Несколько советов по диете во время менструального цикла

Менструальный цикл – это естественный процесс, контролируемый женскими гормонами, который является нормальной частью репродукции. Конкретных исследований диеты для менструального цикла не проводилось, но простые рекомендации включают следование руководству Eatwell. Это означает, что большая часть ваших калорий должна поступать из крахмалов (хлеб, рис, макароны, картофель, овес и т. д.).

Стремитесь к пяти фруктам и овощам в день. Старайтесь потреблять три порции белка (нежирное мясо, рыба, яйца, соя, кукуруза, бобовые и т. д.) и две порции рыбы в неделю, т. е. одну жирную (лосось, скумбрия, сардины и т. д.) и одну белую (треска, камбала, пикша). и т. д.) или панциря (креветки, устрицы, морские гребешки и т. д.).

Если вы веган и не едите рыбу, выберите натуральную добавку из водорослей. Старайтесь употреблять от двух до трех порций молочных продуктов в день, т. е. сыра, молока, йогурта и/или растительного молока с добавлением кальция, йода и витамина B12. Добавляйте орехи и семена в пищу или принимайте в качестве перекусов.

Убедитесь, что железа достаточно, около 14,8 мг в день. Красное мясо является лучшим источником железа в нашем рационе, но не более 70 г в день или 490 г в неделю. Если вы принимаете растительные источники железа (миндаль, бразильские и лесные орехи, цельнозерновые продукты, то есть хлеб и т. д.), обязательно сочетайте источник витамина С с этими продуктами — ягодами, киви, апельсинами, помидорами и т. д., чтобы улучшить усвоение железа.

Гормон тестостерон играет роль в выработке женского гормона эстрогена, поэтому включайте такие продукты, как яйца, а также моллюсков, таких как креветки, и небольшое количество внутренних органов (печень, почки и т. д.). Эти продукты содержат полезный холестерин, который способствует выработке тестостерона. Для тех, кто придерживается веганской диеты, нет здоровых продуктов с холестерином.

Включите пробиотики, такие как Actimel, Yakult и/или Biomel, в сочетании с пищей с пребиотическими волокнами (абрикосы, бананы, финики и т. д.) для здоровья кишечника. Есть такая штука, как гормональная ось кишечника.

Последний совет: держите потребление алкоголя под контролем, т.е. не более 14 единиц в неделю.

Ли МакКаскер (BA; MSc; MSc; MSc; ANutr; SENr) — зарегистрированный диетолог из Белфаста, ее можно найти в Facebook, Instagram и Twitter. Электронная почта: внимательное питание@gmail.com