Как сократить потребление трансжиров, если готовить с нуля — не вариант

Работа закончена, а ты устал и голоден. Возможно, вы спешите домой или в детский сад.

Ты знаешь, что ты должен вам придется готовить ужин с нуля, чтобы сделать самый здоровый выбор, но этого не произойдет по ряду причин. Вам просто нужно что-то быстрое и простое.

Затем вы вспоминаете заголовки о трансжирах в некоторых фасованных полуфабрикатах и начинаете беспокоиться.

Если это кажется вам знакомым, вот что вам нужно знать.

Что такое трансжиры?

Обычно мы говорим о две основные группы пищевых жиров – ненасыщенные и насыщенные.

Ненасыщенный жиры являются жидкими при комнатной температуре. Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре. Это насыщенные жиры, которые связаны с проблемы со здоровьем поскольку они могут повышать уровень холестерина ЛПНП (также известного как «плохой») и усиливать воспаление.

Транс-жиры технически ненасыщенные жиры. Но небольшая разница в их молекулярном строении означает, что они действуют больше как насыщенные жиры – в продуктах питания и организме.

В каких продуктах есть трансжиры?

Небольшое количество трансжиров естественным образом содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и молочные продукты. Их также можно получить, когда масла нагревают до очень высоких температур, например, при промышленной жарке во фритюре.

Но большинство трансжиров в нашем рационе — это «промышленные» трансжиры. Они производятся, когда ненасыщенные жиры намеренно превращаются в трансжиры с помощью процесса, называемого гидрирование. Это делает их действуют больше как насыщенные жиры – улучшение срока годности, вкуса и текстуры.

Промышленные трансжиры могут быть ингредиенты в расфасованных продуктах например, торты длительного хранения, выпечка, жареные пикантные закуски и некоторые замороженные продукты.

Почему мы должны сокращать потребление трансжиров?

Первоначально промышленные трансжиры были рассматривается как инновация поскольку они позволили производителям заменить дорогие и вредные для здоровья насыщенные жиры.

Но теперь мы знаем, что трансжиры действуют не просто как насыщенные жиры в продуктах. Они также действуют как насыщенные жиры в организмеповышая уровень холестерина ЛПНП и вызывая воспаление. В конечном итоге это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как инфаркты и инсульты), даже если вы не едите их много.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует поддерживать содержание трансжиров на уровне менее 1% от общего потребления энергии (что составляет около 2,2 грамма в день, если вы придерживаетесь стандартной диеты в 8000 килоджоулей). Это означает, что нужно есть менее четырех порций по 300 г. замороженная лазанья день.

Использование трансжиров в Австралии снизился за последние десятилетия и средний расход трансжиров ниже рекомендованного ВОЗ уровня. Но, по оценкам 10% или около того австралийцев едят больше, чем рекомендует ВОЗ.

Некоторые страны ввели правила, ограничивающие уровни трансжиров, разрешенных в пищевых продуктах. ВОЗ рекомендует продукты содержат не более 2 г трансжиров на 100 г общего количества жиров. В Австралии этого не произошло, несмотря на некоторые призывы к этому.

Поскольку «промышленные» трансжиры обычно содержатся в расфасованных продуктах (таких как выпечка длительного хранения, торты и печенье) и полуфабрикатах (например, замороженные блюда), возникает соблазн вернуться к упрощенному стилю рекомендаций «просто ешьте свежие цельные продукты и готовьте с нуля».

Но приготовить с нуля может быть нереально

Однако для многих людей приготовление каждого блюда с нуля не является практичным, доступным или приятным занятием. Но есть практичные и осмысленные способы есть меньше трансжиров, даже если вы едите полуфабрикаты и нестандартные продукты, не меняя при этом весь свой образ жизни и не становясь шеф-поваром.

Покупая закуски, замороженные или другие расфасованные полуфабрикаты, проверяйте этикетки на наличие трансжиров. Но это может быть немного сложнее, поскольку они не всегда упоминаются или могут называться как-то по-другому.

В Австралии трансжиры не обязательно должны указываться на этикетках пищевых продуктов, если только производитель не разрешит их использование. заявление о питательности или здоровье в отношении жиров или холестерина. В этом случае трансжиры должны быть указаны на информационной панели с информацией о питании.

В остальное время содержание трансжиров не обязательно указывать, но производители могут заявить об этом добровольно.

Вы также можете поискать в списке ингредиентов слова «гидрированный» или «частично гидрированный».

Однако производители должны декларировать гидрирование только в том случае, если указано конкретное растительное масло. Если ингредиентом является непатентованное «растительное масло», производителю не нужно указывать, было ли это масло гидрогенизированным.

Поэтому для уверенности ищите продукты, в которых конкретно указаны ненасыщенные жиры, которые они используют в качестве ингредиентов (например, масло канолы, подсолнечное или оливковое масло), поскольку они должны включать дополнительную информацию.

Не беспокойтесь о приготовлении пищи с маслом дома, так как оно не нагревается настолько, чтобы образовать значительное количество трансжиров. В настоящее время состав большинства маргаринов и шортенингов в Австралии изменен. практически нет трансжиров.

Если вы заказываете еду на вынос или фаст-фуд, жарка во фритюре при высоких температурах может привести к небольшому увеличению содержания трансжиров. Выбор торговых точек, в которых используются жидкие растительные масла снижает этот риск. Большинство сетей быстрого питания в Австралии используют масло канолы с высоким содержанием олеина или его смеси, не содержащие трансжиров.

Нам не нужно в одночасье превращаться в поваров

В конце концов, трансжиры не нужны и не способствуют укреплению здоровья.

Но нам не нужно пересматривать свою жизнь, готовить каждый прием пищи с нуля или отслеживать каждый грамм жира, который мы съедаем.

Небольшое чтение этикеток, несколько простых замен и общий подход к выбору продуктов, приготовленных с использованием растительных масел вместо твердых жиров, могут вселить в вас уверенность, что вы минимизируете воздействие трансжиров.