Аэробные упражнения очень эффективны при депрессии и тревоге: исследование

• Новое исследование показало, что аэробные упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения симптомов депрессии и тревоги, причем преимущества сопоставимы со стандартными методами лечения.
• Групповые упражнения обеспечивают сильнейшее облегчение при депрессии, предлагая структуру, социальные связи и ответственность.
• Более короткие программы упражнений с низкой интенсивностью лучше всего подходят для снижения беспокойства, помогая людям выработать толерантность, не вызывая чрезмерной стимуляции.
• Эксперты говорят, что физические упражнения являются мощным самостоятельным или дополнительным инструментом психического здоровья для многих людей.

Новое исследование предполагает, что аэробные упражнения могут быть одним из наиболее эффективных способов уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

Опираясь на сотни объединенных анализов с участием тысяч участников всех возрастных групп, исследователи обнаружили, что все формы физических упражнений (аэробный, сопротивлениеразум-тело или смешанный) были по крайней мере столь же эффективны, а в некоторых случаях более эффективны, чем медикаментозная или разговорная терапия.

Результаты, опубликованные 10 февраля в журнале Британский журнал спортивной медициныпоказывают, что групповые упражнения под присмотром оказали сильнейшее влияние на депрессию, обеспечивая структуру, социальные связи и ответственность. Более короткие программы с низкой интенсивностью были наиболее эффективны при тревоге.

«Учитывая экономическую эффективность, доступность и дополнительные физические польза физических упражнений для здоровьяэти результаты подчеркивают потенциал физических упражнений в качестве вмешательства первой линии, особенно в условиях, где традиционные лечение психического здоровья может быть менее доступным или приемлемым», — написали авторы исследования в пресс-релиз.

«С точки зрения мозга, упражнения дают нервной системе четкий сигнал о том, что организм достаточно безопасен, чтобы расходовать энергию и восстанавливаться, что может напрямую противостоять как тревожному, так и тревожному состоянию. гипервозбуждение и депрессивное отключение», — сказала Дебра Киссен, доктор философии, основатель и генеральный директор компании Центры лечения тревоги Light Onкоторый не участвовал в новом исследовании.

«Аэробные упражнения поддерживают поведенческая активациячто является основным научно обоснованным вмешательством при депрессии», — сказал Киссен Healthline.

Упражнения также могут дать чувство личной свободы воли. «Это прерывает размышления, снижает физиологический стресс и укрепляет веру в то, что перемены возможны», — сказал Киссен.

Результаты исследования показывают, что аэробные упражнения сравнимы, а в некоторых случаях превосходят традиционные методы лечения депрессии и тревоги.

Но не все, страдающие тревогой или депрессией, могут ощутить одинаковые преимущества.

«Для некоторых людей с легкими симптомами физические упражнения могут фактически служить самостоятельным лечением первой линии», — Джошуа Лихтман, доктор медицинских наук, психиатр и медицинский директор клиники. Нейро Велнес Спакоторый не принимал участия в исследовании, рассказал Healthline.

«Упражнения — это мощный инструмент, но их не всегда достаточно, и они никогда не должны задерживать доступ к научно обоснованной медицинской или психотерапевтической помощи, когда они четко показаны», — сказал он.

Киссен согласился. Она описала упражнения как «мощное дополнение» к традиционным методам лечения.

«Депрессия часто сопровождается изоляцией, низкой мотивацией и снижением энергии, поэтому групповые занятия под присмотром добавляют структуры, ответственности и социальные связи», – сказала она.

“Тревога, с другой стороны, часто связана со страхом перед телесными ощущениями и чрезмерной стимуляцией. Поэтому имеет смысл, что более короткие упражнения с меньшей интенсивностью помогают людям развивать толерантность и уверенность без каких-либо усилий”. вызывая симптомы тревоги— продолжила она.

Тем не менее, как инструмент психического здоровья, упражнения имеют свои ограничения. Эксперты говорят, что одни только упражнения не могут справиться со сложной травмой, глубоко укоренившимися когнитивными моделями или проблемами, связанными с риском.

Кроме того, упражнения не всегда доступны людям со значительными физическими ограничениями, тяжелой депрессией или высокой тревожностью по поводу телесных ощущений.

Некоторые люди могут найти упражнения мощной самостоятельной или дополнительной терапией психического здоровья.

«Пациенты с легкой и умеренной депрессией или тревогой, те, кто не любит лекарства, люди с сопутствующими нарушениями обмена веществ или сердечно-сосудистые заболеванияА люди, у которых проблемы с мотивацией, но хорошо реагируют на структурированный распорядок дня, могут найти упражнения особенно полезными», — сказал Лихтман.

Аналогичным образом, Киссен сказал, что упражнения могут быть наиболее полезны для тех, у кого проблемы с мотивацией или энергией, для людей с тревогой, связанной со стрессом, и для людей, которые чувствуют себя оторванными от своего тела.

«Упражнения могут быть особенно полезны для людей, которым трудно общаться в устной форме на ранних этапах лечения», — добавила она.

Преимущества имеют далеко идущие последствия. «Упражнения доступны, масштабируемы и несут минимальный долгосрочный риск, если выполнять их правильно», — сказал Лихтман. «Он также улучшает физическое здоровье, когнитивные функции, сон и самооценку; преимущества, которые не всегда дают лекарства».

Если вы живете с депрессией или тревогой и хотите использовать упражнения для улучшения своего психического здоровья, прежде чем начать, следует помнить о нескольких вещах.

“Начиная с 10 минут в день и постепенно увеличивая это время, вы помогаете снизить нагрузку и поддерживаете последовательность. Цель – не интенсивность, а регулярность”, – отметила она.

«Когда вы выбираете движение, которое кажется выполнимым, доступным и даже приятным, гораздо более вероятно, что упражнения станут устойчивой частью вашего выздоровления».

Если мотивацию найти сложно, говорит Лихтман, социальная поддержка и структурированные программы могут быть невероятно полезными.

«Самое главное, физические упражнения следует рассматривать как инструмент психического здоровья, а не как еще один показатель самокритики», — предположил он.

«Если у вас есть сомнения, обсудите свои планы тренировок с медицинским работником, особенно если у вас серьезные симптомы или есть другие проблемы со здоровьем».