Как стать сильнее — Гарвардская газета

Эдвард Филлипс — доцент кафедры физической медицины и реабилитации в Гарвардской медицинской школе и медицинский директор по вопросам общего здоровья в Бостонской системе здравоохранения штата Вирджиния.

Мы, американцы, находимся в плачевной форме. Лишь около половины населения США отвечает требованиям Рекомендации по физической активности для сердечно-сосудистой деятельности, что составляет 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, и еще меньше, менее чем каждый третий, соответствует рекомендациям по тренировкам с отягощениями, которые заключаются в том, чтобы заниматься силовыми занятиями с участием всех групп мышц не менее двух дней в неделю. В повседневной жизни у нас гораздо меньше физических потребностей, чем десятилетия назад, а это значит, что нам нужно более осознанно подходить к физической активности.

Но большинство людей не получили должной подготовки по поднятию тяжестей, а форма имеет значение. Вы можете получить довольно хорошие инструкции только из видеороликов на YouTube. Я также часто обращаюсь к физиотерапевтам (которые являются лицензированными специалистами и обычно покрываются вашей медицинской страховкой). Вы также можете найти сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке или физиолога-физкультурника, который встретит вас там, где вы находитесь, и назначит вам курс тренировок.

Вот несколько советов, которые помогут вам:

Всё лучше, чем ничего.

Ваше тело не знает, сколько денег вы потратили на абонемент в тренажерный зал, на личного тренера или носите ли вы Lululemon: на любой стресс, который вы оказываете на свое тело, к которому оно не привыкло, ваше тело отреагирует и станет сильнее. Это не обязательно должны быть гантели. Многие части стандартной тренировки йоги — удержание планки или поза стоя — являются отличными упражнениями с сопротивлением. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или подъемы пяток, можно выполнять дома без оборудования.

Работайте до отказа.

Самый точный с научной точки зрения совет также является худшим для маркетинга: работайте до отказа. Мы существа, ориентированные на успех; никто не хочет работать до отказа. Но чтобы увидеть максимальные результаты, вам нужно работать до такой степени, что вы не сможете больше выполнять повторения. Вы должны стремиться сделать от восьми до 12 повторений, прежде чем вам придется остановиться. Если вы не можете сделать восемь повторений, вам, вероятно, нужно изменить свое движение или использовать более легкие веса; Если вы сделаете 12 повторений и все еще не будете бороться, вы готовы использовать более тяжелые веса. Другой способ взглянуть на это — это частота вращения педалей: если вы замедляетесь более чем на 20 процентов, вы достигаете своего предела.

Больной? Поздравляю.

А что, если у вас возникнет отсроченная мышечная болезненность (DOMS)? Хорошая работа! Это значит, что вы успешно потренировались. Для облегчения попробуйте тепло или холод, компрессионное белье и безрецептурные анальгетики. Вы все равно можете тренироваться, хотя и с меньшей интенсивностью, или использовать DOMS как сигнал к выполнению другого вида упражнений. Вместо этого сходите в бассейн, сядьте на велосипед или прогуляйтесь.

И кардио, и тренировки с отягощениями являются важной частью общего физического здоровья, но от тренировок с отягощениями есть преимущества, которых вы не получите от кардио. Людям не нравится это слышать, но естественное уменьшение мышечной массы начинается после 30 лет, и более сильное тело лучше способно делать веселые вещи, например, забрать внука, и оставаться независимым в дальнейшей жизни. Кроме того, если вы принимаете агонист GLP-1 или соблюдаете диету, обязательно выполняйте тренировки с отягощениями, чтобы смягчить потерю мышечной массы по мере снижения веса.

Ваше тело — это адаптационная машина: то, как вы его подвергаете стрессу, — это то, как оно на него отреагирует. Поэтому, если вы хотите бежать быстрее, вам нужно бежать быстрее. Если вы хотите стать сильнее, вам нужно вызвать стресс, непривычный для вашего тела, и ваше тело ответит тем, что станет сильнее. Короче говоря, чем больше вы делаете, тем больше вы может делать.

– Как рассказал Сай Боулсу, штатному корреспонденту Гарварда.