Как слишком долгое сидение повышает риск деменции: 10 часов в день в сидячем положении и более имеют большое значение, показало исследование – эксперт объясняет, как защитить свой мозг

В медицинском центре Джонса Хопкинса в Балтиморе, американском штате Мэриленд, было обнаружено, что физически активные рабочие места составляют менее 20 процентов рабочей силы США, по сравнению с примерно 50 процентами в 1960-х годах – большая часть этого связана сначала с более механизированным миром. а потом виртуальный, со слишком большим количеством времени, проведенного за устройствами.

Советы знаменитого биохакера Бена Гринфилда о том, как жить дольше и счастливее

Мужчины и женщины, которые сидели по 10 часов в день и более, значительно повышали риск развития деменции.

Даже если вы ответите на маленького зеленого человечка на своих умных часах, встанете и подвигаетесь немного (или даже много подвигаетесь), прежде чем вернуться на свое место, это не будет учитываться, если в конце дня вы все же провел в общей сложности более 10 часов сидя.

Исследователи говорят, что невозможно избежать риска с помощью упражнений.

Нетрудно выделить столько времени на заднице: скажем, час езды на работу, восьми- или девятичасовой рабочий день в офисе, час за ужином, просмотром телевизора с семьей – все это может сложиться.

Совершенно очевидно, что если вы сидите большую часть дня, вы можете набрать вес, что предрасполагает вас ко всем сопутствующим рискам, связанным с тяжёлым весом – для начала, к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Эндрю Бадсон — профессор неврологии Медицинской школы Бостонского университета и преподаватель неврологии в Медицинской школе Гарварда, оба в американском штате Массачусетс. Он также является автором ряда книг, в том числе Почему мы забываем и как лучше запоминать: наука о памяти и Семь шагов к управлению памятью о старении: что нормально, что нет и что с этим делать.

Он называет несколько причин.

Во-первых, он говорит: «Движение улучшает нашу сердечно-сосудистую систему и снижает риск инсультов, которые могут ухудшить мышление и память и привести к слабоумию».

Меня это поразило: невролог моей матери пришел к выводу, что при отсутствии какого-либо другого риска инсульта, именно значительное отсутствие движения у моей матери вызвало инсульт, который мог стать причиной или ускорителем ее слабоумия. «Она слишком долго сидела неподвижно», — заключил он.

Для долгой и здоровой жизни нужно правильно питаться, спать, чувствовать и заниматься спортом.

Во-вторых, Бадсон говорит: «Аэробные упражнения, даже если они не интенсивные, увеличивают количество факторов роста в мозге, которые помогают сохранить существующие клетки мозга – и могут фактически вырастить новые».

В-третьих, когда мы двигаемся, наш мозг не просто вызывает движение и сохраняет равновесие. Они также отслеживают, куда мы идем, чтобы мы, надеюсь, могли вернуться.

«Эта система отслеживания того, куда мы идем, задействует не только наши глаза, но и положение наших суставов, головы и звуки вокруг нас», — говорит Бадсон.

Чем дольше вы сидите, тем больше ваш риск. Бадсон объясняет результаты исследования Jama, показывающие, что по сравнению со средним показателем сидячего образа жизни в течение девяти часов в день «риск развития деменции увеличился на 8 процентов при сидячем образе жизни в течение 10 часов, на 63 процента в течение 12 часов и на 321 процент на 15 часов. Таким образом, увеличение риска небольшое в течение 10 часов, среднее в течение 12 часов и огромное в течение 15 часов».

Сам Бадсон усердно работает, чтобы продолжать двигаться. Он ежедневно уделяет от 45 до 75 минут энергичным физическим упражнениям на велотренажере или беговых лыжах или совершает пробежку на шесть миль (9,7 км). Тем временем его домашний офис оборудован прогулочной станцией.

5-минутная прогулка каждые полчаса может спасти вас от ранней смерти

«Обычно я пишу большую часть текста со скоростью 2,3 мили в час, проверяю электронную почту со скоростью 2,4 мили в час и посещаю собрания, когда моя камера может быть выключена со скоростью 1,5 мили в час», — говорит он.

Таким образом он пробегает от 11 до 13 км в день, иногда увеличивая расстояние, крутя педали на велосипеде под столом.

Как утверждают исследователи, он ищет возможности включить движение в свой рабочий день: гуляет по офису, пока разговаривает по телефону, планирует пешеходные встречи или берет обед вместо того, чтобы его доставили.

«Мои руки выглядят более подтянутыми»: до скандинавской ходьбы она избегала топов без рукавов

Работая в своей клинике один день в неделю, Бадсон рассказывает мне, что, согласно трекеру на его телефоне, он проходит несколько километров, переходя из смотровой комнаты в смотровую, посещая пациентов и обучая врачей.

«Мой офис находится на 10 этаже, моя лаборатория — на 12 этаже, а моя клиника — на шестом этаже. Я никогда не пользуюсь лифтом, если только не несу что-то тяжелое, может быть, раз в год».

Чтобы больше двигаться, начните с честного учета того, сколько времени вы проводите сидя. Не трясите энергично запястьем, чтобы усыпить маленького зеленого человечка на вашем трекере ложным чувством безопасности – энергично двигайте всем телом, а не только левой рукой. Вставай и иди.