Осознанные сновидения: каковы лучшие методы контроля над своими снами, согласно науке

Конечно, существует широкий спектр того, что может произойти во сне такого типа: от мимолетного и пассивного осознания того, что вы находитесь во сне, до контроля над сновидением и способности направлять его.

В лабораториях по исследованию сна, если люди могут указывать движениями глаз во время сна с быстрыми движениями глаз (БДГ), то «мы согласны, что они были в осознанных сновидениях», — говорит Карен Конколи, доктор психологических наук из Северо-Западного университета в Иллинойсе. Соединенные Штаты.

БДГ — это фаза, в которой происходят сны.

В то время как некоторые люди испытывают осознанные сновидения спонтанно, у других они возникают только под действием внешнего стимула (например, во время разговора, просмотра видео или чтения статьи об осознанных сновидениях, или после очень тяжелой работы для их достижения).

«Есть люди, которые могут научиться (иметь его) за несколько дней, а другим требуется три месяца», — объясняет Михаэль Шредл, исследователь из лаборатории сна в Центральном институте психического здоровья в Мангейме, Германия.

Исследования показали, что основной мотивацией осознанного сновидения является желание повеселиться или исполнить желание. многие также используют осознанные сновидения, чтобы лучше справляться с кошмарами. или плохие сны, решать проблемы, исследовать творческие идеи или практиковать навыки.

Некоторые исследования показали, что участники, практикующие в осознанных снах простые моторные навыки, такие как постукивание пальцами, улучшают свою способность бодрствовать по сравнению с контрольными группами.

Одно исследование показало, что у людей, сжимавших руки во время осознанных сновидений, активизировались те же области моторной коры, что и в бодрствующем состоянии.

Было даже предложено, чтобы Осознанные сновидения могут быть использованы для лечения серьезных психических расстройствs, такие как клиническая депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Впервые услышав об осознанных сновидениях в начале 2000-х, я начал вести дневник сновидений и очень скоро мне приснился мой первый осознанный сон: Я шел по улице возле своей школы и столкнулся с другом, и мы остановились, чтобы поболтать.

Почему-то в разговоре было что-то нереальное, и это заставило меня понять, что я сплю. Я наорал на друга и тут же вскочил и полетел, а мой напарник махнул мне рукой.

С годами у меня было еще несколько осознанных снов. Я принадлежу к среднему населению, когда дело доходит до осознанных сновидений. В опросе 1998 года о поведении во сне 1000 австрийцев, по крайней мере, 26% сообщили, что время от времени видели осознанные сны.

Опрос 900 взрослых немцев, проведенный в 2011 году, показал, что половина из них сообщили, что когда-либо видели осознанные сновидения, и это чаще встречается среди женщин и молодежи. Аналогичные результаты дал метаанализ 2016 года.

Большинство осознанных сновидцев видят эти сны естественно и спонтанно, без намерения.

Очень часто естественные осознанные сновидения начинаются в подростковом возрасте, иногда как механизм преодоления частых ночных кошмаров— говорит Тадас Штумбрис, профессор психологии Вильнюсского университета в Литве.

Поскольку осознанные сновидцы часто встречаются редко, исследователям может быть трудно добиться высоких показателей успеха в вызывании осознанных сновидений, что затрудняет их изучение, особенно в лабораторных условиях.

По этой причине исследования в настоящее время сосредоточены на определении того, какие методы работают лучше всего.

“В данный момент, у нас нет единой техники которые могут вызывать осознанные сновидения надежно и с высокой вероятностью успеха», — говорит Стамбрис.

Однако есть несколько простых способов облегчить их.

Люди, которые хорошо запоминать снынапример, с большей вероятностью вспоминают осознанные сны.

Воспроизведение снов можно улучшить с помощью журнал сновиденийзаписывая на свой телефон звук о сне или проигрывая его в уме в течение 10 минут после пробуждения, говорит Денхолм Аспи, исследователь психологии из Университета Аделаиды в Австралии.

проверить реальность Это еще одна широко используемая техника. Он состоит в том, чтобы несколько раз в день спрашивать себя, спите вы или нет, в надежде, что вы будете делать это и во сне, и это приведет к осознанному сну.

«Обычно, когда мы спим, мы некритически воспринимаем то, что происходит в наших снах», — говорит Стамбрис.

Это происходит потому, что часть префронтальная кораотвечающий за наше самосознание и критическое мышление, немного деактивируется во время быстрого сна.

Согласно исследованию, лобные области мозга могут немного больше активироваться во время осознанных сновидений.

Тем не менее, различные исследования показывают, что наиболее эффективным средством является сон в течение четырех-шести часов, пробуждение в течение часа для выполнения упражнений, направленных на создание осознанных снов, а затем возвращение ко сну.

«Идея состоит в том, чтобы сделать это, как только у вас останется около двух часов сна», — говорит Аспи. «Большинству из нас в этот период снится около 50% наших снов».

Конколи считает, что это самая эффективная техника для людей, чтобы сделать дома. Проблема, признает он, в том, что «проснувшись в 4 утра..м. Это не весело и не устойчиво”.

Аспи выявил конкретный вариант этой техники в исследовании 350 международных участников, опубликованном в 2020 году, в котором изучались пять различных методов вызывания осознанных сновидений. я называю ее «мнемоническая индукция осознанных сновидений» (Мягкий, по аббревиатуре на английском языке) и считается наиболее эффективным.

Это включает в себя пробуждение примерно через пять часов сна и установку намерения на осознанный сон, повторяя фраза «в следующий раз, когда я сплю, я вспомню, что сплю», прежде чем вернуться ко сну.

Аспи отмечает, что существует много потенциальных методов, которые еще не исследованы. Одна из тех, которые он определил в своем исследовании и которые он считает многообещающими, — это техника «осознанный сон, инициированный органами чувств».

Это включает в себя пробуждение через пять часов, а затем многократное переключение внимания между зрительными, слуховыми и физическими ощущениями, прежде чем снова заснуть.

Исследование Аспи приходит к выводу, что проверка реальности — не очень эффективный метод. Но очень вероятно, что разные техники работают лучше в зависимости от человека.

И, конечно же, даже самый лучший из них не будет работать, если вы не будете практиковать его регулярно, — говорит Шредл.

Другая методика называется «направленная реактивация ясности сознания»целью которого является вызвать осознанные сновидения за один сеанс сна в лаборатории, был протестирован в исследовании 2020 года под руководством Мишель Карр, исследователя сна и нейрофизиологии из Университета Рочестера, Нью-Йорк.

Исследователи давали участникам информацию об осознанных сновидениях и тренировали их с помощью звуковых и визуальных сигналов, прежде чем они вздремнули 90 минут, во время которых те же самые звуковые и визуальные сигналы воспроизводились во время быстрого сна.

Участники указали, что они были в осознанном сне, используя движения глаз.

“Это сделано у половины участников были осознанные сны“, – уверяет Конколи, соавтор студии.

Трое из пяти участников исследования, которые никогда раньше не видели осознанных сновидений, использовали этот метод в лаборатории.

Одна из проблем в исследованиях осознанных сновидений заключается в том, что исследования часто проводились на небольшой масштаб или имели методологические проблемыхотя это, кажется, улучшается.

На самом деле, многие психологи не верили в существование осознанных сновидений до 1980-х годов, после того как несколько ключевых исследований показали, что осознанные сновидцы могут посылать сигналы во внешний мир во время фазы быстрого сна.

С тех пор исследования продвинулись вперед: исследование Конколи, например, показало, что осознанные сновидцы могут использовать заранее заданные движения глаз, чтобы правильно отвечать на простые математические задачи, которые им шепчут исследователи, демонстрируя двустороннюю связь между сновидцами, осознанными и экспериментаторами.

Тем не менее, споры о том, что именно происходит во время осознанных сновидений, продолжаются.

В конце концов, такие ученые, как Конколи они надеются, что исследование позволит им лучше понять, как и почему мы видим сны. Она также надеется, что они прольют свет на само сознание.

«Это уникальное состояние сознания с уникальными свойствами», — говорит он. «Для меня, если вы поймете, как это происходит и чем отличается осознанный сон от бодрствования, мы узнаем больше о том, что делает человеческий разум в целом».

Помните, что вы можете получать уведомления от BBC Mundo. Загрузите новую версию нашего приложения и активируйте их, чтобы не пропустить наш лучший контент.