Идеальный утренний распорядок: как обеспечить счастливое и здоровое начало дня – от душа до солнечного света | Здоровье и благополучие

ТПервое, что следует сказать об идеальном утреннем распорядке дня, это то, что его, вероятно, не существует. Да, бесконечные влиятельные лица обещают, что они подправили, протестировали и отточили процесс оживления на день, но как самые продуктивные люди в истории на самом деле Способы достижения цели настолько разнообразны, что трудно сделать однозначные выводы. Сообщается, что Бетховен отсчитывал ровно 60 зерен для утренней чашки кофе, а Виктор Гюго съедал два сырых яйца после прочтения ежедневного послания от своей любовницы. Марк Уолберг, напротив, просыпается в 3 часа ночи для молитвы перед тренировкой, догоняя свое время в тренажерном зале игрой в гольф и криокамерой, прежде чем он даже подумает о какой-либо работе.

Однако ясно, что ключевым моментом является наличие какой-то рутины: набора автоматических действий, которые вы выполняете каждый день, чтобы облегчить вам выполнение ваших обязанностей, придав немного импульса и свежее настроение. И есть некоторые вещи, которые кажутся настолько полезными, что каждый должен использовать свою версию, даже если отдельные методы различаются: в конце концов, медитативная арифметика бобов для одного человека — это осознанность для другого. Но если вы хотите усовершенствовать свой распорядок дня, главное — добавлять по одному изменению за раз. «Когда вы сосредотачиваетесь на одном поведении, — говорит специалист по изменению поведения доктор Хизер Макки, — вы укрепляете уверенность за счет быстрых побед, даете своему мозгу ясность и выработку дофамина, необходимые для автоматизации этого действия. Как только эта привычка станет естественной, вы освободите мысленное пространство для внесения следующих изменений». Но какие привычки вам следует выработать?

Вставай, выходи

Перво-наперво: не существует лучшего времени, чтобы вставать. Если вы можете позволить себе роскошь выбрать свое собственное окно, вероятно, лучше начать с грубого определения вашего хронотипа, который сводится к тому, что если вы чувствуете себя и работаете лучше всего в начале дня, вам, вероятно, удастся встать немного раньше (если вы лучше всего работаете ночью, конечно, было бы идеально спать).

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, чтобы чувствовать себя полностью работоспособными, и вы, вероятно, хорошо представляете, где вы находитесь в этом диапазоне. В идеальном мире вам не нужен будильник, чтобы проснуться: если это означает, что вы ложитесь спать в 10, чтобы чувствовать себя бодрым к 6 утра, то это путь вперед.

Элли Хэмбли, клинический психолог, специализирующийся на оказании помощи семьям в борьбе со стрессом, советует выходить на улицу при утреннем свете. «Поскольку световой день сокращается, это становится все сложнее, но попытка вести свой дневник с учетом дневного света может существенно улучшить ваше настроение». Утреннее воздействие естественного солнечного света играет ключевую роль в поддержании правильной работы наших биологических часов. Он подавляет мелатонин, повышает серотонин, готовит вас к новому дню – и кажется, помогает людям лучше спать ночью. Если у вас есть собака или вы любите бегать, отлично, но стоит даже высунуть голову из двери, пока вы наслаждаетесь утренним кофе. «Если вы можете найти время для короткой прогулки без телефона утром, сочетание движения и отсутствия стимуляции может помочь активировать сеть режима вашего мозга по умолчанию — набор областей мозга, участвующих в самоанализе и мечтах», — говорит Хэмбли. “Это может помочь в творческом решении проблем и поиске новых идей. Если у вас нет времени на прогулку, даже принятие душа без подкаста может помочь”.

Поставь чайник

В последнее время среди самооптимизаторов стало модно утверждать, что вам следует подождать 60–90 минут, прежде чем выпить первый кофе, чтобы избежать послеобеденного срыва. Это звучит правдоподобно, но обзор исследований опубликованный в 2024 году, пришел к выводу, что нет никаких доказательств того, что это происходит – также было показано, что кофеин повышает производительность при физических нагрузках различными способами, поэтому определенно стоит выпить кофе, если вы собираетесь тренироваться (дайте ему 20-30 минут, чтобы эффект начал проявляться). В противном случае просто делайте то, что вам удобнее.

Стоит ли заниматься спортом в первую очередь? Если вы можете принять это, то да: по крайней мере немного. Лучшее время дня для посещения тренажерного зала зависит от вашего хронотипа, конкретных целей и предпочитаемого стиля тренировок: например, утренняя зарядка, может помочь в сжигании жираа также занятия по укреплению силы. наверное, немного лучше если ваша цель — мышцы. Но вполне возможно, что вы сможете «переучить» свое тело более эффективно тренироваться в разное время суток, делая это последовательно (одно исследование на пловцах обнаружили, что важны как хронотип, так и привычное время тренировки). Тем не менее, утренние тренировки, похоже, имеют массу преимуществ, начиная от уменьшение жировых отложений для улучшения сна.

Проще говоря, вам будет проще обеспечить выполнение тренировок, если вы запланируете их первым делом, без каких-либо шансов на то, что случайное приглашение в паб или потребность в работе помешают. Если вы не можете выполнить полноценную пробежку или вытащить гантели из-под кровати, полезно иметь заранее установленную программу для всего тела, которую достаточно просто выполнять в вашей гостиной, пока все остальные носятся вокруг, едят тосты и делают домашнее задание в последнюю минуту. «Медленное» бурпи здесь является победителем: низко присядьте, положите руки на пол (если можете, между ступнями), затем шагайте по одной ноге назад, пока не окажетесь в положении планки. Сделайте отжимание, если оно у вас есть, затем поверните весь процесс в обратном направлении, чтобы вернуться на ноги: несколько отжиманий подействуют на ваши руки, ноги и корпус, а также помогут вам растянуть затекшие суставы. Начните с пяти и постепенно увеличивайте.

Холодные удобства

Насколько холодным должен быть утренний душ? Опять же, это зависит от того, чего вы собираетесь добиться. Есть некоторые доказательства того, что обливание себя ледяной водой по утрам может принести физиологическую пользу: воздействие холода может вызвать выброс эндорфинов и помочь вашей парасимпатической нервной системе (которая успокаивает) включиться, поэтому даже если в данный момент вам этого не кажется, это, вероятно, поднимет вам настроение. С другой стороны, холодный шок потенциально может вывести вас из режима сетевого мышления по умолчанию, который помогает вам решать проблемы или мыслить творчески. Но есть подход, сочетающий в себе лучшее из обоих миров. «Я рекомендую своим клиентам-коучерам включать в свой утренний распорядок дня езду на горячем и холодном велосипеде, чтобы получить как физическую, так и умственную пользу», — говорит эксперт по здоровью Тана Хоффман Кук. «Для людей, которые только начинают, даже завершение приема холодного душа может принести пользу для здоровья — воздействие холода связано с повышением уровня дофамина, что делает его мощным дополнением к утреннему распорядку любого человека, когда он хочет начать свой день с ощущением бодрости, ясности ума и приподнятого настроения».

Напишите это

А как насчет ведения дневника, который часто рекомендуют? 2018 год обзор исследований обнаружили, что запись о стрессовых или эмоциональных событиях в течение нескольких минут приводила к улучшению физического и психологического здоровья в доклинических и клинических группах. «Утренние страницы», как их иногда называют, могут работать как своего рода версия с более низкими ставками: стремление заполнить одну или две страницы каракулями без осуждения (которые вам определенно разрешено потом выбросить) может помочь вам реорганизовать свои мысли, прежде чем приступить к своему дню, или, по крайней мере, изложить свои самые большие беспокойства на бумаге. Если вы изо всех сил пытаетесь что-то высказать, используйте подсказку в качестве легкой отправной точки: «Что меня больше всего беспокоит?» или «На чем я хочу сосредоточиться сегодня?» Или вы могли бы быть более конкретными, например: «Как мне на самом деле удастся завершить этот проект вовремя?»

Осознанность в пути

Что касается медитации, преимущества заключаются в следующем: хорошо зарекомендовавший себя – они варьируются от снижения беспокойства до повышения иммунной системы – но если ваше утро слишком хаотично, чтобы сидеть в тихом месте (или подключиться к приложению на 10 минут), возможно, стоит начать с чего-то более простого. «Я использую утренний распорядок Ease, чтобы начать день с регуляции нервной системы, а не сразу переходить в суетливый режим», — говорит тренер по здоровому образу жизни и учитель йоги Хлоя Маркхэм. “Мы начинаем с выдоха, или с неподвижности. Если у меня нет времени на медитацию, я буду использовать технику дыхания 4-7-8: осторожно вдыхайте через нос на счет четыре, задержите дыхание на семь и выдыхайте через рот на восемь. Далее мы закрепляем – здесь мы синхронизируем ощущения нашего тела и, возможно, устанавливаем мягкое намерение на день”. Она предлагает на секунду прислушаться к своему телу и, возможно, соответствующим образом изменить свои цели. “Если вы чувствуете прилив энергии, отлично! Если нет, возможно, немного уменьшите масштабы. Следующий шаг — движение, или сдвиг — речь идет о том, чтобы двигать телом так, чтобы чувствовать себя хорошо, — и последний шаг — заняться чем-нибудь питательным: прочитать строчку стиха, выпить чаю, написать краткое размышление или прочитать пару страниц книги”.

Независимо от того, займет это пять минут или 95, говорит она, “такая рутина может не только подготовить нас к более спокойному дню, но также может укрепить способность нашей нервной системы к более быстрой саморегуляции. Волшебство исходит из последовательности, а не из совершенства”. А если все это занимает слишком много времени, вы можете попытаться проявить немного осознанности, пока моете посуду: одна статья из Университета штата Флоридагруппа добровольцев, которые читали текст, побуждавший их сосредоточить свои мысли на ощущениях, вызванных выполняемой ими деятельностью, сообщили об увеличении элементов «позитивного аффекта» (таких как вдохновение) и уменьшении нервозности.

«Для того, чтобы утро было добрым, вам не нужен звонок для пробуждения в 5 утра или часовой ритуал», — говорит преподаватель йоги Майсун Хассаналы. “Важна последовательность. Думайте о небольших ежедневных порциях приятных моментов, которые поднимают вам настроение, которые полезны и выполнимы. Подумайте о своем утре в трех слоях: обязательное, приятное и необязательное. В напряженные дни придерживайтесь своих обязательных действий: простых действий, которые заземляют вас или заряжают энергией. В более медленные утра добавьте пару приятных моментов. Это может быть что-то столь же маленькое, как включение любимой песни и быстрый танец, прогулка на одну дополнительную автобусную остановку или прогулка момент, чтобы заметить утренний свет. Подобные крошечные ритуалы помогут вам чувствовать себя спокойнее и контролировать свой день, не жертвуя сном и не перегружая список дел». Вы не можете контролировать все, что произойдет до конца дня, или все, что происходит в мире, на микроуровне – так что в течение 10 минут после пробуждения почему бы просто не быть немного добрее к себе?