Есть только одна причина окунуться в холод

Купание в холодной воде имеет давнюю историю как полезное средство для здоровья. Древние греки и римляне употребляли его для лечения лихорадки. В психиатрических больницах восемнадцатого века применялась тактика, называемая ванна-сюрпризвнезапно окунающие своих пациентов в холодную воду, чтобы вывести их из депрессии или психоза. (Некоторые врачи стремились смачивать только голову, чтобы вылечить «горячий мозг».) В прошлом году Мехмет Оз, знаменитый врач, который сейчас является главой Medicaid и Medicare, опубликовано видео в Instagram, где он принимает ледяную ванну для одного человека, рекламируя это как возможное благо для иммунитета и долголетия. «Может быть, вы влияете на работу митохондрий», — говорит он, прежде чем окунуть голову в ванну, а затем взмахнуть волосами, пока на заднем плане играет «Careless Whisper».

Может быть. Конечно, в этом прыжке есть определенная логика. Воздействие холода ослабляет воспаление, что может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака. В природе некоторые очень долгоживущие животные, такие как гренландский кит (продолжительность жизни: около 200 лет) и гренландская акула (500 лет), практически всю свою жизнь погружаются в холод. На самом деле, холодная вода, похоже, действительно приносит некоторые преимущества и людям, но не те, которые наиболее громко пропагандируют Оз и другие энтузиасты здорового образа жизни.

Сторонники холодного погружения утверждают, например, что воздействие холода активирует «бурый жир», особый тип жировой ткани, который сжигает энергию для выработки тепла. Говорят, что активация этого жира приносит почти волшебную пользу для здоровья, снижая риск диабета и других хронических заболеваний. Кейси Минс, выбранная президентом Трампом на пост главного хирурга, указала на бурый жир, объясняя своим последователям, почему она «ЛЮБИТ холодные погружения» в посте в Instagram в 2024 году. К сожалению, у большинства взрослых обычно имеется лишь несколько граммов бурого жира, поэтому положительный эффект от его активации, скорее всего, весьма невелик. Даже исследование Вима Хофа, голландского гуру здравоохранения по прозвищу «Ледяной человек», который способствовал популяризации ледяных ванн, оказалось разочаровывающим: используя фМРТ и другие методы визуализации, исследователи обнаружили, что активация его бурого жира после сеанса его метода Вима Хофа (дыхательные упражнения плюс продолжительное погружение в холод) была «ничем не примечательный». (В электронном письме на АтлантикаХоф признал, что бурый жир не несет основной ответственности за согревание тела в холодных условиях, но сказал, что его техника дыхания поддерживает мышечную активность, которая действует как «физиологический радиатор». Он не стал вдаваться в подробности о влиянии на здоровье упомянутой мышечной активности или погружения в холод в целом.)

Читайте: Насколько холодно может быть живому телу?

Холодное погружение также рекламируется как тактика восстановления после тренировки. Это началось после того, как Паула Рэдклифф, когда-то самая быстрая марафонка среди женщин всех времен, рассказала BBC Sport в 2002 году, что ледяные ванны после гонки были ее секретным оружием. Майкл Фелпс и Леброн Джеймс несут эстафету, а фотографии испытывающих боль спортсменов, сидящих в ледяных ваннах, стали основным продуктом социальных сетей, распространяя эту практику среди обычных посетителей тренажерных залов. В прошлом месяце министр здравоохранения и социальных служб Роберт Ф. Кеннеди-младший опубликовал видео тренировки (с участием Кида Рока), в котором он отжимается и катается на велотренажере в сауне, а затем окунается в холодную воду в джинсах. (HHS не ответило на запрос о комментариях.) Хотя несколько исследований показывают, что погружение в холодную воду может помочь уменьшить чувство болезненности мышц после тренировки, оно также, похоже, способно ограничить ваши результаты. Некоторый исследования показали, что погружение в холодную воду сразу после упражнений с отягощениями снижает прирост размера и силы мышц. Один исследование 2015 года обнаружили, что погружение в холод после тренировки с отягощениями снижает рост мышц на 20 процентов.

Холодное погружение стало настолько популярным, что кажется почти обязательным во многих саунах Северной Америки. В некоторых гиды используют таймеры и даже свистки, чтобы посетители осознали всю пользу для здоровья от «контрастной терапии», переходя от горячей сауны к ледяному погружению и обратно. Но исследования показывают, что горячая часть контрастной терапии может быть более полезной для здоровья мышц и улучшения физических упражнений, а периодическое погружение в холод может даже свести на нет эти преимущества. Например, сердечно-сосудистые и клеточные преимущества тепловой адаптации обычно проявляются, когда внутренняя температура тела достигает примерно 101,3 градуса по Фаренгейту. Но многие схемы контрастной терапии заставляют своих приверженцев погружаться в холод сразу после горячей сауны, что снижает их внутреннюю температуру до того, как она сможет подняться до оптимальной точки. Электрический ток тенденция в НБА, например, приходится переключаться между 15-минутными сеансами инфракрасной сауны и тремя холодными минутами погружения.

Фактически, недавние исследования показывают, что тепло само по себе является лучшим средством восстановления после тренировки, чем лед или холодная вода. Клиническое исследование 2017 года. пробный добровольцы в течение часа выполняли «изнурительные» интервалы езды на велосипеде (вспомните стационарные велосипеды, но с ручными рукоятками вместо педалей). Они гораздо лучше оправились от этого испытания, когда их руки были согреты, а не охлаждены. В еще одном исследовании исследователи обнаружили, что погружение в холодную воду ничего не сделал для субъекты с лабораторно-индуцированными мышечными повреждениями, тогда как теплая вода ускоряла заживление и уменьшала болезненность. Возможно, это потому, что теплая вода (или теплая сауна) открывает кровеносные сосуды, увеличивая приток крови к уставшим или травмированным мышцам. Он также активирует белки теплового шока, которые восстанавливают поврежденные клетки. Холодная вода, однако, действует наоборот — сужает кровоток, притупляет механизмы восстановления и делает мышцы и соединительную ткань менее эластичными.

Читайте: Почему самоисцеление стало таким утомительным?

Даже врач, популяризировавший в 1970-х годах протокол восстановления после травм RICE (покой, лед, сжатие и подъем), отрекся «ледяная» часть, после того как стало ясно, что подавление воспаления может также препятствовать заживлению. В 2010-х годах исследователи обнаружили, что преходящее воспаление, вызванное физическими упражнениями (и другими кратковременными стрессорами), действует как сигнальный механизм, который помогает организовать собственную реакцию организма на выздоровление, а также стимулирует улучшение силы и выносливости, вызванное физическими упражнениями.

Тем не менее, многие, если не большинство из опубликованных исследования по холодному погружению, в том числе те, которые подрывают его шумиху, довольно малы, насчитывают 20 или меньше участников, подавляющее большинство из которых были здоровыми, здоровыми молодыми людьми, вероятно, добровольно согласившимися учиться в университетах, которые они посещали. Относительно немногие субъекты были женщинами или достаточно взрослыми, чтобы стать президентом. Эти исследования также имели тенденцию быть краткосрочными, иногда включающими только одну ледяную ванну или сеанс погружения в горячую воду. И по понятным причинам провести по-настоящему слепое исследование холодового (или теплового) воздействия невозможно.

Популярность холодного погружения, возможно, объясняется той простой истиной, что оно заставляет некоторых приверженцев чувствовать себя хорошо. В единственном по-настоящему масштабном исследование в холодной водеВ исследовании, проведенном в Нидерландах, исследователи посоветовали более 3000 человек принять холодный душ. Возраст участников варьировался от 18 до 65 лет, и они были рандомизированы так, чтобы заканчивать свой обычный ежедневный душ 30, 60 или 90 секундами приема холодной воды в течение месяца. Исследование не было предназначено для измерения активации бурого жира или восстановления мышц, но оно показало, что те, кто принимал холодный душ, пропускали примерно на 30 процентов меньше рабочих дней, чем контрольная группа, которая каждый день принимала только горячий душ. Обе группы сообщили об одинаковом общем количестве дней болезни, но по какой-то причине те, кто принимал холодный душ, казалось, были более мотивированы пойти на работу.

Однако удивительным в этом исследовании было то, что многие испытуемые добровольно продолжали принимать холодный душ после истечения первоначального 30-дневного периода исследования, хотя, по-видимому, им больше не платили за участие в исследовании. Возможно, это объясняет, почему некоторые люди боятся холодных купаний и душа с почти религиозным рвением. Они попадают на крючок.

“Это внезапное падение температуры кожи высвобождает довольно много гормонов стресса и в конечном итоге высвобождает серотонин. Таким образом, вы получаете фактор хорошего самочувствия”, Майк Типтон— рассказал мне профессор экстремальной физиологии Портсмутского университета, десятилетиями изучавший погружение в холодную воду. «Это то, что заставляет тебя чувствовать себя живым». Возможно, наиболее последовательным преимуществом воздействия холодной воды является ее влияние на настроение и психическое здоровье. Люди делают это, потому что по какой-то причине им от этого легче.

Я борюсь с погружением в холод, главным образом потому, что не люблю холодную воду и боль, а также потому, что меня заставляют что-то делать. На мой взгляд, погружение обычно ощущается лучше всего, когда оно уже позади. Я начал видеть привлекательность только после участия в Днях сауны в 2024 году, эклектичном собрании, похожем на музыкальный фестиваль, но с дровяными саунами вместо музыкальных групп, проводимом у берегов озера Верхнее, самого глубокого, самого скалистого и самого холодного из Великих озер. Поначалу я был рад поспать во время утренних заплывов, в которых участвовало большинство других посетителей — я был там ради саун — но в конце концов сочетание солнечного дня, наставничества друга и скрытого FOMO привело меня к воде. На каменистом берегу я осторожно вошел в воду и присел на корточки, держа руки и, что особенно важно, соски подальше от воды с температурой 43 градуса. К моему удивлению, я почувствовал облегчение, а не боль, когда выплеснул все накопившееся тепло сауны в холодную воду озера. Я окунулся по шею и издал глубокий, удовлетворенный вздох.

Погруженный в озеро Верхнее, я понял, что рассматривать купание в холоде, как предлагали многие его сторонники – через призму оптимизации здоровья, как чисто физическую практику, завернутую в науку, – было ошибкой. Это было совсем не то. На самом деле речь шла скорее об изменении вашего психического состояния, выбивании вас из той спирали, в которой вы застряли, — скорее, это было похоже на ванна-сюрприз. (Чтобы быть справедливым по отношению к Озу, он упоминает и об этом плюсе: погружение — это напоминание, говорит он, что «ваш разум силен, и ваше тело может не отставать».)

Моя вторая ошибка заключалась в том, что я считал погружение чисто сольным занятием. Мои ролики в Instagram переполнены братьями-долгожителями (и малышками), погружающимися в холодные погружения в одиночку, напоминающие гробы высокого дизайна. Но я обнаружил, что простуду гораздо легче переносить в компании, что превратило ее в опыт сближения, а не в ритуальное самонаказание. Я должен был признать, что плескаться в воде, достаточно холодной, чтобы вызвать переохлаждение, доставляло определенные ощущения. Я чувствовал себя немного непослушным. И я почувствовал себя еще лучше, когда вышел.