Дремлешь, муза: как заснуть гению | Спать

Культура токсичной производительности – то есть мучительное чувство, что мы все должны «лайфхакингом» свой путь к здоровью, богатству и счастью – сопровождается множеством проблем. хорошо документированные побочные эффекты.

Хотя многие из нас вполне оправданно измотаны, нас также преследует почти патологический страх безделья.

Мойра Юнге, генеральный директор The Australian Спать Фонд здравоохранения считает, что пришло время принять те потери, которые наносит нам современная жизнь. Это означает, что нужно ловить Z, когда и где мы можем.

«Мы много говорим об устойчивости, но редко о личной устойчивости», — говорит Юнге.

Когда дело доходит до достаточного отдыха, она говорит: «Мне бы хотелось, чтобы к 9 часам вечера люди уже лежали в постели, но на самом деле на их пути очень много препятствий».

Ее совет: «По возможности наведите порядок в своем ночном сне». Но если вы постоянно спите меньше рекомендованных семи-девяти часов в сутки, возможно, стоит учесть дневной сон, чтобы восполнить этот дефицит.

Вряд ли это новая концепция. Сиеста была характерной чертой обществ по всему миру на протяжении всей истории и по сей день. Великие мыслители, политические тяжеловесы и прекрасно подготовленные спортсмены, от Эйнштейн и Аристотель — Джону Кеннеди и Леброн Джеймсвсе превозносили омолаживающие свойства послеобеденного кип. Это может даже предотвратить сокращение вашего мозга.

Мы рождены, чтобы вздремнуть

По словам доктора Майкла Бреуса, американского эксперта по сну и писателя, наша послеобеденная вялость практически неизбежна. Он говорит, что люди от природы спят двухфазно, а это означает, что дневная сонливость заложена в нас. Послеобеденный сон или, по крайней мере, немного отдыха — это практически право первородства.

Он объясняет, что наряду с всплеском выработки мелатонина около 22:30, который напоминает нам о том, что пора ложиться спать, мы испытываем то же явление в течение дня, часто между 13:00 и 15:00.

Согласно многочисленным исследованиям, подчинение этому врожденному призыву к спокойствию может улучшить наше настроение, когнитивные функции, Памятьтворческое мышление и физическая работоспособность.

Время решает все

Есть только два способа избежать инерции сна, непоколебимой вялости, которую мы чувствуем, пробудившись от глубокого сна: либо вздремнуть коротко, либо очень долго. Эксперты сходятся во мнении, что ключевым моментом является ограничение сна 30 минутами или продление его до полного 90-минутного цикла сна.

Сон изучается десятилетиями. Как и вся хорошая наука, наши знания о сне постоянно развиваются, но существует несколько проверенных и надежных методов.

«кафе-сон»: сокращение от кофеинового сна, Юнге говорит, что кип и эспрессо могут быть быстрым решением во время обеденного перерыва. Это значит выпить напиток с кофеином и закрыть глаза с намерением задремать. Когда примерно через полчаса кофеин попадает в ваш мозг, это должно послужить естественным сигналом тревоги. Это дает вам 20 минут качественного сна, но выводит вас из строя еще до того, как вы погружаетесь в глубокий сон. Хотя Юнге отмечает, что многие работодатели активно не рекомендуют спать на работе из соображений безопасности, она говорит, что если вы не работаете из дома, нет ничего плохого в том, чтобы пробраться к машине или найти солнечный участок травы.

Техника стального шарика: Если у вас нет безопасного места или свободного получаса, но вы изо всех сил пытаетесь держать глаза открытыми или решать сложную задачу, вытащите листок из книжки для сна. Сальвадор Дали и Томас Эдисон которые использовали ультракороткий сон для стимулирования творческого мышления. Этот метод иногда называют «методом стального шара», поскольку он предполагает отдых в кресле с тяжелым предметом в руке, который упадет на пол и разбудит вас прежде, чем вы уйдете слишком далеко. Это широко распространено эта гипнагогия, это восхитительное полуосознанное состояние, в которое мы впадаем непосредственно перед полной потерей сознания, является источником творчества. Недавнее французское исследование также указывает на то, что выход из этого состояния может ускорить решение проблем.

Полный цикл: Если ваш ночной сон был особенно плохим и у вас есть время, выспавшись полных 90 минут, вы сможете снова оказаться на правой стороне кровати. Некоторые исследователи полагают, что это даже можно засчитать в общее количество сна за 24 часа.

Юнге говорит, что хотя некоторые врачи советуют людям, у которых проблемы со сном по ночам, избегать дневного сна, в некоторых случаях сон может парадоксальным образом помочь разобраться в нарушенных циркадных ритмах. «Хороший сон порождает хороший сон», — говорит она.

Хотя хорошо известно, что мы не можем погасить долг сна, накопившийся за напряженную неделю, просто лежа на выходных, работа над тем, чтобы получить рекомендуемые семь-девять часов в течение каждых 24-часовых суток может помочь ограничить ущерб.

Причина для тревоги

Сутапа Мукерджи, президент Австралазийской ассоциации сна, говорит, что если вы спите семь-девять часов качественного сна в течение ночи, вы все равно можете испытывать послеобеденный спад, но желание полностью отключиться от сна должно быть ограничено. Однако она говорит, что большинство людей сильно переоценивают количество сна, которое они получают.

Если вы обнаружите, что можете заснуть и не просыпаетесь по собственному желанию после одного полного цикла сна продолжительностью 90 минут в течение дня или регулярно дремлете, пытаясь выполнить свои обязанности, скорее всего, вы серьезно недосыпаете или даже можете страдаете от острого состояния, такого как апноэ во сне, нарколепсия или повышенная сонливость.

«Главное: как вы себя чувствуете в течение дня? Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, и можете ли вы сохранять бдительность в часы бодрствования? Если нет, то вы, вероятно, не высыпаетесь».

Когда ты уходишь

Как и в случае с употреблением достаточного количества фруктов и овощей, Юнге говорит, что выспаться может быть непросто, но к этому всегда следует стремиться: «Польза для физического и психического здоровья просто огромна». Она добавляет, что сон освежает разум и тело, помогает нам оставаться более занятыми, а также снижает вероятность употребления нездоровой пищи и стимуляторов во время изнурительной второй смены нашего дня. Поскольку было доказано, что сон помогает нам регулировать наши эмоции, это может принести пользу не только нам, но и окружающим.

Хотя Мукерджи предпочла бы, чтобы мы отдавали приоритет ночному сну, она признает, что обстоятельства не всегда позволяют это. «Я думаю, что людям следует вздремнуть, если они не выспались, а большинство людей, вероятно, этого не делают».