Питание и физические упражнения: 5 советов, которые сделают ваши тренировки максимально эффективными

Знание того, когда и что есть, может существенно повлиять на ваши тренировки. Поймите связь между едой и физическими упражнениями.

Сотрудники клиники Мэйо

Еда и физические упражнения идут рука об руку. Когда и что вы едите, может иметь важное значение для того, как вы себя чувствуете во время тренировок. И важно думать о том, что вы едите, когда занимаетесь спортом, будь то обычная тренировка или подготовка к соревнованиям. Подумайте о том, чтобы попробовать эти советы по питанию и упражнениям.

1. Ешьте здоровый завтрак


Завтрак

Если вы тренируетесь утром, вставайте достаточно рано, чтобы позавтракать как минимум за час до тренировки. Будьте хорошо заряжены перед тренировкой.

Исследования показывают, что употребление или употребление углеводов перед тренировкой может помочь вам улучшить результаты во время тренировки. А углеводы могут позволить вам тренироваться дольше или с более высокой интенсивностью. Если вы не едите, во время тренировок вы можете почувствовать замедленность движений или головокружение.

Если вы планируете заняться спортом в течение часа после завтрака, съешьте легкую еду. Или выпить спортивный напиток. Сосредоточьтесь на углеводах, чтобы получить больше энергии.

Хороший выбор завтрака включает в себя:

  • Цельнозерновые крупы или хлеб.
  • Низко калорийное молоко.
  • Сок.
  • Банан.
  • Йогурт.

И помните: если вы обычно пьете кофе по утрам, вероятно, можно выпить чашку перед тренировкой. Также знайте, что каждый раз, когда вы впервые пробуете еду или напиток перед тренировкой, вы рискуете получить расстройство желудка.

2. Следите за размером порции

Будьте осторожны и не переусердствуйте, когда дело касается количества еды перед тренировкой. Общие рекомендации предполагают:

  • Большие обеды. Съешьте их как минимум за 3–4 часа до тренировки.
  • Небольшие порции еды или перекусы. Съешьте их примерно за 1–3 часа до тренировки.

Если вы съедите слишком много перед тренировкой, у вас может возникнуть ощущение замедленности движений. Слишком малое питание может не дать вам энергии, необходимой для того, чтобы чувствовать себя сильным во время тренировки.

3. Хорошо перекусывайте


Смузи

Большинство людей могут перекусывать непосредственно перед тренировкой и во время нее. Ключ в том, как вы себя чувствуете. Делайте то, что лучше всего подходит для вас. Перекусы, съеденные незадолго до тренировки, вероятно, не дадут вам дополнительной энергии, если тренировка длится менее 60 минут. Но они могут удержать вас от чувства голода.

Если ваша тренировка длится более 60 минут, во время тренировки может быть полезно употреблять пищу или напитки, богатые углеводами. Хороший выбор закусок включает в себя:

  • Энергетический батончик.
  • Банан, яблоко или другой свежий фрукт.
  • Йогурт.
  • Фруктовый смузи.
  • Цельнозерновой бублик или крекеры.
  • Нежирный батончик мюсли.
  • Сэндвич с арахисовым маслом.
  • Спортивный напиток или разбавленный сок.

Здоровый перекус особенно важен, если вы планируете тренироваться через много часов после еды.

4. Ешьте после тренировки


Йогурт и фрукты

Подпитывайте свое тело для повседневной деятельности

Нажмите здесь, чтобы просмотреть инфографику и узнать больше

Если это возможно, съешьте еду, содержащую как углеводы, так и белок, в течение двух часов после тренировки. Прием пищи после тренировки может помочь мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена. Подумайте о перекусе, если до еды осталось более двух часов. Хороший выбор еды после тренировки включает в себя:

  • Йогурт и фрукты
  • Сэндвич с арахисовым маслом
  • Нежирное шоколадное молоко и крендели с солью
  • Смузи для восстановления после тренировки
  • Индейка на цельнозерновом хлебе с овощами

5. Выпейте


Вода

Не забывайте пить жидкость. Вам необходимо употреблять достаточно жидкости до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.

Чтобы избежать обезвоживания во время тренировок, Американский колледж спортивной медицины рекомендует:

  • Выпейте примерно 2–3 стакана (473–710 миллилитров) воды за 2–3 часа до тренировки.
  • Во время тренировки выпивайте от 1/2 до 1 стакана (118–237 миллилитров) воды каждые 15–20 минут. Меняйте количество в зависимости от размера вашего тела и погоды.
  • После тренировки выпивайте примерно 2–3 чашки (473–710 миллилитров) воды на каждый фунт (0,5 килограмма) потерянного во время нее веса.

Вода, как правило, является лучшим способом восполнить потерянную жидкость. Но если вы тренируетесь более 60 минут, попробуйте спортивный напиток. Спортивные напитки могут помочь сохранить электролитный баланс вашего организма. И они могут дать вам немного больше энергии, потому что в них есть углеводы.

Пусть опыт будет вашим проводником

Помните, что продолжительность и интенсивность вашей активности могут помочь вам решить, как часто и что вам следует есть и пить. Например, чтобы пробежать марафон, вам понадобится больше энергии из еды, чем для того, чтобы пробежать или пройти несколько миль. И постарайтесь не добавлять в свой рацион новые продукты перед длительным спортивным мероприятием. Лучше всего попробовать продукты перед мероприятием, чтобы увидеть, как ваша система справляется с едой.

Когда дело доходит до еды и физических упражнений, все люди разные. Поэтому обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки и как на вашу общую производительность влияет то, что вы едите. Пусть ваш опыт подскажет вам, какие привычки питания до и после тренировки лучше всего подходят для вас. Подумайте о том, чтобы вести дневник, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на еду и перекусы, чтобы вы могли изменить свою диету для достижения наилучших результатов.

Из клиники Мэйо на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью, текущих вопросов здравоохранения и опыта в области управления здоровьем. Нажмите здесь для предварительного просмотра электронной почты.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какая информация полезна, мы можем объединить информацию об использовании вашей электронной почты и веб-сайта с другой информацией, которая у нас есть о вас. Если вы являетесь пациентом клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информацией, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную медицинскую информацию и будем использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о правилах конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку отказа от подписки в электронном письме.