Полезен ли сон?

Полдень. Ты сыта с обеда. День теплый. Вы начинаете чувствовать сонливость. Должны ли вы поддаться комфорту дневного сна?

С точки зрения здоровья, возможно, это того стоит. Хотя есть некоторые споры о том, полезен ли дневной сон всем, исследования показывают, что дневной сон может повысить, по крайней мере, некоторых людей. когнитивной деятельности в краткосрочной перспективе. И регулярный полуденный сон может также иметь долгосрочные последствия, из-за возможного улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы к оплоту против потери объема мозга — потенциальному защитному фактору против деменции.

«Если вы можете вздремнуть около 30 минут, что на самом деле не так уж и много, то, по-видимому, есть довольно убедительные доказательства того, что вы можете помочь своему мозгу стареть немного здоровее», — говорит Виктория Гарфилд, исследователь. эпидемиолог из Университетского колледжа Лондона.

Несколько исследований показывают, что своевременный сон может обеспечить краткосрочное повышение умственных способностей. Например, ученые рассмотрели прошлые исследования, в которых основное внимание уделялось здоровым участникам с регулярными циклами сна. В этом обзоре, опубликованном в 2009 г. Журнал исследований сна, показал, что дремлет улучшенные факторы, начиная от времени реакции и заканчивая бдительностью и производительностью памяти. Короткий сон также может зажечь искру творчестваисследование 2021 года в Научные достижения найденный. В этом исследовании участникам давали математические задачи, которые можно было решить простым способом, о котором им не сказали. Некоторым участникам было предложено немного вздремнуть перед тем, как заняться проблемами. Исследователи обнаружили, что у тех, кто вздремнул — и провел даже всего 30 секунд в первой, самой легкой фазе сна — в 2,7 раза больше шансов найти математический способ, чем у тех, кто бодрствовал. Но переход в более глубокую фазу сна имел отрицательный влияние на это творческое озарение. Другими словами, может быть «сладкая зона» умственного расслабления, которая расчищает путь для моментов озарения.

Преимущества дневного сна наиболее очевидны для людей с дефицитом сна, то есть они не высыпаются ночью. Посменные рабочие, новоиспеченные родители и пожилые люди с фрагментированным ночным сном, похоже, получают импульс: 2014 обзор исследованийнапример, показало, что сон во время ночной смены снижает сонливость и улучшает общую работоспособность, даже если люди немного вялые, когда выходят из дневного сна — явление, называемое «инерцией сна».

Правильное время для сна может уменьшить инерцию сна, говорит Натали Даутович, психолог из Университета Содружества Вирджинии и научный сотрудник Национального фонда сна, который в основном финансируется фармацевтическими компаниями и компаниями по производству медицинского оборудования. По словам Даутовича, 20-минутный сон заряжает, а 60-90 минут сна могут быть еще более восстанавливающими. Сон, которого следует избегать, длится более 20 минут и менее 60 минут, что, по ее словам, скорее всего, приведет к инерции сна.

Краткосрочные преимущества дневного сна хорошо известны, но долгосрочные последствия немного менее очевидны. В частности, после того, как по этой теме были опубликованы смешанные эпидемиологические исследования, велись споры о том, полезен или вреден дневной сон для здоровья сердечно-сосудистой системы. Даутович говорит, что самоотчеты о том, как часто и как долго люди спят, ненадежны, и установить взаимосвязь между дневным сном и какими-либо конкретными последствиями для здоровья не всегда просто.

«Трудно определить причинно-следственную связь между дневным сном и другими состояниями здоровья», — говорит она. «Большая дневная сонливость является симптомом многих заболеваний, и поэтому дневной сон может быть не обязательно причиной этих состояний, а скорее следствием».

Например, исследование 2021 года в журнале Болезнь Альцгеймера и деменция обнаружили, что длительный сон у пожилых людей (средний возраст которых 81,4 года) был фактором риска развития болезни Альцгеймера, но что болезнь Альцгеймера также приводила к более длительному и более частому сну.

Обзор исследований долгосрочного воздействия дневного сна на здоровье за ​​2017 год, опубликованный в Медицина сна Отзывы, обнаружили, что исследования взрослых людей среднего возраста показали, что дневной сон связан с снижение ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Короткий дневной сон может снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также может уменьшить выброс гормонов, таких как адреналин, — все факторы, которые могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, — заключил обзор. Однако некоторые исследования показали, что у взрослых в возрасте около 65 лет и старше длительный дневной сон в течение часа или более был связан с более высоким риском сердечных заболеваний. Авторы обзора предупредили, что, возможно, эти продолжительные сны были симптомом раннего или невыявленного заболевания, а не причиной.

Гарфилд и ее коллеги из Университетского колледжа Лондона обнаружили, что регулярный короткий сон в долгосрочной перспективе улучшает здоровье мозга. Используя данные из британского биобанка, который содержит генетическую информацию и информацию о состоянии здоровья 500 000 здоровых людей в возрасте от 40 до 69 лет, команда обнаружила, что у тех, у кого были генетические вариации, связанные с регулярным сном, также был больший объем мозга. Все мозги теряют объем с возрастом, говорит Гарфилд, но большие потери связаны с такими состояниями, как деменция, апноэ во сне и повышенный уровень гормона стресса кортизола. Регулярный сон был эквивалентен сохранению себя от 2,6 до 6,5 лет старения, по крайней мере, в том, что касается объема мозга, считают исследователи. сообщается в Здоровье сна.

Конечно, не все могут вздремнуть, говорит Гарфилд. Есть и другие подобные здоровые привычки, которые могут занять 30 минут в день, например, прогулка или посещение тренажерного зала. Но если это работает в соответствии с расписанием и личными предпочтениями, сон кажется здоровой привычкой, а не признаком лени.

«Подход методом проб и ошибок может помочь многим людям определить, является ли дневной сон полезным для них», — говорит Даутович. «Расписание позволяет, начиная с короткого дневного сна продолжительностью 20 минут или меньше, несколько дней в неделю, может быть полезно для оценки того, улучшает ли дневной сон настроение или функционирование или мешает ночному сну, и дает вашему телу время для выработки режима дневного сна».