Хорошие новости для тех, кто изо всех сил пытается вписать тренировки в спортзал в свой день: возможно, вы сможете сократить свою тренировку с отягощениями вдвое и по-прежнему видеть те же результаты.
Новое исследование Университета Эдит Коуэн (ECU) показало, что один тип мышечных сокращений наиболее эффективен для увеличения мышечной силы и размера мышц, и вместо поднятия тяжестей акцент следует делать на их снижение.
Команда, в которую также входили исследователи из Университета Ниигата и Университета Ниси Кюсю в Японии и Государственного университета Лондрина в Бразилии, попросила группы людей выполнить три различных типа упражнений на сгибание рук с гантелями и измерить результаты.
Было обнаружено, что у тех, кто только опускал вес, наблюдались те же улучшения, что и у тех, кто поднимал и опускал вес, несмотря на то, что они выполняли только половину количества повторений.
Профессор ECU Кен Носака сказал, что результаты подтвердили предыдущие исследования, показывающие, что акцент на «эксцентрических» мышечных сокращениях, при которых активированные мышцы удлиняются, более важен для увеличения силы и размера мышц, чем их объема.
«Мы уже знаем, что только одно эксцентрическое сокращение мышц в день может увеличить мышечную силу, если оно выполняется пять дней в неделю — даже если это всего три секунды в день — но концентрическое (поднятие веса) или изометрическое сокращение мышц (удержание веса ) не дает такого эффекта», — сказал профессор Носака.
«Это последнее исследование показывает, что мы можем быть гораздо более эффективными во время тренировок и по-прежнему видеть значительные результаты, сосредоточившись на эксцентрических сокращениях мышц.
«В случае сгибания рук с гантелями многие люди могут полагать, что поднятие тяжестей дает наибольшую пользу или, по крайней мере, некоторую пользу, но мы обнаружили, что концентрические сокращения мышц мало влияют на тренировочный эффект».
Сведение чисел
Исследование состояло из трех групп, которые выполняли сгибания рук с гантелями два раза в неделю в течение пяти недель, а также контрольной группы, которая ничего не делала.
Из тренировочных групп одна выполняла только эксцентрические мышечные сокращения (опускание веса), другая – только концентрические мышечные сокращения (поднятие веса), а третья выполняла как концентрические, так и эксцентрические мышечные сокращения (подъем и опускание веса попеременно).
У всех троих наблюдалось улучшение концентрической силы, но это было единственным улучшением для группы, выполнявшей только концентрические упражнения.
В группах только эксцентрических и концентрически-эксцентрических упражнений также наблюдались значительные улучшения в изометрической (статической) силе и эксцентрической силе.
Самое интересное, что несмотря на то, что группа, выполнявшая только эксцентрические упражнения, делала в два раза меньше повторений, чем те, кто поднимал и опускал вес, прирост силы был очень схожим, а в группе, занимавшейся только эксцентрическими упражнениями, также наблюдалось большее увеличение толщины мышц, показатель мышечной гипертрофии: 7,2. процентов по сравнению с концентрически-эксцентрической группой 5,4 процента.
«Понимание преимуществ эксцентрических тренировок может позволить людям тратить время на тренировки более эффективно», — сказал профессор Носака.
«При небольшом количестве ежедневных упражнений, необходимых для получения результатов, людям даже не обязательно ходить в спортзал — они могут включить эксцентрические упражнения в свой распорядок дня».
Применение на практике
Так как же мы можем применить эти знания в тренажерном зале?
Используя гантели, профессор Носака рекомендует использовать две руки для помощи в концентрической фазе (подъем веса), прежде чем использовать одну руку для эксцентрической фазы (опускание веса), при выполнении:
- Сгибание рук на бицепс
- Расширение над головой
- Передний подъем
- Жим от плеч
Используя тренажеры для ног, профессор Носака рекомендует использовать ту же концентрическую/эксцентрическую технику при выполнении:
- Разгибание колена
- Сгибания ног
- Теленок поднимает
Уход за домашними телами
К счастью, профессор Носака говорит, что вам не нужны тренажерные веса, чтобы применять те же принципы к тренировке, и придумал несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома.
Выполняя упражнения, почувствуйте, как сокращающиеся мышцы постепенно растягиваются от начала до конца диапазона движения.
После каждого эксцентрического мышечного сокращения минимизируйте усилие, чтобы вернуться в исходное положение (т. е. концентрическое мышечное сокращение).
Повторите 10 раз для каждого упражнения.
Стул сидеть: Из положения полуприседа медленно сядьте на стул в течение трех секунд (более узкая и широкая стойки будут создавать разные эффекты). Если это легко, попробуйте присесть на одной ноге.
Откидывание кресла: Сядьте на переднюю часть стула, чтобы между спиной и спинкой образовалось пространство, медленно откиньтесь назад в течение трех секунд (руки можно скрестить на груди или держать на затылке).
Неровный присед: Встаньте за стул, наклонитесь в одну сторону, чтобы переместить больше веса на одну ногу, затем присядьте через три секунды.
Пятка вниз: Все еще позади стула, наклонитесь вперед и поднимите пятки. Затем оторвите одну ногу от земли и опустите пятку другой ноги за три секунды.
Поцелуй на стене: Прислонитесь к стене, полностью вытянув обе руки. Медленно согните локтевой сустав в течение трех секунд, пока ваше лицо не приблизится к стене.
Передний выпад: Поставьте одну ногу перед другой и согните колени глубже в течение трех секунд.
«Сравнение только концентрической, только эксцентрической и концентрически-эксцентрической силовой тренировки сгибателей локтевого сустава по их влиянию на мышечную силу и гипертрофию» было опубликовано в Европейский журнал прикладной физиологии.
