Даже небольшое упражнение может помочь снизить риск

Появляется все больше доказательств того, что изменение образа жизни может уменьшить симптомы депрессии. А анализ 2014 г. из 21 исследования показали, что диета с высоким содержанием фруктов, овощей, рыбы и цельного зерна может быть связана с уменьшением риска депрессии. И обзор 2022 года исследований показали, что физические упражнения облегчают депрессивные симптомы.

Тем не менее, в нескольких исследованиях изучалось, сколько упражнений необходимо, чтобы оказать положительное влияние на депрессию.

Теперь 10-летнее исследование показало, что даже небольшое количество упражнений может уменьшить депрессию у пожилых людей — людей в возрасте 50 лет и старше.

Исследование, финансируемое Советом по исследованиям в области здравоохранения (HRB) Ирландии, опубликовано в Открытая сеть JAMAобнаружили, что 20-минутная быстрая прогулка 5 раз в неделю значительно снижает риск депрессии.

Автор исследования Доктор Эймон Лэрдрассказал научный сотрудник Университета Лимерика, Ирландия, с докторской степенью. Медицинские новости сегодня почему команда провела исследование:

«К сожалению, депрессия все чаще встречается среди пожилых людей и связана с повышенным риском хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), снижение когнитивных функций, смертность и самоубийства. […] Ранее было показано, что физическая активность связана со снижением риска депрессии; однако никто еще не исследовал, какая минимальная доза физической активности может принести пользу».

В исследование вошли 4016 участников из Ирландское лонгитюдное исследование старения (TILDA), крупномасштабное лонгитюдное исследование, целью которого является улучшение опыта старения людей в Ирландии. Они собирали данные в пяти точках времени в период с октября 2009 года по декабрь 2018 года.

В каждый момент времени исследователи собирали подробную информацию о демографических данных, состоянии здоровья, образе жизни и социальных факторах посредством самостоятельного заполнения анкеты, оценки состояния здоровья медсестры или интервью.

Они оценивали депрессивные симптомы, используя краткую форму Центр эпидемиологических исследований депрессии (CES-D). Исходя из этого, они классифицировали большую депрессию либо как показатель CES-D, превышающий или равный девяти, и/или как большой депрессивный эпизод в любой из моментов времени сбора данных.

В каждой точке данных участники самостоятельно сообщали о своей физической активности за предыдущие 7 дней. Они должны были записывать, сколько дней и как долго они занимались активной, умеренной деятельностью и ходьбой.

Затем исследователи оценили общее количество минут метаболического эквивалента задач (MET) в неделю для каждого человека и классифицировали их на низкую, умеренную или высокую физическую активность.

«Мы обнаружили, что пожилые люди, выполняющие всего 20 минут в день (в течение 5 дней в неделю) с физической активностью от умеренной до высокой (MVPA), имели на 16% более низкий риск симптомов депрессии и на 43% более низкие шансы депрессии. [than those undertaking no exercise]— сказал нам доктор Лэрд.

В трех категориях упражнений исследователи наблюдали увеличение пользы по мере увеличения уровня упражнений. У людей, которые больше всего занимались спортом, вероятность депрессии была на 20% ниже, чем у тех, кто мало тренировался.

Даже люди, занимающиеся лишь минимальным количеством упражнений, на 16% реже страдали депрессией, чем те, кто не занимался физическими упражнениями.

«Двадцать минут были минимальной дозой, но мы также заметили, что чем выше уровень активности, тем больше пользы для психического здоровья».

– Доктор Эймон Лэрд

Упражнения также снижали риск как депрессивных симптомов, так и большой депрессии у участников с хроническими заболеваниями, и, как объяснил доктор Лэрд, эффект усиливался с повышением уровня активности.

«В частности, для людей с хроническими заболеваниями, в отношении депрессивных симптомов участники показали значительно сниженный риск (8%) при пороговом значении рекомендаций ВОЗ в 30 минут в день. [per] 5 дней [a] неделе, хотя наибольшее снижение произошло с увеличением дозы активности», — сказал исследователь. Тугрики.

«По сути, люди с хроническими заболеваниями могут получить большую пользу, и это может быть ряд механизмов — противовоспалительное, иммунная функция, взаимодействие между сердцем и мозгом, улучшение мышечной функции и т. д.», — добавил он.

Доктор Томас МакларенКонсультант-психиатр Re:Cognition Health, не участвовавший в исследовании, приветствовал результаты.

«Известно, что хронические проблемы со здоровьем усугубляют депрессию и даже являются фактором риска развития депрессии. Вывод исследования о зависимости от дозы для этой группы является очень обнадеживающим признаком того, что стоит регулярно заниматься физическими упражнениями и даже увеличивать свои ежедневные занятия, такие как быстрая ходьба, для дальнейшего улучшения настроения», — сказал он нам.

Есть несколько причин, по которым физические упражнения могут снизить риск развития депрессии или облегчить симптомы депрессии.

Упражнение увеличивается приток крови к мозгу и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) осьчто влияет на мотивацию и настроение и снижает реакцию на стресс. Это также увеличивает уровень эндорфиновестественные средства для снятия боли и стресса.

И эффекты не только физические, как объяснил доктор Макларен:

«Упражнения помогают организму вырабатывать эндорфины и улучшают физическую форму. Эти положительные эффекты могут естественным образом улучшить ваше настроение. Это также может иметь косвенное влияние на регулирование вашего распорядка дня и обеспечение большего количества социальных контактов, что действительно важно в борьбе с депрессией».

Доктор Лэрд согласился, подчеркнув, что упражнения должны быть частью здорового образа жизни для наибольшей пользы.

«Попробуй построить [exercise] в рутину с хобби или занятиями, которые доставляют удовольствие, и мы рекомендуем это другим, поскольку социальное взаимодействие, особенно с деятельностью, также может иметь дополнительные преимущества для психического здоровья», — сказал он.

«Помните, что это один компонент, и что питание и здоровый образ жизни также дадут дополнительные преимущества в дополнение к физической активности», — добавил доктор Лэрд.