Насколько на самом деле полезны консервированные сардины. Вот что говорят диетологи

Любой диетолог скажет вам, что употребление рыбы полезно для здоровья. Даже консервированный, тем более, что это очень практичный и быстрый способ утолить голод без необходимости его готовить. Но насколько это здорово на самом деле, мало кто сказал однозначно.

Консервированные сардины полезны для здоровья ФОТО Pexels

Вот информация о пищевой ценности 75-граммовой банки сардин:

Калории: 160

Углеводы: 0 г

Пищевые волокна: 0 г

Общий сахар: 0 г

Добавленный сахар: 0 г

Белок: 18 г

Общий жир: 8,5 г

Насыщенные жиры: 1 г

Холестерол: 106 мг

Натрий: 230 мг

Витамин B12: 6,7 мкг

Витамин D: 3,6 мкг

Кальций: 286 мг

Фиер: 2,19 мг

Омега-3 ДГК: 382 мг

Омега-3 ЭПК: 355 мг

Консервированные сардины очень богаты питательными веществами. Они не только являются отличным источником белка, витамина B12, витамина D и кальция (содержат более 20% дневной нормы), но также являются хорошим источником железа (содержат более 10% дневной нормы). Кроме того, консервированные сардины содержат почти 100 % рекомендуемой суточной нормы омега-3 жирных кислот. хорошо питаться.

Польза для здоровья от консервированных сардин

От сердечно-сосудистых заболеваний до когнитивного здоровья консервированные сардины предлагают множество преимуществ.

1. Помогает здоровью сердца

Недавний обзор, опубликованный в журнале Frontiers in Nutrition в апреле 2023 года, показал, что содержание омега-3 в сардинах обеспечивает важные защитные свойства для сердца и что их потребление может быть даже более эффективным, чем пищевые добавки. Хотя необходимы дополнительные исследованияi, ученые начали исследовать синергетическую взаимосвязь между омега-3 жирными кислотами в консервированных сардинах и их взаимодействием с такими питательными веществами, как кальций, калий, магний, железо и цинк. Когда они работают вместе, эти питательные вещества могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс в организме, в свою очередь, улучшая кровоток и потенциально снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Помогает предотвратить диабет 2 типа

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), примерно каждый третий взрослый американец (96 миллионов человек) страдает преддиабетом. В исследовании, опубликованном в журнале Clinical Nutrition в 2021 году, изучалось влияние употребления сардин два раза в неделю на пожилых людей с диагнозом преддиабет. В этом рандомизированном контролируемом клиническом исследовании (которое является золотым стандартом, когда речь заходит о дизайне исследования) ученые обнаружили, что испытуемые, получавшие сардины в рамках своей программы питания, имели значительно более низкий риск развития диабета типа 2 по сравнению с контрольной группой, то есть группой, которая получила консультацию по питанию, но без добавления сардин в свой рацион. У участников, которые ели сардины, также наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП (часто называемого «хорошим» холестерином) и снижение уровня триглицеридов и артериального давления.

3. Может помочь улучшить здоровье костей

Консервированные сардины богаты кальцием и витамином D, двумя питательными веществами, которые играют решающую роль в здоровье костей. Исследование, опубликованное в 2017 году в Журнале остеопороза, показало, что недостаточное потребление важных макроэлементов и микроэлементов, таких как кальций и витамин D, может повлиять на здоровье костей и время, необходимое пожилым людям для заживления переломов костей.

4. Может поддерживать здоровье мозга

Исследователи обнаружили, что у людей, которые принимали ДГК и ЭПК (два типа омега-3), наблюдалось улучшение биомаркеров в крови, что приводило к улучшению здоровья независимо от возраста. Включение большего количества омега-3 также привело к улучшению внимания и зрительной обработки у детей школьного возраста и улучшению когнитивных функций у пожилых людей.

Риски и соображения для консервированных сардин

По словам Дженни Ши Рон, зарегистрированного диетолога, риск употребления сардин практически отсутствует, если только у вас нет аллергии на рыбу, чувствительности или если ваш врач не посоветовал вам ограничить потребление. Манакер также отмечает, что людям с высоким кровяным давлением может быть рекомендовано следить за потреблением натрия и быть осторожными с марками консервированных сардин, которые они покупают. Хотя она не рекомендует избегать этой полезной для сердца пищи, она предлагает этим людям «прочитать этикетку с пищевой ценностью, прежде чем наслаждаться консервированными сардинами, чтобы выбрать вариант с самым низким содержанием натрия».

Также рекомендуется знать о содержании ртути в морепродуктах (особенно беременных женщинах). Хотя консервированные сардины являются рыбой с низким содержанием ртути, отмечает Манакер, употребление более четырех консервированных сардин в неделю может привести к чрезмерному воздействию ртути.