Эти небольшие изменения в образе жизни могут продлить вашу жизнь на год

Если вы надеетесь улучшить свое здоровье в этом году, есть хорошие новости: даже небольшие изменения в привычках сна, диеты и физических упражнений могут оказать большое влияние на продолжительность жизни.

«Всего около 5 дополнительных минут сна в день, еще около 2 минут умеренной и энергичной физической активности — например, быстрой прогулки или подъема по лестнице — в сочетании с дополнительной половиной порции овощей в день связаны с дополнительным увеличением продолжительности жизни на 1 год», — говорит он. Николас Кемель в Сиднейском университете, Австралия.

Неудивительно, что полноценный сон, физические упражнения и хорошее питание имеют решающее значение для долгой жизни. Бесчисленные исследования показали это, например, сравнивая продолжительность жизни людей, придерживающихся здоровой диеты, с продолжительностью жизни людей, придерживающихся нездоровой диеты, или путем глядя на взрослых, которые соответствуют (или не соответствуют) рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по физической активности не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.

Но было неизвестно, как даже небольшие изменения образа жизни влияют на нашу продолжительность жизни и здоровье, то есть на количество лет, проведенных в добром здравии.

Чтобы заполнить этот пробел в наших знаниях, Кемель и его коллеги проанализировали данные о сне, питании и физической активности почти 60 000 взрослых в возрасте от 40 до 69 лет. Британский проект Биобанка. Участники завершили опросы, в которых им предлагалось вспомнить, как часто они ели различные виды пищи, такие как свежие фрукты или обработанное мясо, за последний год, при этом их рацион оценивался от плохого до здорового по шкале от 0 до 100. Несколько лет спустя они носили на запястье трекеры движения в течение недели, чтобы измерить свою физическую активность и привычки сна, а их показатели смертности и здоровья отслеживались в течение последующего восьмилетнего периода наблюдения.

Используя эти измерения, исследователи определили нижние 5 процентов участников с наименее здоровым образом жизни: они спали около 5 часов каждый день, ежедневно занимались примерно 5 минутами физической активности от умеренной до высокой и набрали в среднем около 35 баллов по диетической шкале.

Затем исследователи использовали статистическую модель, чтобы оценить, что по сравнению с этими наименее здоровыми участниками те, кто спал примерно на 5 минут больше каждый день, занимался физическими упражнениями средней и высокой интенсивности примерно на 2 минуты дольше и ел эквивалент дополнительной половины порции овощей ежедневно, жили в среднем на год дольше.

По словам Кумела, эта комбинация небольших изменений образа жизни имела тот же эффект, что и более масштабные изменения только в одном аспекте образа жизни – например, сон на дополнительные 25 минут без изменения физических упражнений или диеты. «Когда мы объединяем изменения образа жизни вместе, мы получаем большую отдачу от затраченных средств и снижаем общие требования к любому отдельному поведению».

По сравнению с наименее здоровой группой, те, кто спал дополнительно 24 минуты, тратил дополнительные 4 минуты на физическую активность от умеренной до высокой и ел эквивалент дополнительной порции овощей, по оценкам, провели дополнительные четыре года без серьезных хронических заболеваний, а именно деменции, сердечно-сосудистых заболеваний, хронического обструктивного заболевания легких и диабета 2 типа. «Люди могут не только увеличить продолжительность жизни, но и продлить свои годы жизни – это потрясающая находка», – говорит Кемель.

По оценкам Кумела, внесение небольших изменений в образ жизни принесет аналогичные преимущества даже среднестатистическому участнику, который спал около 7,6 часов каждый день, ежедневно выполнял около 31 минуты упражнений средней и высокой интенсивности и набрал примерно 54 балла по диетической шкале, говорит Кумель.

Результаты подтверждают результаты второго исследования, опубликованного на этой неделе, в котором проанализированы данные о смертности и физических нагрузках, измеренные с помощью трекеров движения, среди более чем 40 000 человек в среднем в возрасте 64 лет из Норвегии, Швеции и США. Ульф Экелунд из Норвежской школы спортивных наук в Осло и его коллеги ввели эти данные в статистическую модель и предсказали, что, если подавляющее большинство населения – за исключением наиболее активных 20 процентов людей – будет заниматься дополнительными 5 минутами упражнений средней и высокой интенсивности в день, в среднем около 10 процентов смертей можно будет предотвратить в следующие восемь лет.

Но оба исследования имеют некоторые ограничения. Например, исследования, посвященные воспоминаниям о питании, подвержены ошибкам, поскольку люди забывают, что они ели, и невозможно узнать, действительно ли данные о физической активности или сне за неделю отражают чьи-то общие привычки за более длительные периоды времени, говорит он. Алан Коэн в Колумбийском университете в Нью-Йорке.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить, как долго необходимо вносить изменения в образ жизни, прежде чем они принесут пользу, говорит Кумель. Также важно изучить, как результаты различаются между возрастными группами и применимы ли они в незападных странах с низким и средним уровнем дохода, где уровни физической активности, диеты и уровень хронических заболеваний различаются, говорит он.