как возобновить физическую активность, если болят колени?

Опубликован в : 02.21.2024 – 11:53

4 минуты

Многие люди имеют «проблемы с коленями», и им трудно продолжать заниматься спортом или начать физическую активность. Почему в спорте так часто болит колено?

Колено – это сустав, который подвергается особой нагрузке во многих видах спорта. Только при ходьбе оказываемое давление может в три-четыре раза превышать вес тела: коленная чашечка действует как настоящий рычаг, умножающий нагрузку, воспринимаемую коленом.

Кроме того, проблемы с коленями обычно усугубляются избыточным весом, из-за которого страдают хрящи и увеличивается нагрузка на связки. Таким образом, некоторые виды спорта особенно травматичны. Вообще говоря, это виды спорта с воздействием на землю или вызывающие скручивание в этом суставе. Например, катание на лыжах или футбол. Бег, особенно в гору и под гору, также не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с хрящом колена.

Но как тогда это сделать? Есть ли ошибки, которых следует избегать, чтобы не усугубить ситуацию?

Вам следует избегать приема противовоспалительных средств. Это может показаться странным, но первый шаг, который следует предпринять для борьбы с болью в колене, — это не маскировать боль. Обезболивающие или противовоспалительные средства не должны вызывать чувство легкости, которое побуждало бы вас слишком сильно тужиться. Насколько разумно использование противовоспалительных средств в период острой боли после несчастного случая, так и в случае предшествующего медицинского и реабилитационного лечения, предупреждающие сигналы, которые посылает вам ваше тело, являются ценными подсказками для анализа. Они помогут вам адаптировать вашу деятельность.

Вторая ошибка – думать, что именно ваше снаряжение защитит вас. Вам следует избегать перегрузки коленного сустава. На самом деле это лучший способ сбить с толку всю сенсорную информацию, столь ценную для мышц и связок, чтобы они могли адаптироваться к движениям.

Третья ошибка – желание похудеть любой ценой. Похудение, конечно, важно, но в начале важнее всего восстановить ощущения в суставах и для этого определить физическую активность, которая будет стимулировать вас к прогрессу и которая не вызовет боли. За этим должна последовать потеря веса, поскольку вы можете увеличить интенсивность, но это не должно быть вашей основной целью.

Какой совет по адаптации или возобновлению занятий спортом?

Для вашей физической подготовки вы должны сначала устранить ограничение веса. Итак, начните, например, с плавания и ходьбы по воде. Плавайте на спине или ползите сначала без ласт, затем с ластами. Избегайте плавания брассом, так как боковые напряжения при сгибании коленей вредны. Вы можете заняться аквааэробикой или, проще говоря, погулять 30 минут в небольшой ванне. Если вы находитесь у моря, ходите в воде даже зимой в гидрокостюме, ведь контакт с холодом будет полезен для ваших суставов. Этот первый водный период должен длиться не менее 4 недель.

После этого вы можете заняться такими видами спорта, как езда на свежем воздухе или езда на велосипеде, но без сопротивления; для езды на велосипеде на открытом воздухе всегда выбирайте переднюю звездочку и звездочку, которые позволят вам ездить без усилий, и начните с движения по ровному асфальту, чтобы устранить любые проблемы с дисбалансом. Если есть возможность, эллиптический тренажер станет идеальным решением для перехода к ходьбе и бегу на устойчивой поверхности. Этот второй период также должен длиться не менее 4 недель с 2–3 сеансами в неделю.

Если вы не чувствуете никаких болезненных ощущений, можно увеличить темп ходьбы и начать скандинавскую ходьбу с палками. Сначала начните это занятие на плоской, ровной земле. Затем вы можете продолжить путь по холмистой местности с таким грузом, как рюкзак. Ориентиром повышения сложности всегда является отсутствие боли.

Наконец, медленный бег улучшит работу мышц по амортизации, выполняемую всем телом. Речь идет не о длинных шагах, а о уменьшении вертикального импульса для достижения скользящего шага. Бег следует чередовать с ходьбой и активной растяжкой.

Если вы последуете этим советам, вы постепенно сможете вернуться в спорт даже после травмы колена.