Идите медленно, приготовьтесь к сердечнику и не позволяйте бедрам провисать: как начать отжимания | Ну, на самом деле

яЕсли вы хотите показать, насколько вы подходят, вы падаете и делаете отжимания. В любом случае, вот что происходит по телевизору. В Лучший пистолет: МаверикПилоты-бафферы делают сотни отжиманий на горячем асфальте. В конце 90-х годов Деми Мур поразила зрителей, совершая одноручие отжимания в фильме GI Jane, затем снова на Дэвиде Леттерман. Однажды Мишель Обама и Эллен ДеДженерес соревнулся Чтобы увидеть, кто может сделать больше всего отжимания (Обама победил).

Действительно ли отжимания стоят шумиха? По словам экспертов по фитнесу, абсолютно.

«По моему мнению, отжимания-одно из самых недооцененных движений в фитнесе»,-говорит доктор Эндрю Джагим, директор по исследованиям в области спортивной медицины в клинике Майо. Здоровье Система. Джагим говорит, что их часто упускают из виду, потому что они кажутся основными, но если вы практикуете их регулярно, со временем вы, вероятно, заметите улучшения в силе верхней части тела, а также «осанку, контроль основного контроля и общий атлетизм».

Отжимания могут быть хорошим способом оценить общую пригодность. «Я узнал, что то, насколько хорошо кто-то может выполнить отжимание, многое говорит мне об общем качестве движения»,-говорит Марк Боханнон, директор по опыту опыта и личный тренер в Ultimate Performance. Они также не стоят денег и могут быть сделаны практически везде.

Вот что вам нужно знать о том, как начать правильно делать отжимания.

Как вы делаете отжимание?

Отжимания требуют значительной силы верхней части тела, но на самом деле они являются упражнением всего тела.

Начните в положении доски, с руками и ногами на земле. По словам Боханнона, руками следует поместить немного наружной ширины плеча, а пальцы распространяются и обращены вперед. Ноги могут быть установлены широко или узким-чем ближе они, тем более сложным будет отжимание, говорит правило Джослин Томпсон, инструктор Peloton Treat и прочность. «Чем шире ваши ноги, тем стабильнее твоя основа», – объясняет она.

В этом положении вы активируете мышцы груди, плеча и рук, а также свои основные мышцы и ягодицы. «Отжимание требует стабилизации всего тела»,-говорит Боханнон.

Опустите себя, пока ваше тело почти не касается земли, Сохраняя локти под углом 45 градусов. Затем подтолкните себя.

«Думайте о отжимании как о движущейся доске»,-говорит Боханнон. «Ваше тело должно поддерживать одну непрерывную линию от короны вашей головы до пятки».

Какие распространенные ошибки?

Одна из наиболее распространенных ошибок, которые совершают люди во время отжимания,-это не поддерживать эту линию от головы до каблуков. Джагим говорит, что он часто видит, как люди «позволяют своим бедрам провисать» и «пусть голова падает». (Это случается, чтобы описать все отжимания, которые я когда-либо делал.)

Чтобы предотвратить этот вид приготовленных спагетти-отжимания, приготовьтесь к ядро-«как будто кто-то собирается ударить вас в живот»,-говорит Боханнон,-и сжимайте ваши ягодицы.

Джагим говорит, что еще одна распространенная ошибка, которую он видит, – это люди, «бросающиеся через повторения с плохим контролем и/или просто падают на землю и толку [themselves] резервное копирование ».

Скорость не равна эффективности, говорит он. Вместо этого он предлагает стремиться к медленным контролируемым повторениям с надлежащим выравниванием. Это «максимизирует участие в мышцах и время под напряжением и снизит риск травм», говорит он.

Есть ли разные вариации отжимания?

Если вы не можете сделать отжимание с правильной формой, не волнуйтесь-вы далеки от одиночества, и есть альтернативы.

Боханнон говорит, что когда он работает с клиентами над отжиманиями, ему часто приходится «регрессировать» на уровне начинающих, чтобы убедиться, что у людей есть правильная форма.

Если вы никогда не выполняли упражнение раньше, начните с отжиманий на стены. Оставьте длину руки от стены, затем положите руки на стену и сделайте отжимание с правильной формой: корпус по прямой линии, ядро привязан, ягодицы плотно и сгибаются под углом 45 градусов. После того, как вы освоили это, вы можете перейти к отжиманию руками на скамейке или руками и колени на земле, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы.

Пропустить прошедшее рекламное бюллетень

После повышения рассылки

По словам Джагима, когда вы наращиваете силу, вы можете сделать их более сложными. Он предлагает прогрессировать, чтобы отказаться от отжиманий (где ваши ноги поднимаются на коробке или на другую стабильную поверхность), отжимания трицепса (где вы держите руки узкими и локти, спрятанными близко к вашему телу, когда вы спускаетесь) или добавляя вес, например, весовую пластину, на спине.

Как вы включаете отжимания в свою фитнес-рутину?

Учимся, как делать отжимания, не должно потреблять вашу жизнь. Правило говорит, что ей нравится думать о отжимании как о «навыке, на котором вы могли бы провести три-пять минут, работая на начале или в конце тренировки, два раза в неделю».

Для начала она предлагает наращивать свою силу в положении доски: держать доску в течение 30-60 секунд, три -четыре раза. Как только это чувствует себя комфортно, Правило предлагает попробовать негативные отжимания. Начните в положении доски и медленно опускается вниз контролируемым образом, наращивая до 10 секундного опускания, прежде чем подняться. Повторите это три -четыре раза. После того, как это чувствует себя хорошо, она рекомендует попробовать изометрические удержание – снижение до сложной позиции и удерживая в течение трех -пяти секунд. Делайте это в течение нескольких удержанных с такими же временем отдыха между ними, сколько вам нужно.

График с тремя строками текста, в которых жирным шрифтом говорится, «ну на самом деле», а затем «Подробнее о том, чтобы жить хорошей жизнью в сложном мире», а затем розоватая кнопка в форме таблеток с белыми буквами, которые говорят «больше из этого раздела»

Выполнение этих вариантов повышенных – скажем, своими руками на скамейке – может быть хорошим способом поддерживать форму и наращивать силу, когда вы начинаете, говорит Регу.

Есть ли кто-нибудь, кто должен избегать отжиманий?

«Если у вас есть какое-либо удивление или травмы плеча, отжимания усугубляют его, поэтому лучше избегать»,-говорит Рул.

Другие могут нуждаться в модификациях, особенно с травмами. По его словам, ручки отжимания-они выглядят как ручки для притяжения, которые вы ставите на пол-могут быть полезными, поскольку они уменьшают напряжение запястья и держат плечи в более стабильном положении. И если вы сомневаетесь, спросите личного тренера, как безопасно делать отжимания для вашего тела.

Если вы ненавидите отжимания, что вы можете сделать вместо этого?

Если вы абсолютно не можете выдержать отжимания (возможно, они вызывают плохие воспоминания о Президентский фитнес -тест), есть альтернативы. Но Боханнон говорит, что стоит спросить себя, почему вы их ненавидите.

«Большинство ненависти к физическим упражнениям проистекают из повторного неудачи или плохого обучения», – говорит он. «Если мы сможем регрессировать до правильного уровня движения, улучшить качество с течением времени и надлежащим образом прогрессировать, ненависть часто исчезает».

Тем не менее, добавляет он, такие упражнения, как гантели, жимы лежа и машины для грудной клетки могут выступать в качестве альтернатив, которые нацелены на многие из тех же мышц верхней части тела, что и отжимания. Но они не так эффективны, как тренировки всего тела: «Мы теряем дополнительные проблемы с стабильностью, которые делают отжимания такими ценными упражнениями»,-говорит Боханнон.