Неудивительно, что упражнения — это первое, к чему мы обращаемся, когда решаем, что пора похудеть.
Мы с готовностью подписываемся на абонемент в спортзал и берем на себя дополнительные прогулки с собакой, полагая, что если мы будем достаточно тренироваться, число на весах упадет.
Возможно, также неудивительно, что многие из нас впадают в уныние, когда месяцами следуют этому распорядку и не видят никаких изменений на весах.
Вот почему меня часто спрашивают: помогают ли упражнения похудеть или это просто диета?
Как и все, что связано с потерей веса, короткий ответ: это сложно.
Что говорят исследования о физических упражнениях и весе?
За последние 70 лет было проведено много исследований, изучающих роль упражнений в управлении весом. Недавние исследования по этой теме показали, что только физические упражнения оказывают минимальное влияние на потерю веса.
Это включает в себя мета-исследование, в котором рассматриваются все соответствующие исследования в этой области, которые показали, что те, кто использовал только упражнения, потеряли минимальный вес по сравнению с теми, кто тренировался, а также уменьшил потребление энергии.
Исследование 2018 года показало, что значительная потеря веса была маловероятной, если участники следовали минимальным руководящим принципам физической активности.
Это предписывает 150 минут умеренной или 75 минут активной физической активности каждую неделю.
Общий объем упражнений должен был быть значительно выше минимально рекомендуемого уровня, чтобы добиться значительной потери веса без диеты.
Исследования показывают, что вам нужно заниматься умеренной активностью около 60 минут в день, чтобы добиться значительной потери веса.
Но прежде чем вы отмените абонемент в тренажерный зал, мы также должны рассмотреть значительный объем исследований, подтверждающих, что жизненно важно сосредоточиться на упражнениях как на части любой программы по снижению веса.
Упражнения помогают удерживать вес в долгосрочной перспективе
Упражнения улучшат состав тела и предотвратят снижение мышечной массы. Скорость нашего метаболизма — сколько энергии мы сжигаем в состоянии покоя — определяется тем, сколько у нас мышц и жира, а мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше килоджоулей.
Полагаясь только на диету, чтобы похудеть, вы сократите мышечную массу вместе с жировыми отложениями, что замедлит ваш метаболизм. Поэтому очень важно убедиться, что вы включили достаточные и подходящие упражнения в свой план по снижению веса, чтобы сохранить свои запасы мышечной массы.
Включение силовых тренировок с отягощениями также важно. Это не значит, что вам нужно ходить в спортзал каждый день. Всего два дня в неделю и в комфорте собственного дома — это прекрасно.
Исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями умеренного объема (три подхода по десять повторений в восьми упражнениях) столь же эффективны, как и тренировки с отягощениями с большим объемом (пять подходов по десять повторений в восьми упражнениях) для поддержания мышечной массы и мышечной массы, когда вы соблюдаете диету. с умеренным ограничением калорий.
Исследования также показывают, что физическая активность и упражнения оказывают существенное влияние на предотвращение повторного набора веса после потери веса.
Долгосрочное исследование показало, что те, кто поддерживает высокие уровни упражнений (тратят более 10 500 килоджоулей или 2500 калорий каждую неделю, например, 75 минут ходьбы в день), сохраняют значительно большую потерю веса, чем участники, которые тренируются меньше.
Физические упражнения полезны для здоровья
Прежде чем вы начнете видеть результаты упражнений на весах, вы почти наверняка почувствуете множество преимуществ для физического и психического здоровья, которые приходят с упражнениями.
Даже низкий уровень физических упражнений снижает вероятность развития таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа.
Исследования показывают, что упражнения так же важны для улучшения здоровья, как и потеря веса, потому что большинство маркеров риска диабета и сердечных заболеваний, связанных с ожирением, можно улучшить с помощью упражнений, даже если вы не теряете вес.
Физически активный человек с ожирением может считаться метаболически здоровым, если у него поддерживается хорошее кровяное давление, уровень холестерина и инсулина. Имеются убедительные доказательства того, что риск ранней смерти, связанный с ожирением, в значительной степени снижается или устраняется при умеренном или высоком уровне физической подготовки.
Помимо улучшения вашего здоровья, регулярные физические упражнения имеют и другие физические преимущества, такие как увеличение силы и подвижности. Он также снижает уровень стресса, и даже небольшие физические нагрузки способствуют уменьшению депрессивных симптомов, улучшают настроение и способствуют лучшему сну.
Это, в свою очередь, поможет вам лучше управлять своей диетой, а ваше настроение поднимется, поможет вам выбирать более здоровую пищу и предотвратит импульсивный выбор продуктов.
Нижняя линия?
Упражнения помогут вам похудеть и предотвратят повторный набор веса — просто они не помогут вам достичь целей по снижению веса в одиночку.
Упражнения являются одним из ключевых столпов долгосрочного управления весом. Он играет важную роль в похудении и поддержании веса, так же как и в выборе питания и сна.
Чтобы стимулировать больше упражнений, займитесь чем-то, что вам нравится. Обязательно включайте разнообразие, так как выполнение одних и тех же повседневных дел — верный способ заскучать и сдаться.
Ник Фуллер, руководитель исследовательской программы Центра Чарльза Перкинса, Сиднейский университет
Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочитайте оригинальную статью.
