Идеальный способ победить спад: как справиться с провалами энергии в середине дня | Жизнь и стиль

яЭто слишком знакомый сценарий: вы разогреваете тарелку вчерашней лапши на обед, съедаете ее, затем возвращаетесь за свой стол и в течение дня постепенно опускаетесь до такой степени, что изо всех сил пытаетесь держать глаза открытыми. Или, возможно, вам не хватает энергии при пробуждении; или, после напряженного начала и крепкого кофе, вы начинаете угасать в середине утра. Или, как и я, после ужина в зимние месяцы вы совершенно вялы.

Насколько распространены такие пики и спады на нашем энергетическом уровне? «Если у вас активный день, вы, естественно, устанете, потому что мы люди, а не машины», — говорит доктор Линия Патель, диетолог и диетолог. “Уставать в конце дня, прежде чем лечь спать, – это прекрасно. Но уставать за столом – это не здорово”. По словам Патель, по поводу хронической усталости следует обратиться к врачу, поскольку это может быть симптомом болезни.

Но дневной спад, пожалуй, самый распространенный спад энергии. «Это можно увидеть среди самых разных групп населения, и это имеет последствия для реального мира», — говорит доктор Томас Маржогепатолог из больницы Оксфордского университета, интересующийся циркадными ритмами и метаболизмом. «Это может просто заставить вас чувствовать себя мусором и повлиять на производительность труда, или это может привести к тому, что люди начнут засыпать за рулем и попадать в дорожно-транспортные происшествия».

Маржо объясняет, что существуют два процесса, которые вызывают колебания уровня нашей энергии. “Одним из них является давление сна, естественная усталость, которая нарастает по мере того, как дольше мы бодрствуем. Другой – наш циркадный ритм, внутренние часы организма, которые задают нам ежедневный график активности, который начинает снижаться во второй половине дня”.

«У большинства людей наблюдается спад энергии примерно в 15:00», — говорит Маржо. “Давление сна повышается в течение нескольких часов, и в то же время циркадный сигнал естественно падает. Когда эти две вещи совпадают, мы чувствуем классический дневной спад. Вы видите ту же самую картину даже в “бункерных” экспериментах, когда люди живут в течение нескольких дней без часов, дневного света или сигналов о еде, что показывает, что этот дневной спад естественным образом заложен в нашей биологии”.

Так как же пережить спад?

пойти выпить кофе

«Вы можете искусственно повысить свою внимательность, используя кофеин, который является наиболее доступным и социально приемлемым стимулятором», — говорит Маржо. Сколько кофеина и в какое время вам следует прекратить, чтобы не повлиять на сон, зависит от вашей переносимости, говорит Патель. “Некоторые люди усваивают кофеин гораздо быстрее, чем другие. А у некоторых, если они употребляют кофеин, это вызывает у них сильное беспокойство и учащенное сердцебиение”. Как правило, не рекомендуется употреблять более 400 мг кофеина в день. Содержание кофеина в напитках сильно варьируется, но примерно это соответствует двум чашкам кофе в день, и вам следует остановиться примерно в обеденное время. Энергетические напитки не рекомендуются, добавляет Патель, «поскольку они часто содержат много сахара, стимуляторов и добавок, которые могут усиливать учащение пульса, вызывать скачки энергии и сбои, а также нарушать сон».

Кофеин также влияет на уровень дофамина, который является нашей «жаждой жизни», говорит доктор Кэти Купер, психолог и автор книги «Эта книга подарит вам энергию», которая будет опубликована в издательстве «Кадриль» в апреле. “Если вы вернетесь во времена пещерного человека, дофамин был тем, что заставляло вас двигаться вперед, искать ресурсы, проживать еще один день. Если перенести идею об этом в наши дни, он сохраняет вас энергией для работы или продуктивности”.

Тщательно планируйте свой обед

«Мы знаем, что спад значительно усугубляется обильным обедом — тогда во второй половине дня вы испытываете гораздо худшее снижение способности концентрироваться и усиливаете сонливость», — говорит Маржо. «Парасимпатическая нервная система, которая в значительной степени отвечает за процессы отдыха и пищеварения, сильно активируется при обильном приеме пищи, поэтому неудивительно, что вы чувствуете легкую сонливость».

Мы можем чувствовать усталость после обеда, потому что «кровь направляется прямо в желудок для переваривания – это приоритет, а для мозга остается меньше», – говорит Патель. По ее словам, ключом к решению этой проблемы является наблюдение за тем, что вы едите. “Употребление пасты на обед — это рецепт того, как во второй половине дня вы почувствуете себя очень вялым. Но если вместо этого вы включите небольшую порцию, четверть тарелки, цельнозерновых углеводов, то этого будет достаточно, чтобы дать вам необходимую энергию, но не обязательно, чтобы вы почувствовали спад”. Остальную часть вашей тарелки должна составлять четверть белка – «если вы хотите быть бодрым во второй половине дня, вам нужно включить немного белка в обед» – а остальное – овощи или фрукты. Патель признает, что это может быть сложно, если вы хватаете бутерброд на ходу, и предлагает добавить в него кастрюлю с морковью и хумусом или сваренное вкрутую яйцо, чтобы добиться правильного баланса. В качестве пищевой добавки витамины группы B могут дать дополнительный заряд энергии, добавляет она.

Некоторые из нас стремятся к сахару в условиях энергетической катастрофы, но это может оказаться контрпродуктивным: «Вы рискуете получить сахарный прилив, а затем второй спад», — говорит Патель. Лучше всего было бы употреблять немного белка и шоколада.

«Есть определенные продукты, которые естественным образом повышают энергию», — говорит Патель. «Банан содержит глюкозу, которая дает энергию, поэтому его часто используют в спорте». Но это также может вызвать всплеск и сбой. Вместо этого Патель предлагает зеленый чай для «медленного, целенаправленного и устойчивого высвобождения энергии» благодаря сочетанию аминокислоты L-теанина и низкой дозы кофеина — так что, опять же, соблюдайте осторожность во второй половине дня, если вы чувствительны к последнему.

Посетите кулер с водой

«Большую часть времени я обнаруживаю, что люди, у которых наблюдается спад, также обезвожены», — говорит Патель. 1,5-1,8 литра воды в день. «Если вы слегка обезвожены, вы не будете столь эффективны». Цвет вашей мочи — лучший способ проверить уровень гидратации: «Чем прозрачнее, тем лучше», — говорит Патель.

Прогуляйтесь

То, что вы делаете после еды, почти так же важно, как и сама еда. Возвращение к сидячему положению за столом — это полная противоположность тому, что работает лучше всего: короткая прогулка на свежем воздухе. «Просто ходьба и использование различных мышц вашего тела активируют процесс переваривания и доставки глюкозы в мышцы», — говорит Патель. «Подышать свежим воздухом — это также отличный способ сохранить бдительность».

Доктор Катарина Ледерле, терапевт сна и хронобиолог (изучающая биологические ритмы), советует своим клиентам вставать каждый час, чтобы сделать небольшой перерыв в движении, чтобы повысить бдительность: «Длительное сидение связано с плохим сном и может негативно повлиять на концентрацию, тогда как регулярные подъемы улучшают уровень энергии, внимания и сна».

Но Купер добавляет, что важно не перенапрягать себя, если вы очень устали. “Если вы устали, а затем бьете себя тростью в спортзале, это может дать вам небольшой выброс дофамина, но это также приведет к тому, что вы потеряете сознание. Слушайте свое тело, и если вы слишком устали, вместо этого отправляйтесь на прогулку”.

Общайтесь с коллегами

Взаимодействие с другими людьми — это гарантированный способ разбудить себя, говорит Ледерле: исследование 2018 г. исследование показало что общение во время микроперерыва положительно повлияло на производительность. С ростом популярности работы на дому это не всегда легко сделать, но Ледерле говорит, что отправка сообщения другу или даже просто просмотр фотографий могут иметь аналогичный эффект.

Смартфоны могут вызывать выработку дофамина, но Купер не рекомендует быстро прокручивать страницы, чтобы преодолеть скуку. Вместо этого нам следует искать более адаптивные занятия: “Во времена пещерного человека каждый выходил на улицу и исследовал; это было бы приключением. Разнообразие – это приправа жизни. Возможность совершать небольшие исследования в течение дня, например, идти домой другим маршрутом, будет придавать энергии, потому что это ново и увлекательно”.

Экстремальное воздействие температуры, например, погружение во лед или посещение сауны, также может оживить ситуацию, улучшая кровообращение, а падение уровня дофамина после этого происходит медленнее, чем если бы вы выпили горячий шоколад, говорит Купер.

Выходите на улицу

Еще одна вещь, с которой можно поиграть, — это свет. «Свет — очень мощный стимулятор циркадной системы, сигнализирующий о настороженности», — говорит Маржо. В это время года, уходя на работу в темноте и возвращаясь домой в темноте, работникам важно выходить в течение дня «и получать немного дневного света, просто чтобы подать сигнал циркадной системе, что сейчас день и им пора бодрствовать».

Спите спокойно – или вздремните

Вы не сможете повысить свою дневную энергию, не работая над ночным сном. «Если вы проснетесь после плохого ночного сна, у вас не будет хорошего дня», — говорит Купер. Позитивная гигиена сна, по словам Маржо, включает в себя: «Утренний дневной свет, отказ от кофеина во второй половине дня, отдых за 30–60 минут до сна, сокращение времени, проведенного перед экраном в постели, а также поддержание прохлады, темноты и тишины в спальне».

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь не заснуть, можно ли вздремнуть? «В этом вопросе существуют разные точки зрения», — говорит Купер. «Если вы хронически боретесь со сном, то я думаю, вам лучше не спать и вместо этого выйти на прогулку». Но если вы хорошо спите, вздремнуть можно, — говорит Ледерле. «Когда у нас наблюдается снижение активности, это прекрасное время, чтобы немного вздремнуть, если вы дремлет: от 20 минут до получаса, не дольше, а затем ваша бдительность снова повысится».

Есть ли надежда у тех из нас, кто спит вечером? «Вам хотелось бы сделать свет ярче во второй половине дня, чтобы посылать сигналы тревоги вашему телу», — говорит Ледерле. В противном случае «наклонитесь к этому», говорит Патель, — и пораньше подготовьтесь к новому энергичному дню.