучшением своего здоровья.

Вот и другие части нашего тела, которые тоже нуждаются в любви:

Мы склонны думать о нашем разуме как о чем-то отдельном от остального нашего физического здоровья, но он выполняет жизненно важную функцию, и мозг получает пользу от тренировок не меньше, чем от всего остального.

Известно, что функция мозга со временем ухудшается, но есть способы снизить риск этого, объясняет Рана Мафи, невролог из Вестчестера, штат Иллинойс. Хотя генетика действительно играет определенную роль в когнитивных функциях, Мафи говорит, что «факторы окружающей среды, такие как диета, привычки сна или хронический стресс, медленно разрушают ваш мозг, делая вас менее острыми с годами».

Хорошей новостью является то, что регулярные тренировки мозга могут улучшить когнитивные функции и принести пользу на всю жизнь. Идея состоит в том, чтобы использовать физические упражнения для увеличения продолжительности жизни. нейропластичность, Короче говоря, это способность мозга адаптироваться и осваивать новые навыки, а также хранить воспоминания и информацию.

«Отсутствие умственных упражнений постепенно снижает эффективность нейротрансмиттеров мозга, затрудняя концентрацию, создание и сохранение устойчивых воспоминаний или даже выполнение повседневных задач», — сказал Мафи.

Взрослым следует сосредоточиться на поддержании активности своего мозга. Мы можем сделать это множеством новых способов.от изучения нового языка до навигации по новому городу. Ключ в том, чтобы бросить вызов нашему разуму. Мы также можем попробовать найти другое хобби, например, научиться играть на фортепиано или заняться новым видом спорта. Было доказано, что медитация осознанности также помогает в этом.

«Помимо исцеления и восстановления когнитивных способностей, регулярные упражнения для мозга могут улучшить остроту ума, улучшить настроение и общее качество жизни», — сказал Мафи.

По словам Альберто Л. Розо, специалиста по легочной медицине в Northwell Health в Нью-Йорке, поддержание хорошего здоровья наших легких должно быть приоритетом, поскольку они переносят кислород из воздуха, которым мы дышим, в кровь.

Упражнения необходимы для того, чтобы легкие функционировали с максимальной производительностью, и поскольку «функция легких постепенно снижается каждый год, начиная с 35 лет», – сказал Розо, важно выработать привычки, которые помогут увеличить объем наших легких.

Это включает в себя ежедневные аэробные тренировки и работу с дыханием, например диафрагмальное дыхание. Лягте на спину, положив одну руку на живот над пупком, а другую на грудь. Вдыхайте через нос в течение двух секунд, чувствуя, как воздух входит в живот и выталкивает желудок. Затем выдыхайте в течение двух секунд через сжатые губы, позволяя желудку сдуться. Повторите несколько раз.

«Важно тренировать мышцы, которые контролируют функцию запястья, чтобы оптимизировать силу и стабильность суставов», — сказал Джозеф А. Гил, хирург-ортопед из Род-Айленда.

Уделять внимание запястьям особенно важно для тех, кто регулярно занимается спортом или физическими упражнениями. По словам Гила, специальная разминка, которая растягивает запястья и предплечья, может помочь предотвратить перенапряжение или травмы, «подготавливая мышцы и сухожилия к преодолению кумулятивного стресса», который может вызвать на них упражнение.

Растяжка мышц предплечья с помощью «разгибание и сгибание запястья— один из любимых приемов Гила для разминки запястий перед тренировкой.

Сделайте это, положив предплечье на стол.позволяя руке и запястью свисать с края. Медленно согните запястье вниз, затем поднимите его обратно. Повторите несколько раз, затем перейдите на другую сторону. Вы также можете сделать это с помощью небольшого и легкого груза..

Он отметил, что вам, возможно, стоит проконсультироваться с тренером, чтобы поработать над диапазоном движений запястья, прежде чем заниматься тяжелой атлетикой, которая «создает высокую нагрузку на сухожилия и связки вокруг запястья», или йогой, «которая требует экстремального положения запястья, что предрасполагает участников к травмам связок».

Пять костей, расположенных сразу за пальцами ног и называемых плюсневыми костями, несут на себе большую часть веса нашего тела и требуют особого внимания, чтобы оставаться в правильном рабочем состоянии. По словам Брюса Пинкера, хирурга стопы и голеностопного сустава из Нью-Йорка, в плюсневой области есть что-то вроде «пружинного свойства, которое помогает создать свод стопы». Эта гибкость требует поддержания, чтобы предотвратить травмы и истощение.

Пинкер сказал, что, пренебрегая регулярной растяжкой стоп, «вы рискуйте тем, что ваши ноги напрягаются или сжимаются, что может привести к боли». А поскольку многие люди испытывают некоторую скованность в ногах, когда впервые просыпаются, Пинкер также считает, что «важно растягивать или тренировать верхнюю часть стоп после пробуждения».

Для этого возьмем страницу из учебника танцора: Келби Браун, тренер по танцам и фитнесу из Нью-Йорка, предложил попробовать постепенные движения стопы, чтобы укрепить и создать гибкость пальцев ног и лодыжек. Начните с того, что сядьте спиной к стене и вытяните руки по бокам, «кончик среднего пальца слегка прижат к земле», — сказал он.

Затем напрягите корпус и крепко сведите ноги вместе. Направьте пальцы ног из этой точки и сосчитайте до четырех. Затем согните ноги и сосчитайте до четырех. Сделайте это несколько раз. По словам Брауна, в растянутом положении ваши ступни должны «напоминать кешью или банан».

По словам Мелиссы Вуд-Тепперберг, сертифицированного инструктора йоги и пилатеса, вы также можете выполнять несколько задач одновременно и максимизировать гибкость стоп с помощью растяжки квадрицепсов стоя. Хотя это движение в первую очередь предназначено для растягивания передней части ног, «вы можете привлечь внимание к стопе, подтягивая ладонью пальцы ног и растягивая верхнюю часть стопы», — сказала она.

«Перенесите весь свой вес на стоящую ногу и возьмите противоположную ногу совпадающей рукой», — объяснила она. Удерживание стола или устойчивой поверхности может помочь вам сохранить равновесие. Затем положите ладонь на лодыжку. Согните ногу, затем направьте пальцы ног. Направив и отпустив пальцы ног примерно 10–20 раз, повторите то же самое с другой стороны.