Однако это наблюдалось только у людей, которым удавалось заниматься умеренной и высокой физической активностью менее 22 минут в день. И относительно легко достичь этого минимума, совершая прогулку.
Эдвард Сагельв, исследователь из Арктического университета Норвегии в Тромсё, был частью команды, которая обнаружила, что сидячий образ жизни более 12 часов в день связан с повышенным риском смертности на 38 процентов. Фото: Эдвард Сагельв
Однако это должна быть быстрая прогулка, подчеркивает Сагельв.
«В исследованиях физической активности скорость ходьбы оценивается в 4 километра в час (2,5 мили в час). Это может показаться не таким уж большим», — говорит он, — хотя это зависит от вашего уровня физической подготовки.
«Мои руки выглядят более подтянутыми»: до скандинавской ходьбы она избегала топов без рукавов
«Интересно, что скорость 4 км/ч – темп, достижимый для подавляющего большинства населения – это то, что нужно, чтобы действительно инвестировать в свое физическое здоровье».
Шейн О’Мара, нейробиолог и профессор экспериментальных исследований мозга в Дублинском Тринити-колледже в Ирландии, написал книгу о силе ходьбы: Во славу ходьбы.
Чтобы прогулка оказала положительное влияние на ваше сердце, что затем положительно повлияет на ваш мозг и кровообращение, вам нужно «почувствовать это», говорит О’Мара.
Чтобы почувствовать работу своего тела, нужно идти со скоростью 5,5–6 километров в час. Если вы носите фитнес-трекер, стремитесь делать более 100 шагов в минуту.
Обложка книги Шейна О’Мары. Фото: Пингвин
Недавнее исследование, опубликованное исследователями из Кембриджского университета в Великобритании, показало, что всего 11 минут в день физической активности умеренной интенсивности (подходит быстрая ходьба) достаточно, чтобы снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт и ряд видов рака. .
Ведущий автор Сорен Браге не был удивлен результатами.
«Заниматься физической активностью лучше, чем ничего не делать. Это также хорошая стартовая позиция: если вы обнаружите, что 75 минут в неделю вам по силам, вы можете попробовать постепенно увеличить их до полной рекомендованной суммы», — говорит он.
Дело в том, что относительно короткий период высокоинтенсивных упражнений не просто лучше, чем ничего, они оказывают измеримое и положительное влияние на здоровье.
Является ли ходьба чудодейственным лекарством? Ухудшение здоровья туриста после длительных походов
Сердечно-сосудистые заболевания – болезни сердца и инсульт – являются основной причиной плохого здоровья и смертности во всем мире. Известно, что физическая активность – особенно активность умеренной интенсивности – снижает риск не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и других заболеваний, включая рак. И, как сказал не один врач, любые упражнения полезны для мозга.
Идея о том, что вы можете втиснуть значимые обязательства по тренировкам в более короткие промежутки времени, привлекательна, если вы заняты или если вам не особенно нравятся упражнения. Но главное – интенсивность.
Как говорит Браге: «Вам необходимо увеличить интенсивность, если вы хотите сократить время, затрачиваемое на активность».
Если вы хотите сократить время, затрачиваемое на тренировки, вам необходимо увеличить интенсивность. Фото: Гетти Изображения
Команда Браге, которая проанализировала результаты десятков исследований, в которых измерялась физическая активность на исходном уровне (в начале исследования), а затем наблюдала за заболеваниями, которые проявлялись в течение 10-летнего периода, обнаружила: «В среднем уровень заболеваемости был ниже у тех, кто делал больше активность на исходном уровне. Это справедливо для большинства заболеваний, которые мы рассматривали».
Исследование, опубликованное в журнале Nature Medicine в 2022 году, показало, что даже более короткие регулярные всплески активной деятельности, даже короткие две минуты туда-сюда в течение дня, могут принести огромную пользу: быстрый подъем по лестнице, по две за раз, бег к автобусу, ходьба. вместо того, чтобы проехать небольшое расстояние.
Эти отрывки упражнений могут принести много пользы, не создавая ощущения, что вы провели концентрированную тренировку.
Для долгой и здоровой жизни нужно правильно питаться, спать, чувствовать и заниматься спортом.
Исследование 2023 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины исследователями из Университета медицинских наук Семнана в Иране, повторяет сообщение об интенсивности: они обнаружили, что быстрая ходьба связана со снижением риска развития диабета 2 типа.
Было обнаружено, что у людей, которые ходили со средней скоростью, риск развития диабета 2 типа был на 15 процентов ниже, чем у тех, кто ходил медленно. У тех, кто шел «довольно быстрым» шагом, риск был на 24 процента ниже, а у людей, которые шли быстро, риск был ниже почти на 40 процентов.
Физические упражнения помогают нам поддерживать и терять вес. Избыточный вес может быть предшественником многих заболеваний – не только диабета, но и сердечно-сосудистых заболеваний, рака и, возможно, даже деменции. Все виды упражнений могут помочь снизить стресс; они помогают уменьшить воспаление, которое приводит к развитию многих заболеваний. Ходьба вверх и вниз по холмам увеличивает интенсивность. Фото: Гетти Изображения
Добавить интенсивность к вашим (более коротким) тренировкам по ходьбе несложно. Просто нужно немного воображения и, возможно, новый маршрут.
Вот несколько советов, которые помогут поднять его на ступеньку выше.
Неровная ходьба по тропам и неровной поверхности более интенсивна, чем ходьба по прямой асфальтированной дороге или по беговой дорожке.
Ходьба вверх и вниз по холмам увеличивает интенсивность.
Наденьте утяжеленный ремень или жилет и/или возьмите с собой утяжеленный рюкзак.
Меняйте темп, совершая быстрые движения очень быстрой ходьбой.
Дышите через нос, а не через рот.
Японское исследование предполагает, что ходьба после голодания может помочь вам похудеть. Фото: Getty Images Исследование, проведенное в Японии, показывает, что ходьба после голодания (то есть перед завтраком) может помочь вам похудеть.
Исследователи обнаружили, что упражнения перед едой утром (когда вы все еще находитесь в естественном состоянии ночного голодания и ваш желудок пуст) удваивают сжигание жира по сравнению с тренировками после еды.
Это происходит потому, что в состоянии голодания в вашем организме нет «запасного» сахара в крови (или топлива) после того, как системы продолжают работать, пока вы спите, поэтому ему необходимо накапливать резервы.
2024-01-14 10:15:13
1705229294
#Насколько #более #короткие #интенсивные #упражнения #такие #как #быстрая #ходьба #могут #быть #такими #же #полезными #для #здоровья #как #30минутные #ежедневные #тренировки #эксперты #взвешивают