Лондонский марафон: четыре ошибки, которых следует избегать в преддверии важного дня | Новости Великобритании

Сейчас настало решающее время для тех, кто готовился к Лондонскому марафону в этом году.

Хотя основная часть тренировок уже завершена, возможно, есть о чем подумать, чем когда-либо, почти 50 000 человек, которые будут участвовать 21 апреля.

Мы поговорили со спортивным терапевтом, диетологом и человеком, который пробегал каждый Лондонский марафон, чтобы узнать наиболее распространенные ошибки до и во время забега, а также то, как их можно избежать.

«Это время, когда многие люди теряют голову», — предупреждает спортивный терапевт и физиотерапевт Габриэль Сигалл.

Так сколько же вам нужно бегать сейчас? Стоит ли вносить изменения в свой рацион? Что следует есть перед забегом и как избежать страшной стены?

Готовность к марафону можно разделить на три основные категории, говорит Габриэль:

• Тренировочная нагрузка
• Восстановление
• Диета

Тренировочная нагрузка, по его словам, уже должна быть в значительной степени покрыта, поскольку все ваши изнурительные пробные забеги позади перед соревнованием на 46,2 мили.

Он говорит, что участники, надеюсь, попытаются преодолеть от 20 до 23 миль в своих тренировочных забегах, поскольку это даст их телам «опыт пережить этот стресс» и некоторую мышечную память, когда дело дойдет до марафона.

Но неделя перед марафоном имеет решающее значение, и часто люди совершают ошибки, которые мешают их успеху.

Ошибка №1 – Зубрежка

Зубрить работу в последнюю минуту, как будто вы готовитесь к тесту, просто не поможет. На самом деле, это, скорее всего, отрицательно скажется на вашей производительности, предупреждает Габриэль.

«Если вы продолжаете слишком усердно тренироваться, многие люди получают травмы или заболевают, потому что не дают себе достаточно времени на восстановление. И именно здесь люди могут бороться».

Габриэль, сам четырехкратный марафонец, вместо этого предлагает принять то, на каком этапе тренировки вы находитесь, и соответствующим образом скорректировать целевое время финиша.

Крис Финилл — один из семи человек, прошедших все 43 лондонских марафона с момента его основания в 1981 году. Он и его жена, которая также присутствовала на каждом мероприятии вместе со своим мужем, либо поддерживая его, вешая медали или бегая сама, — видели Многие бегуны приходят и уходят на протяжении многих лет, и нереалистичные цели стали причиной падения многих.

В беседе с Sky News в преддверии своего 44-летия 64-летний мужчина говорит: «Люди склонны выбирать нереалистичные цели и слишком оптимистичны в отношении времени, которого они могут достичь. нужно бежать правильно, чтобы достичь этого нереального времени, на ранних этапах они бегут даже быстрее, потому что чувствуют себя такими свежими.

«Поэтому золотое правило состоит в том, чтобы сохранять энергию и сдерживать, какое бы возбуждение, буйство или энергичность вы ни чувствовали на первых нескольких милях».

Ошибка №2 – Не сбавлять обороты перед гонкой.

Людям следует свернуть тренировки и сосредоточиться на восстановлении, говорит Габриэль, в рамках так называемого постепенного снижения нагрузки.

Крис, который надеется финишировать менее чем за три часа, говорит, что он «вообще почти не будет бегать» в последние три-четыре дня перед марафоном, хотя накануне он может совершить двухмильную пробежку.

«Период снижения дозы — это время, чтобы позволить телу расслабиться», — говорит Габриэль. «За последние пару недель у вас не будет значительного улучшения физической формы или производительности».

Он выделяет пирамиду восстановления, в которой очерчены оптимальные стратегии восстановления для спортсменов, идущие снизу вверх по важности.

Он также предостерегает от чрезмерного влияния социальных сетей, когда дело доходит до подготовки.

«Вы видите в Интернете множество влиятельных спортсменов и бегунов, говорящих о лучших способах восстановления», – говорит он. «Кажется, они выходят, бегают очень усердно и используют все эти продукты, на которые они, вероятно, влияют, и дают вам скидки, а затем идут вечером в паб и спят два часа».

По словам Габриэля, такая форма обучения может показаться идиллической, но она нереалистична.

«Есть один реальный способ выздороветь — это сон», — говорит он. «Сон — ваше лучшее восстановление».

Крис, который на пенсии, говорит, что изо всех сил старается лечь спать не позднее 23:00 и встает не раньше 7:30 утра, если может.

Помимо сна, Габриэль говорит, что «дни активного восстановления» становятся все более популярными, когда вы выполняете какие-либо упражнения очень низкой интенсивности, такие как прогулки, растяжки или подобные действия, которые расслабляют ваше тело.

Ошибка № 3. Неправильное употребление углеводов и изменение диеты в последнюю минуту.

Диета бегуна отличается от той, которую вы обычно ассоциируете со здоровой, и хорошо известно, что самое важное — это углеводы, — говорит диетолог Моника Прайс.

«Она распадается на глюкозу, а затем мы откладываем ее в нашем организме в виде гликогена, а затем он сохраняется в нашей печени и мышцах, и наше тело использует это, чтобы дать нам энергию», – рассказала она Sky News.

Она говорит, что эти тренировки уже должны были значительно увеличить потребление, и «по крайней мере 70% вашего рациона должны составлять углеводы» на прошлой неделе.

Читать далее:
Смотреть: Нежелательный всплеск дайвера
Сунак извинился за то, что носит модные кроссовки

Так что, если вы проголодались и решили взять яблоко, обменяйте его на тост или булочку, говорит она.

Однако не все углеводы одинаковы, и существует такая вещь, как переусердствование.

Наличие слишком большого количества углеводов, когда ваше тело к этому не привыкло, может означать, что вы чувствуете, что бежите «после рождественского ужина».

Моника предлагает «простые» углеводы, такие как хлеб, макароны с томатным соусом, рис, картофель, курицу, рыбу и тофу. Хотя диетологи часто рекомендуют коричневые углеводы из-за их клетчатки, у бегунов они с большей вероятностью вызовут расстройство желудка, говорит Моника.

Крайне важно, чтобы вы не меняли слишком много в своем рационе накануне важного дня, добавляет она, потому что изменения должны быть в значительной степени «опробованы и проверены» заранее.

Ошибка №4 – Неправильная заправка = удар «о стену»

Стена издавна стала частью марафонского фольклора. Это «стена усталости», также известная как «бокинг», объясняет Габриэль.

«Некоторые бегуны, не все, просто упираются в стену, где они больше ничего не могут сделать. Это может произойти по нескольким причинам, но часто это связано с неправильной заправкой».

Моника добавляет: «Вы физически истощены. Ваши ноги не могут двигаться, у вас возникают мышечные судороги, у вас спазм, вы чувствуете головокружение и полностью теряете сознание – и ваш мозг говорит: «Хватит».

«И это происходит потому, что в вашем организме заканчивается гликоген. Другими словами, в вашем рационе недостаточно углеводов.

«Вот почему вы видите, как бегуны падают на землю. Также важно, чтобы во время забега у вас было много жидкости, включая спортивные напитки».

Габриэль говорит, что если вы будете ходить самостоятельно, это уменьшит ваши шансы врезаться в стену, как подтверждает Крис.

«Я бы не сказал, что когда-либо попадал в него [the wall] каким-либо существенным образом. У меня были хорошие и плохие гонки, но в целом я справлялся с этим, принимая гели, энергетические напитки и не двигаясь слишком быстро», — говорит Крис.

По словам Габриэля, это также может повлиять на ваше психическое состояние, потому что мозгу требуется глюкоза, которую он не получает, если вы не питаетесь правильно.

По его словам, хотя дозаправка и темп являются необходимостью, психологическая стойкость не менее важна.

«Сосредоточьтесь на том, почему вы хотите бегать, и на стратегиях, которые вы изучили во время тренировок», — говорит он. «Доверяйте себе и работе, которую вы вкладываете. Это всего лишь финишная черта».

Так как же подготовиться накануне?

Моника говорит, что бегуны обычно едят небольшими порциями легкоусвояемые блюда каждые несколько часов за день до забега, не забывая при этом об углеводах. Подумайте о хлебе, сэндвичах и бубликах, а также о таких вещах, как курица, рис и лапша.

«И продолжайте пить воду», — говорит она. «Это всегда важно».

Крис добавляет: «Я всегда советую людям есть относительно рано, чтобы не ложиться спать с полным желудком — скажем, в 19:00. Но не ложитесь спать слишком рано».

«Это звучит немного нелогично, но я думаю, что если вы ложитесь спать рано, потому что вам предстоит важный день, вы просто лежите и ворочаетесь. Если вы не выспались хорошо накануне вечером , не так важно, хорошо ли вы спали в предыдущие ночи.

«Если вы проснетесь в воскресенье утром с ощущением, будто проспали всего пару часов, я бы не стал об этом беспокоиться. Постарайтесь отодвинуть это на задний план и просто сосредоточиться на предстоящем дне».

Что есть в воскресенье утром

Моника рекомендует бублик с арахисовым маслом и бананом, так как в нем есть необходимые углеводы, белок и калий, хотя она признает, что большинство бегунов предпочитают кашу или Weetabix.

Однако нередко нервы не позволяют вам вообще что-либо есть.

«Большинство бегунов будут нервничать – как профессиональные бегуны, так и новички», – говорит она. «Так что не паникуйте, если вы не смогли переварить завтрак или попытались его вернуть — такое случается».

Она говорит, что более важно, чтобы у вас были запасы углеводов за часы и дни до воскресенья.

Примите тот факт, что что-то, вероятно, пойдет не так

Большинство бегунов знают, что пробежки 9/10 — это «нехорошо», говорит Габриэль.

«Вы можете выполнять все необходимые тренировки в течение нескольких месяцев, но иногда это просто не дает результатов. У вас не удачный день. Ваши ноги могут казаться мусорными, а дыхание может сбиваться», – говорит он.

«Не паникуйте и не напрягайтесь, что бы ни случилось», — говорит Габриэль.

«Потратьте минутку, чтобы просто привести себя в порядок, если вам нужно. Выпейте, выпейте гель и напомните себе, почему вы это делаете.

«Это действительно может подтолкнуть вас, и прелесть Лондонского марафона в том, что вокруг вас так много бегунов, которые участвуют в одном и том же пути».