Рецепт полезной кесадильи с черной фасолью – быстрый и вкусный

Попробуйте этот рецепт полезной кесадильи из черной фасоли с фасолью, овощами и сыром, готовой всего за 20 минут.

Если вы жаждете чего-то сырного и сытного, но при этом хотите, чтобы все было питательно, эта полезная кесадилья из черной фасоли должна стать вашим следующим героем буднего вечера. Это вегетарианское блюдо с высоким содержанием белка, богатое клетчаткой, черной фасолью, овощами и плавленым сыром, достаточным для того, чтобы оно казалось комфортной едой. Кроме того, он готовится быстро — около 20 минут от начала до конца — что делает его идеальным для напряженных вечеров или быстрого обеда.

Первоначально я приготовил это случайным вечером во вторник, когда у меня в холодильнике лежала черная фасоль, сладкий перец и шпинат. Нулевой план, максимальный голод. Я обжарила все с простыми приправами, бросила в цельнозерновую лепешку и — бац — мгновенная хрустящая волшебная овощная кесадилья. Даже мои дети это вдохнули. Этот рецепт соответствует всем требованиям: экономичный, с высоким содержанием клетчатки, постный, одобренный для понедельника, и полностью настраиваемый.

Предпочитаете смотреть, а не читать?

Ингредиенты, которые вам понадобятся (простые и доступные)

• ½ столовой ложки оливкового масла
• 2 зубчика чеснока, измельченных
• 1 желтая луковица, нарезанная
• 1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
• 1 чайная ложка молотого тмина
• ¼ чайной ложки порошка чили
• Соль + черный перец по вкусу
• Одна банка черной фасоли емкостью 13,5 унций, слитая и промытая.
• 1 стакан молодого шпината
• 4 цельнозерновые лепешки или лепешки с низким содержанием углеводов (8 дюймов)
• 1 ½ стакана нежирного тертого мексиканского сыра
• ½ стакана сальсы (плюс еще для макания)

Как приготовить лучшую вегетарианскую кесадилью

1. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.
2. Обжарьте чеснок в течение 1 минуты, затем добавьте лук и красный болгарский перец. Готовьте 6–7 минут, пока овощи не станут мягкими.
3. Приправьте тмином, порошком чили, солью и перцем.
4. Добавьте черную фасоль и шпинат и готовьте, пока они не станут теплыми и не завянут (около 1 минуты).
5. Удалите смесь из сковороды и увеличьте огонь до средне-высокого.
6. Добавьте лепешку, посыпьте сыром, выложите ложкой овощную смесь и сложите.
7. Готовьте до золотистого цвета, переверните и поджарьте другую сторону.
8. Нарежьте и подавайте с сальсой или окуните в греческий йогурт, чтобы получить больше белка.

Вариации + Дополнения

• Больше белка? Добавьте измельченную курицу или фарш из индейки.
• Больше овощей? Добавьте кукурузу, кабачки, грибы или капусту.
• Без молочных продуктов? Используйте растительный сыр или не добавляйте сыр и добавьте крем из авокадо или кешью.

Вопросы и ответы: ваши главные вопросы об этой кесадилье с черной фасолью

Полезны ли кесадильи из черной фасоли?
Да! Они богаты клетчаткой и белком благодаря бобам и овощам. Использование цельнозерновых лепешек делает еду сбалансированной и сытной.

Могу ли я сделать это веганским?
Полностью. Замените сыр на безмолочный тертый сыр или просто полейте кремом из авокадо.

Как сделать их особенно хрустящими?
Готовьте их на сухой сковороде — дополнительного масла или масла не требуется. Переверните, когда низ станет золотистым, а сыр расплавится.

Могу ли я использовать другую тортилью?
Используйте цельнозерновые, безглютеновые, низкоуглеводные или даже шпинатные лепешки в зависимости от ваших диетических потребностей.

Как долго можно хранить эти кесадильи и как их разогревать?

Холодильник: Храните приготовленные кесадильи 3–4 дня. Разогрейте на сковороде, чтобы они оставались хрустящими.

Морозильная камера: соберите, но пока не готовьте. Заморозить. Когда будете готовы, разогрейте на сковороде или во фритюрнице.

Идеи гарнира

Соедините свою кесадилью с одним (или несколькими) из этих вкусных гарниров:

Примечание автора

Эта полезная кесадилья из черной фасоли — один из моих любимых быстрых ужинов, когда мне хочется чего-то ароматного, богатого белком и готового за считанные минуты. Он одобрен детьми, экономичен и идеально подходит для приготовления еды. Настройте его по своему вкусу — и наслаждайтесь хрустящей кесадильей, которая по ощущениям напоминает еду на вынос, но лучше питает ваше тело.

Если у вас получится, дайте мне знать, как вы это сделаете — мне нравится слышать новые овощные комбинации!

Если вам нравятся наши рецепты, подписывайтесь на нас. Фейсбук, Инстаграми Пинтерест. Вы также можете подписаться на нашу Электронный информационный бюллетень чтобы получать больше вариантов здорового питания прямо на ваш почтовый ящик!