«Лучшее движение — следующее движение»: как на самом деле заботиться о пояснице | Жизнь и стиль

Встаю с кровати. Берем кофейную кружку. Помахал другу. Наклонился, чтобы погладить собаку. Поворачиваюсь, чтобы спустить воду в унитазе.

Многие из тех, кто испытал «втягивание спины в спину», были сбиты с толку несоответствием между мягкостью провоцирующего действия и серьезностью возникающей боли. Как такое маленькое, невинное движение могло вызвать такую парализующую боль, которая длится неделями, месяцами, годами, а в некоторых случаях и десятилетиями?

Причина в том, что большинство случаев болей в пояснице не являются результатом повреждения мышц, сухожилий или костей. Большинство из них начинаются с чего-то столь же безобидного, как мышечный спазм, который затем приводит к повышению чувствительности нервов в пояснице и возникновению боли, которую трудно лечить.

Отсутствие серьезной основной травмы может быть небольшим утешением для предполагаемых 80% населения которые в какой-то момент своей жизни будут страдать от болей в пояснице. Но хорошая новость заключается в том, что предотвратить боль в пояснице намного проще, чем ее лечить, и когда она все же возникает, многие случаи со временем проходят сами собой.

«Суставы нужно двигать»

Позвоночник — это, по сути, опора, которая защищает спинной мозг и нервы и помогает нам стоять, но в то же время позволяет нам сгибаться, поворачиваться и скручиваться, — говорит Профессор Мануэла Феррейраруководитель отдела здоровья опорно-двигательного аппарата в Институте глобального здравоохранения Джорджа в Сиднее. Для этого требуется много движущихся частей. «Существует так много структур, которые могут быть вовлечены в процесс боли в спине; так много суставов, так много мышц – больших мышц, маленьких мышц – дисков», – говорит Феррейра.

И мы недостаточно перемещаем эти структуры. «Суставы необходимо двигать», — говорит она. «Мы прилагаем большой вес, большую нагрузку, особенно на поясничный отдел. [lower] позвоночника, не позволяя ему приспосабливаться и двигаться».

Не игнорируйте причины болей в спине

Проблемы со спиной являются третьей по величине причиной бремени болезней в Австралии и составляют 2,2% национального бюджета здравоохранения. В любой момент времени каждый шестой австралиец страдает проблемами со спиной.

Причина, по которой боли в спине настолько распространены, заключается в том, что многие люди испытывают первый приступ боли в спине в подростковом возрасте, и он имеет высокий уровень рецидивов: около трети людей, у которых есть приступ боли в пояснице, испытают еще один приступ в течение года.

Но что в первую очередь вызывает это? «Мы знаем, что существуют генетические факторы, которые предрасполагают к болям в спине, мы знаем, что существуют факторы образа жизни, есть факторы психического здоровья», — говорит скелетно-мышечный терапевт. Профессор Питер О’Салливан из Университета Кертина в Перте.

Зачастую наиболее вероятным объяснением первого мышечного спазма является то, что мы просто утомлены. «Согласно нынешнему мнению, большинство – а это примерно 95% случаев боли в спине – часто возникает в тот момент, когда вы находитесь в состоянии стресса, не спите, не так активны, утомлены, а затем вы делаете что-то, например, просто наклоняетесь, поднимая что-то, и тогда ваша спина спазмируется», – говорит О’Салливан. Эта острая боль заставляет нас схватываться, меньше двигаться, защищать эту область, что, в свою очередь, вызывает изменения в окружающих тканях и нервах, так что они становятся чувствительными даже к самым незначительным и самым мягким раздражителям.

Боль реальна

Любой, кто испытывал боль в пояснице, может быть удивлен, узнав, что она редко бывает вызвана серьезной травмой. Но исследования с использованием технологий визуализации, таких как рентген, КТ и МРТ, показывают, что по большинству причин нет очевидной разницы между людьми, испытывающими боль, и людьми, не имеющими боли. «Эта старая мысль: «О, ты нанес себе вред» не подтверждается современными доказательствами», — говорит О’Салливан.

Это не умаляет разрушительных последствий болей в пояснице. О’Салливан сравнивает это с мышечными спазмами или сильной головной болью: боль реальна, даже если медицинские технологии не могут точно определить ее причину.

Примите здоровый образ жизни

Как и во многих других проблемах опорно-двигательного аппарата, унция профилактики стоит фунта обезболивающих. Недавний Австралийское исследование показало, насколько важно – обнаружение того, что изменения образа жизни, такие как улучшение сна, отказ от курения, более здоровое питание и увеличение физической активности, могут сэкономить людям тысячи долларов на медицинском обслуживании при болях в пояснице.

Одной из участниц исследования была женщина, которая жила с хронической болью в пояснице более 40 лет, говорит доктор философии Тиара Тиан из Сиднейского университета. «Она прошла путь от сильной боли в спине в повседневной жизни до полного отсутствия боли в спине в течение последних 12 месяцев», — говорит Тиан. Все, что требовалось, — это постепенное увеличение физической активности: от 15-минутной прогулки по кварталу каждый день до занятий спортом в Zoom.

«Двигай позвоночником во всех направлениях»

Эксперты говорят, что решение большинства болей в спине состоит в том, чтобы просто продолжать двигаться. «Лучшее движение — это следующее движение», — говорит О’Салливан. Что касается конкретных упражнений для позвоночника, О’Салливан говорит, что йога может помочь. «Мы призываем людей двигать позвоночником во всех направлениях… сгибать, разгибать, вращать и наклоняться в сторону».

По словам Феррейры, заниматься спортом при болях в спине – это не значит игнорировать боль, а делать с ней как можно больше. «Вам нужно изменить то, как вы двигаетесь, но вы должны продолжать двигаться – это почти как напоминание вашему мозгу, что двигаться — это нормально».