Что сахар делает с вашим организмом и как избежать спада? | Здоровье и благополучие

СУгар имеет прекрасный вкус по уважительной причине: мы эволюционировали, чтобы это нравилось, в те времена, когда мед был труднодоступным и энергозатратным лакомством, и мы проводили половину времени, бегая за антилопами. Теперь, когда его стало гораздо легче получить и мы меньше двигаемся, пристрастие к сладкому работает против нас: многие из нас потребляют его слишком много и в результате страдают от плохого здоровья. Но есть ли в этом что-то особенно плохое, кроме того, что в нем содержится слишком много калорий и недостаточно питательных веществ?

«Когда мы пробуем сахар, организм начинает реагировать в тот момент, когда сладость касается языка», — говорит Дон Меннинг, дипломированный диетолог, работающая с приложением для здоровья Nutu. «Мозг распознает это как быстрый источник энергии и активирует систему вознаграждения, высвобождая химический дофамин, вызывающий хорошее самочувствие, который делает его таким привлекательным». Интересно, что не все ощущают сахар одинаково. 2015 г., исследователи сравнили различные типы восприятия сахара и подсластителей братьями и сестрами и обнаружили, что идентичные близнецы были более похожи друг на друга в восприятии сладкого вкуса, чем разнояйцевые близнецы или братья и сестры, не близнецы. Они пришли к выводу, что на генетические факторы приходится около 30% различий в чувствительности людей к сладкому вкусу, но неясно, действительно ли это влияет на то, сколько мы едим.

В любом случае, то, что происходит после вашего первого вкуса, зависит от типа сахара, который вы принимаете: глюкоза, которую вы получаете из столового сахара, большинства сладких лакомств и крахмалистых углеводов, оказывает несколько иной эффект, чем фруктоза, тип, который вы обычно найдете во фруктах и соках.

«Глюкоза заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, гормон, который, говоря простыми словами, участвует в удалении глюкозы из кровообращения и отложении ее туда, куда ей нужно», — говорит Сара Берри, профессор питания в Королевском колледже Лондона и главный научный сотрудник научно-диетологической компании Zoe. «Это может означать, что он хранится в мышцах или печени для получения энергии в виде гликогена или превращается в жир». Между тем фруктоза не вызывает высвобождения инсулина. «Он доставляется непосредственно в печень, где снова может превращаться в гликоген, а при избыточном потреблении снова превращается в жир».

Оба типа сахара при избыточном употреблении могут привести к увеличению количества жиров, циркулирующих в крови, известных как триглицериды: они необходимы для получения энергии, но высокие уровни могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и панкреатита. Фруктоза больше беспокоит людей, подверженных риску синдрома ожирения печени, а глюкоза является проблемой для людей, у которых есть проблемы с регуляцией инсулина. Какой из них вам следует больше беспокоиться, на самом деле зависит от вашего другого образа жизни и генетической предрасположенности.

«Мы также знаем, что если у вас чрезмерный пик инсулина, который повторяется изо дня в день, это может повысить уровень воспаления», — говорит Берри. «Это само по себе не так уж и плохо, потому что воспаление происходит в нашем организме постоянно, но если оно повторяется и становится чрезмерным, тогда мы считаем, что это становится проблемой».

Между прочим, сахарная лихорадка — это миф, который каким-то образом сохранялся на протяжении десятилетий: когда исследователи проанализировали метаанализ исследований молодых людей, употребляющих сахар еще в 1995 году, они пришли к выводу, что «сахар не влияет на поведение или когнитивные способности детей», предполагая, что «твердая уверенность родителей может быть связана с ожиданиями и общими ассоциациями». Совсем недавно, Метаанализ 2019 года не обнаружили никакого эффекта повышения настроения от углеводов (включая сахар) и отметили, что это «было связано с более высоким уровнем усталости и меньшей внимательностью по сравнению с [the] плацебо в течение первого часа после приема». Но даже если наши, казалось бы, помешанные на сахаре любимцы на самом деле просто капризничают в ответ на эффект плацебо или на тот факт, что они на вечеринке, другая проблема заключается в том, что происходит после того, как пик инсулина проходит и мы испытываем соответствующий спад.

«Мы знаем из исследование, которое мы провели с нашей когортой Zoe Predict что, если у людей такой провал, они чувствуют себя более голодными и, как правило, потребляют на 80 калорий больше во время следующего приема пищи и на 320 калорий больше в течение дня, – говорит Берри. – Так что, если у вас завтрак состоит только из углеводов, это, скорее всего, приведет к тому, что вы ощутите провал, и в конечном итоге вы съедите больше позже».

Это означает, что дело не только в том, сколько сахара вы едите: важно, когда вы его едите и в каком количестве. «Мы знаем, что реакция уровня сахара в крови более благоприятна утром, потому что вы более чувствительны к инсулину по сравнению с днем», — говорит Берри. “Но наш организм также лучше справляется с сахаром, если он поступает в составе общей сбалансированной еды с полезными для сердца жирами и полезными белками. Кстати, вся эта идея о попытке “выровнять” реакцию на глюкозу, которую вы видите у некоторых влиятельных лиц, совершенно не нужна: повышение уровня глюкозы в крови – это нормальная физиологическая реакция на еду. Нам просто нужно убедиться, что она не чрезмерна”.

Вывод? Как нация, мы определенно едим больше сахара, чем нам нужно или мы можем использовать. Недавнее исследование, опубликованное Фондом здоровья полости рта, показало, что 84% из нас съедают хотя бы одну сладкую закуску в день, а 79% съедают «до» трех сладких закусок каждый день. Есть лучше — меньше есть, но нет необходимости демонизировать или полностью отказываться от этого: просто наслаждайтесь этим в умеренных количествах, желательно не слишком поздно, и в идеале вместе с клетчаткой, полезными жирами или белками.

И если у вас возникает соблазн пропустить всю эту тревожную процедуру и вместо этого положиться на заменители сахара, возможно, это не тот надежный план, на который вы надеетесь. Когда-то считалось, что искусственные подсластители сами по себе могут вызвать всплеск инсулина или каким-то образом «обмануть» гормоны голода, заставив вас чувствовать голод, но, похоже, ни то, ни другое не так: на самом деле проблема возникает в другом месте.

«Есть некоторые новые доказательства что подсластители, такие как сахарин и сукралоза, могут повлиять на микробиом полости рта и кишечника», — говорит Берри. «Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять, есть ли последующие последствия для других показателей здоровья в долгосрочной перспективе, таких как кровяное давление, резистентность к инсулину и масса тела. Но это не карта бесплатного выхода из тюрьмы». Также возможно, согласно исследование, опубликованное недавночто некоторые подсластители фактически преобразуются в организме во фруктозу, вызывая эффекты, аналогичные эффекту обычного сахара.

Пока результаты не получены, вместо этого получайте немного сладости от сахара – это то, к чему мы эволюционировали. Но помните: наши палеолитические предки не имели доступа к такому количеству ресурсов, как вы, и, вероятно, они перемещались гораздо больше.