Персональный тренер научит вас, как сбросить жир, сохранив при этом мышцы | Бизнес-инсайдер Японии

• Когда люди говорят, что хотят похудеть, они обычно имеют в виду, что хотят сбросить жир, а не мышцы.
• Мышцы придают вам «подтянутый» вид, а также поддерживают обмен веществ.
• Чтобы сбросить жир без потери мышечной массы, ешьте достаточно белка и регулярно занимайтесь силовыми тренировками, говорят два знаменитых тренера.

Если вы хотите сбросить жир, не теряя при этом мышечную массу, вам нужно знать три вещи.

Это слова Гарри Кокса, личного тренера для занятых бизнесменов из Лондона, и Магнуса Лигдбака, личного тренера из Голливуда, который помогал Александру Скарсгарду подготовиться к роли воина-викинга в фильме 2022 года «Северянин».

5 упражнений, которые можно выполнять где угодно, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и жить дольше, по словам бывшего командира «морских котиков» | Бизнес-инсайдер Японии

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. С другой стороны, если вы слишком сильно урежете калории, вы начнете терять мышцы вместе с жиром.

«Когда вашему телу не хватает энергии, оно ищет энергию везде, где только может ее найти, и иногда она попадает в ваши мышцы», — рассказывает Кокс Business Insider.

Это может заставить вас выглядеть стройнее, но в долгосрочной перспективе это может иметь противоположный эффект. Это потому, что мышечная масса необходима для поддержания общего состояния здоровья. Мышцы играют важную роль в регулировании обмена веществ, например, уровня сахара в крови, а также служат для увеличения количества энергии, которую организм использует во время отдыха. Все это влияет на состав тела.

Кроме того, с возрастом мы естественным образом теряем мышцы. Наращивание и поддержание мышц поможет вам более свободно передвигаться, поднимать предметы и избегать травм.

Оба этих тренера рекомендуют формировать долгосрочные здоровые привычки, такие как сбалансированное питание и достаточный сон, а не быстрые решения. Позвольте мне объяснить три совета, которые составляют основу таких привычек.

1. Занимайтесь силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Если вы пытаетесь сбросить жир, Кокс говорит, что регулярные силовые тренировки могут помочь сохранить мышечную массу. По его словам, силовые тренировки сообщают вашему телу, что вам нужны мышцы и их нужно поддерживать.

Самый эффективный и научно обоснованный способ нарастить мышечную массу — постепенно увеличивать нагрузку во время тренировок. Такая тренировка тренирует ваши мышцы до предела, до точки, когда вы можете сделать только одно упражнение или нет. Затем, когда ваше тело со временем привыкнет к этому, вы сможете постоянно увеличивать вес и количество повторений.

Кокс говорит, что те же принципы применимы и к поддержанию мышечной массы. «Вы не можете просто пойти в спортзал и поднять очень легкий набор гантелей и ожидать, что это сохранит вашу мышечную массу. Вам нужна определенная интенсивность тренировок», — говорит Кокс.

Кокс говорит, что вам следует заниматься по крайней мере два раза в неделю, но вы, вероятно, увидите лучшие результаты, занимаясь три или четыре раза в неделю.

Каждая тренировка должна включать как минимум одно тяговое упражнение (например, подтягивание, подтягивание или опускание широчайших мышц), одно толчковое упражнение (например, отжимание, жим лежа или жим от плеч) и какой-либо тип упражнения для ног (например, выпады, приседания или становая тяга).

«Если вы выберете более здоровые привычки, увеличите потребление белка, а также увеличите частоту и продолжительность тренировок, вы, вероятно, начнете терять жир как побочный продукт, даже не осознавая этого», — говорит Кокс.