Как сохранить мышцы сильными с возрастом

Почти все худеют к старости. Многим пожилым людям труднее набрать мышечную массу, чем в детстве и подростковом возрасте. И когда дело доходит до поддержания этой мышцы, фраза «используй ее или потеряешь» имеет значение, говорит Мишель Грей, физиолог и профессор физических упражнений в Университете Арканзаса.

«Я работаю в основном с пожилыми людьми, которые пытаются либо нарастить, либо сохранить мышечную массу на протяжении всей своей жизни, и на самом деле это происходит в зависимости от того, вы используете ее или теряете», — говорит Грей.

Но она добавляет, что не вся надежда потеряна. «Это действительно неврология, а также мышечная система и взаимодействие между ними, которые меняются», — говорит она. «Существует достаточное количество свидетельств того, что все эти вещи все еще там и [that] мы можем переобучить их».

Несколько факторов способствуют непроизвольной возрастной потере мышечной массы. Точный возраст, в котором люди начинают видеть снижение мышечной массы, варьируется, говорит Грей, но многие начинают видеть заметные изменения в свои 30 лет. Исследования показывают, что мышечная масса уменьшается примерно на 3-8 процентов за десятилетие после 30 лет и с более высокими показателями после 60 лет. Потеря этой силы может не только разочаровать вас в повседневной деятельности, но также может иметь серьезные последствия для здоровья.

«Если вы посмотрите на то, кто уменьшается, и насколько они уменьшаются, это предсказывает действительно важные вещи, например, как долго вы собираетесь жить, насколько вы уязвимы для болезни и необходимости находиться в больнице, какова вероятность того, что вы — это развитие проблем с заботой о себе», — говорит Стефани Студенски, гериатр и почетный профессор Питтсбургского университета.

Изменения в мышечной ткани и клетках

Мышцы — это динамичная ткань, объясняет Студенски. «Вся твоя жизнь — текучка. Мы постоянно наращиваем новые мышцы и разрушаем старые», — говорит она.

Различают три основных типа мышечной ткани: гладкие мышцы выстилают стенку кишечника и органы, кроме сердца; сердечная мышца исчерчена и покрывает сердце; и скелетные мышцы, которые можно найти на руках и ногах, также имеют поперечно-полосатую структуру. Скелетные мышцы часто оцениваются для саркопения, тип мышечной атрофии, при котором возрастная потеря мышечной массы и силы ускоряется. Саркопения была секретный как заболевание в 2016 году. Мышечная ткань состоит из длинные тонкие волокна, каждый из которых содержит одну мышечную клетку. Клетки вырабатывают специфические белки — актин и миозин, — которые заставляют мышцы сокращаться и расслабляться, как резиновые ленты, с разной скоростью. Но с возрастом общее количество мышечных клеток уменьшается, как и митохондрий, которые необходимы для производства и хранения энергии в мышцах. По словам Студенски, со временем в клетках накапливаются мутации, иногда вызывая выработку нефункционирующих белков, из-за чего эти резиновые ленты становятся слишком растянутыми или менее упругими.

Дефекты мышечных белков и митохондрий, наряду с некоторыми другими возрастными изменениями, связаны с нарушением связи между мышцами и нервной системой, называемой нервно-мышечное соединение. Через это соединение между двигательными нервами и мышечной тканью передаются мозговые сигналы для сокращения и движения мышц. Проблемы со связью между нервами и мышцами могут вызвать слабость и снижение мышечной массы.

Изменения уровня гормонов также связаны с возрастной потерей мышечной массы. Например, постепенное снижение уровня тестостерона, которое мы наблюдаем с возрастом, может привести к снижению производства мышечных белков. Плохая диета и недоедание также влияют на потерю мышечной массы — как правило, на аппетит и потребление пищи. имеют тенденцию уменьшаться с возрастом.

Физическая активность и упражнения

Хотя естественное старение играет доминирующую роль в саркопении, недостаток физической активности также способствует потере мышечной массы. По словам Грей, с возрастом люди становятся менее активными. «Есть некоторые болезненные процессы, которые происходят [that cause muscle loss]но у здорового взрослого человека, который стареет, именно снижение физической активности на протяжении всей жизни приводит к негативным изменениям в мышечной массе», — говорит она.

Сидячий или менее активный образ жизни не всегда приводит к потере мышечной массы у пожилых людей, но движение и физические упражнения влияют на размер и силу мышц. Даже короткий перерыв в работе мышц может привести к снижению мышечной массы. даже у молодых людей.

По словам Грей, правильная диета и физическая активность могут бороться с возрастной потерей мышечной массы. Поддержание мышц сводится к постоянному движению. «Неважно, работаете ли вы в саду или катаетесь на велосипеде, как я, или ходите в спортзал», — говорит она. «Вы можете помочь сохранить свою мышечную массу, продолжая делать то, что вы уже делаете».

Исследования на протяжении десятилетий показали, что тренировки с отягощениями у пожилых людей могут помочь увеличить мышечную массу. Несколько видов силовых тренировок и упражнений могут помочь пожилым людям, но Грей рекомендует высокоскоростные программы тренировок с отягощениями. Высокоскоростная тренировка с отягощениями нацелена на мышечную силу (быстрое поднятие веса) в дополнение к силе (подъем более тяжелого веса). Как правило, высокоскоростные тренировки практикуются среди спортсменов, таких как футболисты, но Грей говорит, что базовые упражнения, такие как стойка с электроприводом, подъемы ног и разгибания трицепсов, также могут помочь пожилым людям выполнять повседневные действия.

«Я не говорю, что наши пожилые люди должны быть полузащитниками. Но подумайте о том, чтобы идти очень быстро. Время от времени я зацепляюсь ногой за плитку, идущую по коридору, и спотыкаюсь», — говорит она. «Я вроде как спотыкаюсь, но не падаю. Причина, по которой я не падаю, двоякая: я достаточно быстр, чтобы поставить ногу перед собой, и я достаточно силен, чтобы удерживать вес собственного тела». Если одна из этих двух вещей будет потеряна, вы упадете, говорит она.

Потеря мышечной массы является частой причиной тяжелых падений и несчастных случаев, которые приводят к травмам или инвалидности у пожилых людей. По словам Студенски, низкая мышечная масса из-за саркопении может повлиять на то, насколько хорошо люди справляются с лечением рака, операциями и проблемами с сердцем и легкими. Вот почему важно понимать причины потери мышечной массы и поддерживать регулярную активность с возрастом, говорит Грей. Помните, объем – это еще не все, добавляет она. Даже если люди поначалу не замечают увеличения мышечной массы в результате тренировок с отягощениями, «на самом деле вы становитесь сильнее задолго до того, как ваши мышцы становятся больше», — говорит Студенски. «Это упражнение что-то делает с соединением нервной системы с мышцами».

Грей и Студенски говорят, что сосредоточение внимания на укреплении этой «проводки» важнее, чем размер мышц. Основа является ключом к улучшению основных физических функций, которые люди должны выполнять самостоятельно, говорит Грей.

«Даже если у пожилых людей, которых я тренировал, не увеличивается мышечная масса, но они могут ходить быстрее, быстрее подниматься по лестнице, легче садиться и выходить из машины, ходить в походы с внуками, у них увеличивается качества жизни», — говорит Грей. «Эта часть для меня самая важная».