Лучшие продукты, которые нужно есть для долголетия, по мнению экспертов по долголетию

Любой, кто хочет прожить долгую и здоровую жизнь, хочет найти волшебную формулу достижения глубокой старости. К сожалению, это не так просто, но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы повысить свои шансы.

″Если вы хотите жить дольше, улучшите свое питание и начните больше двигаться,» сказал Доктор Линда Шиуэтерапевт и директор отдела кулинарии и медицины образа жизни в Kaiser Permanente в Сан-Франциско.

Но точно знать, какие продукты следует есть для увеличения продолжительности жизни, может быть непросто. Шиуэ говорит что, хотя никому не нужно быть идеальным, важно употреблять «продукты в их естественном состоянии, такие как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, рыба, яйца и орехи». Поступая таким образом, по ее словам, мы заменяем в своем рационе «ультраобработанные продукты», «такие как продукты длительного хранения, содержащие рафинированные углеводы и высокое содержание сахара, такие как белый хлеб».

Но даже когда мы знаем, какие продукты полезны для нас, может быть трудно определить правильный баланс здоровых вариантов, которые дадут нам больше шансов прожить дольше, и трудно найти сладости, которые полезны для нас, когда возникает тяга к ним.

Мы спросили трех ведущих экспертов по долголетию, что находится в их продуктовых тележках. Вот что они нам сказали.

Все овощи богаты питательными веществами, но крестоцветные овощи такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и кочанная капуста, помогают вам жить дольше. Это потому, что они богаты противовоспалительными, противораковыми и антивозрастными фитонутриентами. Доктор Марк Хайманписатель, семейный врач и директор центра UltraWellness в Леноксе, Массачусетс.

По словам Хаймана, они также являются важным источником магния, минерала, ответственного за более чем 600 ферментных реакций. Кроме того, cкрестоносные овощи являются богат фолиевой кислотойвитамин B, критически важный для метилирования ДНК — процесса, который включает и выключает наши гены долголетия.

«На самом деле не существует верхнего предела того, сколько овощей семейства крестоцветных вы можете съесть, но хорошее правило — покрывать ими около трех четвертей вашей тарелки», — предложил Хайман.

Темная листовая зелень являются разновидностью крестоцветных овощей, но некоторые эксперты по долголетию выделяют их как особенно важные для долгой жизни. Это потому, что они полны клетчатки и других растительных химикатов, таких как фолиевая кислота, которая важна для здоровья сердца, объяснил Шиуэ. Фолат также может помогают снизить риск возникновения полипов толстой кишки и помогают предотвратить рак молочной железы, легких и шейки матки.

Жирная рыба, такая как дикий лосось, сардины, анчоусы, сельдь и скумбрия, являются качественными источниками белка и незаменимых жирных кислот омега-3, ДГК и ЭПК, говорит Хайман.

«Еды лосося два раза в неделю достаточно, чтобы сократите свой риск сердечного приступа, аритмии, инсульта, высокого кровяного давления и повышенного уровня триглицеридов», — пояснил он. жиры омега-3 Жирная рыба также защищает от воспалений, которые являются основной причиной практически всех хронических и возрастные заболевания.

По словам Шиуэ, цельнозерновые может помочь вам жить дольше различными способами. Исследование, проведенное Гарвардская школа общественного здравоохранения обнаружили, что цельнозерновые продукты снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, триглицериды и артериальное давление. Они также могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

Когда дело касается вашего здоровья, не все масла одинаковы. По словам Хаймана, оливковое масло первого холодного отжима богато полезными мононенасыщенными жирами, антиоксидантами и полифенолами, такими как олеуропеин. Олеуропеин особенно полезен для тех, кто хочет прожить долгую жизнь, поскольку он обладает противораковыми, противовоспалительными, кардиопротекторными и нейропротекторными свойствами.

«Всего полчайной ложки оливкового масла первого холодного отжима в день можно значительно снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенеративных заболеваний, респираторных заболеваний и рака», — сказал Хайман.

По словам Шиуэ, ягоды, как правило, имеют низкую гликемическую нагрузку, а это значит, что они не приводят к резким скачкам уровня сахара в крови — это может помочь. предотвратить диабет. Ягоды содержат высокий уровень антиоксидантов, которые помогают восстановление клеток, включая клетки сердца. Эти качества делают ягоды отличным выбором для десерта, когда хочется чего-нибудь сладкого.

Кимчи, чайный гриб, темпе, мисо, квашеная капуста и др. ферментированные продукты являются хорошим источником «полезных бактерий, которые помогают поддерживать здоровье кишечника», — сказал Хайман.

Эти «полезные микроорганизмы» представляют собой форму бактерий, которые могут усиливать иммунный ответ, уменьшать воспаление и увеличивать разнообразие микробов в кишечнике — все это может способствовать долгой жизни. «Это важно для поддержания здорового тела и имеет решающее значение для нашего здоровья в долгосрочной перспективе», — сказал Хайман.

Он рекомендует начинать с одной порции ферментированных продуктов в день и постепенно добавлять в свой рацион больше.

По словам ученых, древесные орехи и семена богаты белком и клетчаткой. Доктор Флоренс Комитеоснователь Центра точной медицины и здорового долголетия Comite в Нью-Йорке.. Согласно недавнему исследованию, миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тыквенные семечки, кешью и грецкие орехи — отличный выбор, который может помочь уменьшить висцеральный жир и улучшить чувствительность к инсулину. изучать.

«Грецкие орехи являются одними из моих любимых, потому что они также являются хорошим источником жирных кислот омега-3 растительного происхождения — полезных для сердца жиров, которые вы получаете из жирной рыбы», — сказал Комите.

Для продления жизни Comite рекомендует есть простые йогурты без добавления сахара, поскольку они богаты белком, кальцием и магнием. Они также содержат гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), «нейромедиатор, который расслабляет тело, снижает стресс и улучшает сон», — сказала она.

Комите особенно нравится греческий йогурт, потому что в нем больше ГАМК, чем в других видах йогурта.

Темный шоколад не только вкусный лакомство, но и полезен для здоровья. По данным Comite, темный шоколад связан со снижением риска острое сердечно-сосудистое заболеваниеинсульт и диабет, потому что он полон богатых антиоксидантами полифенолы и флавоноиды.

«В темном шоколаде больше антиоксидантов, чем даже в чернике, еще одном продукте, способствующем долголетию», — сказал Комите. Темный шоколад также связан с здоровье мозгаПо ее словам, некоторые исследования показали, что темный шоколад может повысить нейропластичность, способность мозга формировать новые синаптические связи для улучшения памяти, познания и настроение– пояснил Комите. Она рекомендует искать темный шоколад с содержанием какао 75% и выше.

Бобовые, такие как чечевица, горох, нут и арахис, являются источником растительный белок и клетчатка– объяснил Шиуэ. Они «могут стабилизировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина», сказала она, а также «могут помочь вам поддерживать регулярный режим дня и снизить риск развития рака толстой кишки».

Помидоры содержат ликопин, антиоксидант, важный для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, сказал Шиуэ. Они также имеют высокие Витамин С уровень, что важно для иммунитета и заживления ран.