Не волнуйтесь в первую ночь и вздремните, если нужно: как хорошо выспаться вдали от дома | Спать

АКогда рабочий год подходит к концу, у многих из нас есть только одна надежда на сезон – хороший ночной сон. Хотя не каждый семейный визит или послерождественский отдых будет поездкой на Ранчо Релаксо, несколько вещей могут помочь нам поймать праздничный отпуск. Приложения перед отъездом могут быть полезны, как и подушки для тумана и терморегуляция, но когда дело доходит до максимального отдыха в дороге, некоторые говорят, что чем меньше, тем лучше.

Не бойся первой ночи

Наши проблемы со сном во время путешествия часто начинаются еще до того, как мы покидаем дом. Между лихорадочными сборами в последнюю минуту, завершением работы и ранним отъездом «вы [likely] уже немного недосыпаю», — говорит доктор Сутапа Мукерджи, врач по респираторным заболеваниям и сну, профессор Университета Флиндерс в Аделаиде.

Добавьте к этому логистику фактического прибытия к конечному пункту назначения и даже относительно короткое время в пути может нарушить гигиену сна.

В тот первый вечер, когда мы опускали головы, доктор Мойра Юнге, медицинский психолог и исполнительный директор Спать Фонд здоровья советует не волноваться, если мы ворочаемся. “В науке о сне есть хорошо известный феномен, называемый “эффект первой ночи”. Он действительно распространен – ваши чувства приспосабливаются к различным звукам и запахам, давлению матраса и уровню темноты… но вы быстро адаптируетесь”.

Возьмите свои ритуалы с собой

Ученые, изучающие сон, сходятся во мнении, что установление режима сна полезно для сна круглый год, и особенно полезно соблюдать его вдали от дома. Мукерджи говорит, что большинство родителей осознают важность ритуалов сна для своих детей: купание, теплое питье, чтение, но слишком часто забывают, насколько они полезны и для взрослых.

Для Шарлин Лу, 11-летнего ветерана прославленного бортпроводника Эмирейтс, посетившего более 100 стран, этот распорядок дня включает в себя принятие душа и уход за кожей перед тем, как лечь в L-образной форме с поднятыми ногами «на 10–20 минут». Лу говорит, что это улучшает кровообращение и стало ежедневной привычкой и мысленным триггером сонливости, где бы она ни находилась. Она также носит с собой небольшой сборник цитат, чтобы расслабиться без экрана, и пользуется лавандовым спреем для подушек. «Я не знаю, плацебо ли это, но мне оно помогает», — говорит она.

Юнге говорит, что если она за рулем, то обычно берет с собой свою сумку и подушку, потому что «это добавляет еще один уровень знакомства».

Хотя расслабиться полезно, Юнге говорит, что хорошее пробуждение не менее важно. Она использует аббревиатуру RISE UP. придумано в исследовании 2018 года который рассматривал способы борьбы с инерцией сна. Это значит: не нажимать кнопку повтора, увеличить физическую активность, принять душ, подвергнуться воздействию солнечного света, включить веселую музыку и позвонить другу (или поговорить с ним). Все это, как показало исследование, помогает нам избавиться от вялости, если у нас была тяжелая ночь.

Держите это светлым

Если вы путешествуете через разные часовые пояса или в другой климат, Мукерджи говорит, что дневной свет особенно важен и «необходим для сброса биологических часов». Она предлагает не поддаваться желанию разбиться по прибытии и вместо этого выйти на дневной свет, если солнце еще светит, независимо от того, насколько вы измотаны.

Ужасно то, что Мукерджи говорит, что для того, чтобы приспособиться к каждому часу разницы во времени, требуется целый день, а это означает, что вашим биологическим часам потребуется 11 дней, чтобы приспособиться к разнице между Мельбурном и Лондоном в декабре. Такие приложения, как Timeshifter, могут помочь, постепенно переводя ваши биологические часы ближе к месту назначения.

Сохраняйте хладнокровие

Научный консенсус заключается в том, что оптимальная температура окружающей среды для сна составляет от 17 до 19 градусов тепла. Мукерджи говорит, что, когда мозг понимает, что пора ложиться спать, выброс мелатонина естественным образом снижает температуру нашего тела, что помогает инициировать и поддерживать сон. Но душные палатки или сквозняки могут прервать этот процесс, а вместе с ним и наш сон.

К сожалению, не каждый отпуск включает в себя климат-контроль, поэтому Мукерджи предлагает взять с собой несколько вариантов одежды для сна, чтобы сбалансировать ситуацию. Когда дело доходит до омовения перед сном, она говорит, что стоит отрегулировать температуру в соответствии с условиями сна; если будет жарко, примите прохладный душ; Если в комнате холодно, поставьте ее в теплое место. «Все дело в том, чтобы довести вашу температуру до уровня, при котором вы можете облегчить сон».

Заблокируйте мир

По словам Юнге, с возрастом сон становится более чувствительным. Теперь она носит с собой беруши и маску для глаз, потому что «пара долларов, потраченных в Интернете, или даже просто взятых в карман бесплатных денег в самолете, могут иметь реальное значение».

Выключи свои колыбельные

Ваши экраны должны перейти в спящий режим как минимум за час до вас, но Мукерджи не видит проблем с использованием звука для отключения — при условии, что есть таймер сна. Она предлагает около часа, поскольку наши естественные циклы сна означают, что каждые 90 минут или около того мы более склонны к пробуждению. Если музыка, подкаст или ливень все еще идут, скорее всего, ваш сон пострадает.

Вздремните, если вам это нужно

«Одна из лучших вещей, которые мы можем сделать, чтобы как можно лучше отдохнуть, находясь вдали от дома, — это снять напряжение», — говорит Юнге. “Не катастрофизируйте! Не смотрите слишком много на часы и не волнуйтесь”.

В своей практике Юнге наблюдает множество пациентов, страдающих бессонницей, и изучает людей, у которых от природы хорошая гигиена сна. Она говорит, что лучше всего спят люди, которые почти об этом не думают. «Суть в том, чтобы не думать слишком много о сне».

Она напоминает нам, что мы не считаем – или, по крайней мере, не должны – считать каждую калорию или беспокоиться о каждом бокале вина во время отпуска. То же самое должно быть и со сном.

В конце концов, говорит Юнге, «праздники созданы для отдыха», поэтому оставьте одержимость оптимизацией дома и наслаждайтесь дополнительной порцией макарон, еще один напиток. И если вы плохо выспались, не начинайте скручиваться по спирали, «просто вздремните, выпейте пару кофе и постарайтесь насладиться днем».