Миллионы женщин в возрасте 40 лет продолжают просыпаться в 3 часа ночи из -за явления

Изменения могут привести к пробуждениям с 2 часа в 4 часа ночи, которые могут заставить заснуть, чувствовать себя невозможным

Во всем мире миллионы женщин в возрасте 40 и 50 лет регулярно Пробуждение между 2 до 4 утра по той же причине. Причина связана с гормональными изменениями, вызванными менопауза и перименопауза которые являются общими для многих женщин в этих возрастных группах.

Менопауза может считаться естественным биологическим явлением; это отмечает фазу в жизни женщины, когда ее менструальные циклы прекращаются из -за уменьшения Уровень гормоновособенно эстроген. Обычно это происходит естественным образом в возрасте от 45 до 55 лет, но это может произойти раньше или позже по разным причинам.

Перименопауза – это переходный период перед менопаузойчто может вызвать недозабавленные уровни гормонов и нерегулярные менструальные циклы. ИхAin симптомы менопаузы и перименопаузы Включить горячие вспышки, ночные поты, нарушения снаперепады настроения, сухость влагалища и изменения в сексуальном желании.

Согласно исследованию с декабря 2024 годаоколо 75% женщин испытать проблематичные симптомы менопаузы, например, горячие вспышки и ночные поты и 77% испытывают проблемы с сексуальным поездом. Исследование также показало, что две из трех женщин испытывают туман мозга и нарушения сна. Для женщин перименопаузы данные показывают, что более 40% сообщают о проблемах сна.

Несмотря на Факт, что почти все женщины испытывают менопаузу, исследования показывают отсутствие медицинских знаний об этом. В 2024 Обзор 157 Британского общества менопаузы Члены, 72% сказали, что недавно квалифицированные медицинские работники «не получили достаточного образования о менопаузе». Тот же опрос показал, что 55% считают, что для квалифицированных медицинских работников недостаточно, основанного на фактических данных.

Несколько экспертов по здравоохранению высказали свое мнение о менопаузе и призывают людей выступить вперед. Доктор Лэнни УилсонMD, председатель программы благосостояния врача в Uchicago Adventhealth Больницысказал: «Для женщин, проходящих перименопаузу или менопаузу, важно не стыдиться. Мы, как врачи, должны потратить время на то, чтобы слушать пациентов и посмотреть, какие симптомы они испытывают, потому что каждый переход уникален для каждого пациента».

Доктор Батлеракушерство и член Совета попечителей AMA, заявил, что перименопауза и менопауза различаются для каждой женщины на 85%. Доктор ФубионMD, директор по здоровью женщин в клинике Майо, показал, что в 2023 году, ее собственное исследование обнаружил, что менопауза негативно повлияла на их карьеру.

“Полные 13% женщин, которые мы опросили, пережили неблагоприятный результат работы Связанные с симптомами менопаузы, – сказала она. «И около 11% пропали дни работы из -за этих симптомов».

Почему эти женщины особо просыпаются около 3 часов утра?

Исследования циркадного ритма, который является вашим 24-часовым часом тела, показали, что уровни кортизола, естественно, начинают увеличиваться между 2 до 3 часов ночи. Если вы уже стресс или беспокойство, и ваш уровень кортизола естественным образом растет, неудивительно, что вы проснетесь в этот час.

Многие женщины также испытывают повышенный ночной кортизол, особенно если они находятся под хроническим стрессом. Это может привести к пробуждениям с 2 часа ночи до 4 утра, которые чувствуют себя невозможными, чтобы заснуть.

Уровень эстрогена и прогестерона в перименопаузе нарушает тепловую регуляцию и нижний серотонин и мелатонин. Это падение в конечном итоге снижает активность рецепторов ГАМК. Рецепторы ГАМК-это белки, которые реагируют на гамма-аминобутирическую кислоту нейротрансмиттера, основной ингибирующий нейротрансмиттер в центральной нервной системе. В результате ночные кровопролитые падки запускают пики кортизола, что приводит к 29% выше вероятности нарушения сна и 41,7% распространенности бессонницы.

Что могут сделать женщины, чтобы избежать пробуждения в 3 часа ночи?

Уготовьте сбалансированный ужин, который включает белок, полезные жиры и клетчатку, чтобы ваш уровень сахара в крови стабильным в течение ночи. Постарайтесь не есть слишком близко к снам, чтобы ваше пищеварение могло сделать свое дело, прежде чем вы ложитесь спать. Исследования показывают, что киви могут повысить качество сна и продолжительность благодаря содержанию серотонина. Серотонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования и является предшественником мелатонина, гормона сна.

Магний отлично подходит для расслабления и успокаивания нервной системы. Обязательно добавьте, богатые магниями, такие как листовая зелень, семена и орехи в вашу еду. Если вам нужна небольшая дополнительная помощь, после разговора с врачом и сначала получите их советы, добавка магния может быть хорошим вариантом.

Триптофан – это аминокислота, которая помогает вашему организму сделать серотонин и мелатонин, которые имеют решающее значение для хорошего ночного сна. Такие продукты, как индейка, курица, орехи и семена, могут помочь вам стать лучше. Некоторые продукты могут естественным образом повысить уровень мелатонина. Подумайте о том, чтобы добавить ягоды годжи, терпкие вишни, фисташки и молоко в свой рацион, чтобы повысить производство мелатонина вашего организма.

Травяные чаи, такие как ромашка, лаванда и мята, могут быть успокаивающим дополнением к вашей вечерней рутине. Ромашка имеет апигенин, который способствует сонливости, в то время как лаванда известна своими расслабляющими свойствами. Peppermint Tea – отличный выбор, если вы решаете проблемы с пищеварением, которые не дают вам списания.

Если вы не спите в 3 часа ночи, не сражайтесь с этим. Признайте, что это может быть гормональный или связанный с стрессом ответ. Глубокое дыхание или осознанность могут помочь вам расслабиться и засыпаться во сне. Хранение журнала сна или использование приложения для отслеживания сна может помочь вам обнаружить узоры. Это может дать вам полезную информацию о том, что может повлиять на ваш сон.

Известно, что кофеин и алкоголь нарушают сон. Ограничьте потребление кофеина через полдень и постарайтесь удержаться от алкоголя по вечерам, чтобы повысить шансы на полный ночной сон.

Регулярные упражнения полезны для баланса вашего цикла сна и бодрствования, но время является ключевым. Слишком близко к сном может повысить уровень кортизола и мешать сна. Попробуйте завершить интенсивные тренировки за несколько часов до того, как вы ложитесь спать.

Представитель Вансве фитнес сказал: “Поскольку перименопауза тихо расстраивает миллионы женских ночей, слепое пятно медицинского сообщества оставило многих борющихся в одиночестве. Тем не менее, понимание этих гормональных сдвигов и требует лучшего образования менопаузы для клиницистов может трансформировать уход.

«Объединяя осведомленность с целевыми стратегиями, такими как воздействие времени, CBT -I, сбалансированное питание и управление стрессом, женщины могут, наконец, восстановить спокойный сон. Пора пациентам и поставщикам пришло время распознать нарушение сна в перименопаузе как основной симптом, а не затронутая мысль и совместно работать над этой молчаливой эпидемией один раз и для всех».