Как насладиться Хайроксом: я попробовал изнурительную, захватывающую и чрезвычайно популярную гонку – и обнаружил 11 способов справиться с ней | Фитнес

Много бегать

Примерно половина вашего гоночного времени будет проходить в беге, поэтому простое установление «комфортного» темпа на 1 км – такого, который не выгорит вас на тренировочных станциях – немного быстрее может сократить ваше время финиша на целые минуты. «Если бег для вас является слабым местом, лучшее, что вы можете сделать для подготовки, — это увеличить количество тренировок до двух или трех в неделю», — говорит Клэр Рафферти, личный тренер и официальный тренер Hyrox. «Одна из этих пробежек должна быть быстрой, как и интервальные — более короткие пробежки с высокой интенсивностью и большим количеством времени на восстановление между упражнениями. Остальные должны быть с меньшей интенсивностью – медленными и устойчивыми, чтобы нарастить базу и силу бега».

Не беспокойтесь слишком сильно об «эргах».

«Эргс» — это сокращение от слова «эргометр» — тренажер, который записывает вашу рабочую нагрузку. На мероприятии их два: лыжный эрг, созданный для воссоздания ощущения от катания на беговых лыжах, и классический гребной тренажер. Дистанция, которую вы преодолеете на них (1000 м), вероятно, должна занять четыре-пять минут, но, как я обнаружил на бесконечных интервальных сессиях, если вы проедете даже на 20 секунд быстрее гоночного темпа, вы можете охрипнуть и перегореть, причем без особого труда. увеличение вашего общего времени. «Пока вы не достигнете уровня, на котором вам нужно сократить время на несколько секунд, это не будет иметь большого значения в вашей гонке», — говорит Рафферти. «Не избегайте их полностью — отточите свою технику, чтобы быть эффективными. Но в противном случае не отдавайте им приоритета». Разминайтесь перед занятиями в тренажерном зале с одним, охлаждайтесь с другим, и все будет в порядке.

Преодолейте боль на санях (только не слишком сильно)

Вторая тренировка представляет собой толчок саней с отягощением: она не слишком тяжелая, но если вы никогда раньше этого не делали или в вашем спортзале есть прекрасная искусственная трава с низким коэффициентом трения, толкание ее по ковру может стать шоком. Ускорение — это сложная задача, поэтому постарайтесь не останавливаться, пока не дойдете до конца своей 12,5-метровой полосы, а затем сделайте пару вдохов, прежде чем продолжить путь.

Для меня абсолютным провалом забега было финишировать на этом этапе только для того, чтобы обнаружить, что мои ноги не позволяют мне снова начать бежать. «Но я мог бы сделать это лучше», — говорит Дирден, «мастер-тренер» Hyrox. «Напомните себе, что ощущение тяжести в ногах носит временный характер, и начните бег с более коротких и быстрых шагов, чтобы медленно восстановить темп. Ваши ноги станут менее тяжелыми, и вы сможете активно восстанавливаться на протяжении всего бега».

Практикуйтесь в тяге

После толчка саней следует тяга, и это событие не столько связано с силой рук, сколько можно было бы ожидать. Потренируйтесь в тренажерном зале, если можете, так как технику сложно освоить с первого раза. «Вы будете использовать вес своего тела, откидываясь назад, чтобы облегчить перемещение саней», — говорит Дирден. Кроме того, я уже упоминал, что на это мероприятие вам действительно понадобятся туфли на цепкой подошве? Вы обязательно это сделаете.

Имейте план по потере слоев

Есть большая вероятность, что ты снимешь верх. Вероятно, около четверти мужчин на моем мероприятии пересекли финишную черту без рубашки, и я разговаривал с двумя людьми, которые не планировали раздеваться, но чувствовали необходимость вести себя первобытно, когда дела пошли плохо. (Лично я всегда планировал сбросить рубашку на полпути, но на третьем круге мне понадобился психологический заряд.) На всякий случай планируйте заранее: либо будьте готовы передать болельщику, либо выберите место, чтобы бросить мяч. наденьте топ в зону разминки или наденьте футболку, которую не жалко потерять.

Делайте берпи в темпе

Самым страшным событием для многих является прыжок в длину с берпи. Худшее упражнение в мире (для непосвященных: берпи включает в себя падение в положение лежа с грудью на полу, а затем возвращение на ноги), но отпрыгивание от него прямо в прыжок вперед. А затем повторяйте это снова и снова, пока не преодолеете 80 метров.

… и выпады

Самая сложная часть прыжка с мешком с песком на спине — это не опустить его. Делайте это шаг за шагом и используйте практические занятия, чтобы найти положение для переноски, которое не будет слишком тяжелым для ваших рук и спины.

Не сгорите на прогулке фермера

Эта станция – словно нести две очень тяжелые сумки с покупками на 200 метров – была, наверное, самой интересной для меня, но она легко может пойти не так, как надо. Хитрость заключается в том, чтобы заставить себя, но не слишком сильно. Может возникнуть соблазн попытаться пройти произвольное расстояние каждый раз, но если вы однажды потеряете хватку, каждая последующая прогулка станет намного короче. Делайте перерывы, когда они вам нужны, держите голову высоко и оставьте немного спринтерской рыси до финиша.

Сделайте каждый шарик на стене на счету

Пожалуй, самым жестоким изобретением Hyrox является его последняя станция: 100 «настенных шаров», запускающих тяжелый медицинский мяч из положения приседа по цели на высоте до трех метров над землей. Чертовски легко получить предупреждение «без повторений» – если вы приседаете недостаточно низко или мяч попадает в край мишени, а не в центр – что случалось со мной примерно 20 возмутительных раз.

И… постарайтесь получить от этого удовольствие.

В Хироксе на удивление мало давления: хотя в каждом соревновании соревнуются тысячи людей, поскольку вы стартуете волнами, очень сложно определить, кто находится на том же участке трассы, что и вы, поэтому быть легко обогнанным на бегу – это не то же самое. атмосфера, как на полумарафоне. В то же время вы обнаружите, что люди старше, моложе, стройнее или крупнее вас легко опережают вас в движениях, которых вы никогда не ожидаете: один парень из моей волны с фигурой бегуна из учебника обогнал меня в забеге, затем фермер шел с невероятной скоростью. Устройте свой собственный забег и потренируйтесь в позе для фотографии после соревнования.