Одно за другим, 5 упражнений, которые нельзя пропустить в функциональном тренинге

подготовка давно вошла в моду и представлена ​​как обычный фитнес более полным, так как позволяет проработать всю совокупность Тело против подготовка которые адаптируются к движениям, которые существо естественно выполняет человек.

Это модальность фитнеса очень избранный, так как считает все все человеческое тело. И поэтому изолированные мышцы не тренируются, а движения, которые выполняются ежедневно, тренируют как статическая подвижность как динамическая устойчивость.

Этот тип обучения, зародившийся в Соединенных Штатах, вначале использовался для тренировать спецназ как спецназ. Однако некоторое время спустя он также использовался в реабилитационные программы чтобы больной мог восстановить те движения, которые по каким-то причинам были утрачены. Постепенно он внедрялся в фитнес и спортивные тренировки, пока не стал подходящим для тех людей, которые хотят или должны работать оба мышцы как суставы, связки у сухожилия согласованным и глобальным образом.

Теперь появляются новые исследования Синие зоны планеты, пять мест в мире, где люди живут долгой и здоровой жизнью до 100 лет. Люди в этих странах в течение дня занимаются регулярными естественными движениями, такими как ходьба, езда на велосипеде, танцы и работа в саду. Таким образом, коррелирует, что более естественные движения могут помочь нам жить дольшекак проанализировано в публикации Телеграф.

Правда в том, что этот метод состоит из движений, которые позволяют повышение общей функции организма и улучшение производительности в результате адекватной стимуляции и большей координации. Он работает с ускорением метаболизма, что помогает сжигать жир. ” функциональная тренировка Она отличается от других дисциплин тем, что упражнения в координация, ловкость, скоростьсила, мощность, гибкость и выносливость», – заверил он информация Клаудия Лесканозакончил спорт высших достижений.

для личного тренера Кэролайн Идиенскоторый специализируется на фитнесе для женщин старше 40 лет, функциональное упражнение может помочь предотвратить травмы изнурительный. «Когда люди получают травмы, это не часто происходит в спортзале. Это происходит, когда газонокосилку выносят из гаража или просто выходят из ванной», — проанализировал специалист.

Итак, в этом смысле, какие упражнения являются ключевыми для укрепления мышц? Идиенс считал, что «каждый должен делать составные движения использовать более одного мышечного движения за раз, потому что это имитирует реальную жизнь». «Мы не просто наклоняемся и берем корзину для белья, — заметил он. Берем его, скручиваем с ним и откладываем в сторону. Около насмехаться у улучшить лос повседневные модели движенийвместо использования тренажера, который, например, работает только с подколенными сухожилиями».

составные движения развивать силу и помочь увеличить силу то естьчто жизненно важно, поскольку люди стареют, но согласно Бебе Бичусличный тренер, уважающий себя полное обучение также должно быть сосредоточено на «стабильность, мобильность у гибкость“для защиты от травм.

По мнению экспертов, «любой может заниматься функциональной тренировкой доматак как обычно использует в масса тела вместо машин. Идиенс рекомендовал, чтобы «со среднего возраста каждый делал 30 минут три раза в неделюдаже если человек уже ходит, плавает или бегает».

«В определенном возрасте, примерно 40 летодна из главных проблем у нас заключается в том, что человек не только начинает набрать вес и накапливают больше жировой ткани, но, с другой стороны, она начинает потерять мышечную массу и для противодействия этим двум вопросам, без сомнения, очень нужна силовая работа». Фрэнсис Озорес Он национальный учитель физкультуры и специалист по фитнесу. Кроме того, на вопрос этого средства массовой информации о том, почему силовые тренировки важны для здоровья костей и мышц во взрослой жизни, он указал, что «интересным моментом является проблема остеопении, которая возникает в этом возрасте, потери костной массы». и прочность костей, которая вызвана многочисленными гормональными проблемами, а также отсутствием силовых тренировок.

Для специалиста, силовые тренировки является союзником для противодействовать остеопении и остеопорозу поскольку силовые тренировки определенным образом «вынуждены» стимулировать рекрутирование кальция, потому что наличие сильных мышц приводит к тому, что кости также должны набирать силу, и, таким образом, это приводит к поглощению других минералов и укреплению скелетных мышц.

С другой стороны, в среднем возрасте «укорочение и ослабление мышц начинают происходить из-за ежедневной рутины, что приводит к потере осанки, отсутствию гибкости, а на мышечном уровне это порождает последствия», — добавил Озорес, подчеркнув, что он силовые тренировки Это не только полезно для мышц и костей, но также сотрудничает с метаболическая активация: чем больше активных мышц, тем больше будет ежедневный расход энергии, то есть основной обмен, то есть то, что тратится изо дня в день на ежедневные задачи, увеличивается за счет более активной мышечной массы, поэтому Как следствие, это помогает противодействовать увеличению веса и поддерживать более сбалансированный вес для каждого организма».

Лескано согласился с ним, подчеркнув, что «работа мышц очень важнане только потому, что мышечное сокращение генерирует миокины, которые являются факторами упражнений, которые, как все больше известно, влияют на каждый из органов тела, способствуя их правильному функционированию, но также и в случае женщин, поскольку есть гормональные изменения, типичные для прохождения лет. логично, что одни виды эстрогенов уменьшаются, а другие, способствующие образованию жировой ткани, увеличиваются, поэтому за счет мышечной работы это немного противодействует и помогает поддерживать плотность костей».

1- Приседания

Люди приседают больше, чем любое другое движениепомимо прогулки: посидеть, сходить в туалет, подобрать вещи с пола, сесть в машину.

Следовательно, тренировка этого движения будет очень полезна. «Поставьте ноги на расстоянии чуть больше бедра. Расправив плечи и приподняв грудь, откиньтесь назад, как на стуле, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите спину прямо и переносите вес на пятки», — описал Бичус. Задействовав все мышцы кора, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Когда освоитесь, держите легкие гантели (начните с 5 фунтов) в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Когда вы встаете, поднимите гантели над головой.

2- выпады

«Выпады укрепить нижнюю часть тела для всех повседневных действий, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице, а также увеличивать в гибкость и стабильность“, – пояснил специалист.

И он уточнил: «Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Задействуйте свое ядро. Удерживая туловище в вертикальном положении с отведенными назад плечами, сделайте большой шаг вперед правой ногой, убедившись, что колено выходит за носок. Опускайте тело до тех пор, пока правое бедро не будет параллельно полу, а левое колено не окажется под углом 90 градусов. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Освоив упражнение, возьмите несколько легких гантелей (начиная с 5 или 7 фунтов) по бокам и включите сгибание бицепса или скручивание в талии по направлению к согнутому в ту же сторону колену.

3- Становая тяга

«Речь идет о петлях, которые так важно, когда вы делаете такие вещи, как поднятие маленьких детейзаняться садоводством или убраться в ванной», — подчеркнул Идиенс.

Чтобы выполнить его, «встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине бедер. Задействуйте свое ядро. Держите по гантели в каждой руке на уровне бедра. Вращайте бедра, отправляя их назад и медленно перемещая гантели вверх по передней части бедер, пока грудь не окажется параллельно полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях и нейтральный позвоночник с отведенными назад плечами. Как только ваша грудь станет параллельной, а корпус задействуется, оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать прямо. Держите гантели близко к бедрам, затем сделайте паузу в верхней точке, напрягая ягодицы».

4- Отжимания

«Это отличное упражнение для всего тела, которое Укрепляет несколько групп мышц одновременно. Это отлично подходит для укрепления верхней части тела», — сказал Идиенс.

Он объяснил: «Начав с колен, поставьте руки на пол чуть шире, чем на ширине плеч. Локти должны быть на одной линии ниже плеч. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, постоянно сохраняя нейтральный позвоночник, а голову на одной линии с позвоночником. Медленно согните руки в локтях (старайтесь вернуться назад, а не в сторону) и опустите грудь прямо над землей, отталкиваясь ладонью, чтобы вернуться в исходное положение. Как только вы освоите отжимания на коленях, вы можете перейти к полноценным отжиманиям».

5- Жим от плеч

“Это важно для повседневного движениянапример, носить сумки или класть что-то тяжелое в верхний шкаф», — сказал Бичус.

И он описал упражнение: «Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища с гантелями в каждой руке, ладони обращены внутрь. Согните руки в локтях, чтобы согнуть вес. Не используйте импульс или раскачивание, используйте контролируемое движение. Затем медленно вытяните над головой. Вернитесь в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины».

ПРОДОЛЖАЙ ЧИТАТЬ