ТЖизнь сильно изменилась с тех пор, как люди гонялись за животными в поисках пищи и должны были преодолевать большие расстояния за водой. Но наши тела этого не сделали: мы все еще созданы для того, чтобы двигаться всеми способами, которые были нужны нашим предкам. Добавьте к этому современный личный транспорт, механические удобства и экраны, приклеивающие нас к стульям, и что вы получите? Боли в бедрах и спине, ригидность затылочных мышц, боль в коленях и значительное ухудшение многих показателей хорошего здоровья.
Как правило, лучше думать о боли и дискомфорте в теле не как о повреждении тканей или травме, а как о просьбе измениться. Два десятилетия мы тренировали всех, от спортсменов до обычных людей, которые просто хотят чувствовать себя лучше. Мы обнаружили, что движение может нейтрализовать последствия современной жизни, повысить вашу способность к легкому движению и улучшить все системы организма (пищеварительную, кровеносную, иммунную, лимфатическую). Следующие движения являются базовыми для ухода за телом и подходят для всех. Они являются ключом к тому, чтобы в старости заниматься любимым делом.
Некоторые из этих движений вы уже будете делать; возможно, вам просто нужно сделать их немного по-другому. А многие другие можно легко включить в свой день. Стойте на одной ноге, пока чистите зубы. Сядьте на пол, чтобы посмотреть телевизор. Прогулка во время телефонных разговоров. И жопу пока стоя в очереди (никто не узнает). То, что вы когда-то считали праздными моментами, на самом деле является небольшими возможностями для движения — возможностями, которые в сумме приведут к большим изменениям в вашем самочувствии. Делайте их ежедневно или так часто, как сможете.
Сядьте на пол (три способа)
Сидя на полу от 15 до 30 минут в день, вы помогаете своим тазобедренным суставам работать в диапазоне, которого они обычно не достигают, и нагружает позвоночник выгодным образом. Оба эффекта помогают избавиться от некоторых болезненных поз, которые принимает тело, когда вы сидите в кресле в течение причудливого количества времени, работая за компьютером или запоем наблюдая за бокс-сетом.
Мы предлагаем переключаться между тремя позициями:
1 Крест-накрест: сядьте, скрестив ноги перед собой, как в начальной школе.
2 90/90: сядьте, согнув одну ногу под углом 90 градусов перед собой (бедро прямо от бедра). Слегка опираясь на переднюю ногу сбоку от ягодиц, согните другую ногу под углом 90 градусов так, чтобы ее ступня оказалась позади вас. Смените сторону через пять минут.
3 Продолжительное сидение: сядьте, выпрямив ноги перед собой, выпрямив спину или слегка наклонив туловище вперед.
Встать с пола без посторонней помощи
То, что падает, должно подняться, но можете ли вы подняться прямо с пола из положения со скрещенными ногами, не держась ни за что и не ставя руку или колено на пол? Не беспокойтесь, если у вас не получится — это требует практики, но над этим стоит поработать: способность вставать без посторонней помощи — это не только предиктор более продолжительной жизни (исследования подтверждают, что прохождение этого теста коррелирует со снижением всех причин смертности). и заболеваемость), это показатель того, что ваше тело стабильно, эластично и работоспособно.
Приседание
В некоторых культурах сидение на корточках так же распространено, как сидение на стуле. Это не считается силовым упражнением, но это врожденная человеческая поза, которая полезна для коленей, бедер, спины и тазового дна. Идеальный присед — это когда колени согнуты, ягодицы на несколько дюймов выше пола, тазобедренные складки значительно ниже колен, пальцы ног направлены вперед, а пятки прижаты к полу. Если это слишком сложно, просто присядьте как можно ниже — не стесняйтесь держаться за дверь или спинку стула для устойчивости — и задержитесь на пять-десять циклов дыхания.
Сделать как птица
Если вы когда-либо занимались йогой, возможно, вы знакомы с позой голубя — еще одним отличным упражнением для бедер (например, сидя крест-накрест). Эта установка аналогична, но проще и столь же эффективна. Поставьте правую ногу на скамью (или столешницу), чтобы колено ушло в сторону, а икра лежала на скамье перпендикулярно вашему телу. Положите левую руку на правую ногу, «прикрепив» ее к скамье, и поверните туловище влево. Далее поверните вправо. Продолжайте чередовать эти две позиции в течение двух минут или как можно дольше. Поменяйте стороны.
Встать на одну ногу
Хорошо известно, что с возрастом равновесие ухудшается и что падение представляет собой реальную опасность для пожилых людей. Но падения также являются третьей по распространенности причиной непреднамеренных травм во всем мире среди людей в возрасте от 18 до 35 лет. Попробуйте постоять на одной ноге 20 секунд, затем поменяйте сторону. Если вы можете справиться с этим, попробуйте, стоя в нескольких дюймах от пустой белой стены. Стена без визуальных подсказок усложняет задачу. Тогда попробуйте с закрытыми глазами.
На отскоке
Пропуск — еще один отличный способ улучшить свои способности равновесия. Но если вы не брали скакалку с 10 лет, подумайте о прыжках, модифицированной версии прыжков со скакалкой: слегка положите руки на стойку, поднимитесь на носки и быстро подпрыгните вверх и вниз 50 раз. Вам не нужно каждый раз опускать пятки на землю; просто бросьте их на полпути, когда вы подпрыгиваете.
Поднимите свои шаги
Нет ничего лучше для вашего тела, чем ходьба. Ходьба не только нагружает (в хорошем смысле) кости, суставы и мышцы, она также улучшает кровообращение и разгружает ваш организм. Ходьба также способствует лучшему сну и снижению веса, а прогулка по своему району может помочь вам узнать своих соседей, так что это также способствует развитию сообщества.
Если вы идете гулять с кем-то еще (что мы настоятельно рекомендуем — за разговором километры пролетают незаметно), это может помочь предотвратить одиночество, которое, как мы теперь знаем, вредно для физического и психического здоровья. Стремитесь увеличить количество шагов, достигая от 8000 до 10 000 шагов в день.
загрузить
Добавление веса для увеличения силы, действующей на ваше тело, называется нагрузкой. Эта сила вызывает положительную адаптационную реакцию в ваших костях, мышцах и других тканях, делая их сильнее и здоровее. Вам не нужно поднимать тяжести для нагрузки — вы можете делать это во время ходьбы.
Один из способов — это «рюкзак», который включает в себя ходьбу с рюкзаком, нагруженным от двух до 4,5 кг вещей (хорошо подходят консервированные продукты). Ходьба в гору — это еще одна форма нагрузки, потому что она увеличивает нагрузку на ваше тело. Быстрая ходьба также имеет эффект загрузки. Все три являются отличными способами улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.
Меньше сиди, больше стой
Исследования показывают, что женщины и мужчины, которые сидят более шести часов в день, соответственно, на 37% и 18% чаще умирают раньше, чем люди, которые сидят менее трех часов в день. Смысл здесь в том, что недостаточно тренироваться — даже если вы усердно тренируетесь — если вы собираетесь сидеть в кресле до конца дня. Но измените свое мышление, и вы измените и свое тело: стояние сжигает в два раза больше калорий, чем сидя, и вы будете менее подвержены болям.
Если можете, найдите стол для стоя или начните работать за прилавком. Если это невозможно, делайте много перерывов в течение дня и всегда выбирайте «более трудный путь»: поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, стоя в ожидании автобуса, опираясь на стойку в баре, уступая место. на диване к кому-то еще на вечеринке. Через некоторое время это станет второй натурой.
Непоседа
Одна из причин, по которой мы поощряем стояние, заключается в том, что это заставляет нас часто и естественно менять позу для удобства. Не только это и другие виды ерзания – например, смена положения на полу или сидение в различных позах за столом. – держать тело в движении, они также увеличивают сжигание калорий. Одно исследование, проведенное клиникой Майо/Решениями по борьбе с ожирением Университета штата Аризона, показало, что по сравнению с неподвижным лежанием сидение увеличивает расход энергии всего на 6%. Но сидя и ерзание увеличило его на 54%. (Если стоять и ерзать, оно увеличивается на 94%).
Растяните бедра
Большинство вещей, для которых предназначены люди — вставать и опускаться, ходить с вещами, поднимать тяжести — требуют разгибания бедра. Когда это ограничено, это препятствует движению. Чтобы улучшить его, попробуйте «растяжку на диване»: встаньте спиной к дивану, оставьте одну ногу на полу, подверните другое колено к месту, где встречаются сиденье и спинка, или как можно дальше назад. Положите голень и ступню, выставив носок, на спинку дивана. Сожмите ягодицы и вдохните, считая до пяти, затем расслабьтесь и выдохните, считая до пяти. Сделайте пять раз, затем поменяйтесь сторонами.
Обведите руки
Помните круговые движения руками в физкультуре? Замените эти детские обороты на широкие, чтобы плечи и мышцы шеи оставались гибкими. Встаньте прямо, руки над головой. Широкими дугами вращайте руками в стороны и вниз 10 раз. Повторите в другом направлении.
Потрите ноги (и пальцы ног)
Помимо того, что ноги являются нашей основой, они также являются местом расположения проприоцепторов, датчиков, которые сообщают нам, где находится наше тело в пространстве, помогая нам поддерживать равновесие. К сожалению, большинство из нас потеряли чувствительность своих ног, ходя в обуви, которая блокирует информацию с земли. Помогите исправить это, чаще ходите босиком и массируйте пятки, своды стопы, подушечки пальцев и верхнюю часть стопы в течение нескольких минут за раз. Используйте пальцы, чтобы раздвинуть пальцы ног и вращать переднюю часть стопы вперед и назад.
Ролл с ним
Мы большие поклонники использования пенопластовых валиков или мячей (хотя подойдет и теннисный мяч) для снятия боли в различных частях тела. Поместите его под больную область (например, икру), напрягите мышцу во время вдоха в течение четырех секунд, удерживайте ее на месте в течение четырех секунд, затем расслабьте мышцу и выдыхайте в течение восьми секунд. Повторить. Продолжайте процесс, двигаясь вверх и вниз, а также поперек воспаленной мышцы.
Получить в семь до восьми
Часы сна то есть. Да, технически это не движение, но достаточный сон помогает поддерживать движение, давая вам энергию, необходимую для мобилизации, как задумано природой.
Глубоко дышать
Когда к нам приходят люди с постоянными болями в спине и шее, первое, на что мы обращаем внимание, это их дыхание. Дыхание похоже на канарейку в угольной шахте: если вы не можете глубоко дышать в каком-либо положении — будь то поднятие тяжестей в спортзале или переноска ящика в гараж — вы не владеете этим положением. Мы рекомендуем регулярно выполнять упражнения по глубокому дыханию и сосредоточиться на дыхании через нос, что более эффективно активирует дыхательную мускулатуру.
Сожмите свою задницу
Ягодичные мышцы — большие мышцы задней части тела — контролируют таз, чтобы он не наклонялся вперед и не вызывал раскачивания спины бананом, а также связанного с этим напряжения и нестабильности. Вы можете улучшить силу ягодичных мышц и разгибание бедер, попеременно сжимая ягодицы в течение пяти секунд, а затем расслабляя их на две секунды в течение нескольких минут. Делайте это, ожидая в очереди за кофе, пока моете посуду и чистите зубы. Делайте каждую секунду на счету.
«Создан для движения: 10 основных привычек, которые помогут вам свободно двигаться и жить полной жизнью» Джульетты и Келли Старретт опубликованы Orion Spring (18,99 фунтов стерлингов). Закажите копию за 16,71 фунтов стерлингов на сайте guardianbookshop.com.
