Отказ от выпивки и отказ от сигарет — два самых популярных новогодних решения.
Но если вам предлагают выпить пинту пива в пабе или оказаться в окружении курильщиков, это может затруднить реализацию этих амбиций в отношении здоровья.
Однако специалисты по наркозависимости говорят, что есть несколько способов обмануть свой мозг, заставив его придерживаться своей цели трезвости или отказа от сигарет.
Планирование пути отхода от общественных мероприятий, занятие спортом или оставление позитивных заметок для себя — все это методы, которые могут помочь вам выжить.
Итак, если вы подумываете отказаться от своей цели, это полное руководство по выживанию, разработанное экспертами, может просто помочь.
Чтобы не поддаться искушению, эксперты советуют пригласить на светские мероприятия трезвого приятеля или запланировать время, чтобы уйти.
Быть активным
Эксперты говорят, что поддержание активности посредством физических упражнений, хобби или даже просто прогулок может быть полезным отвлечением от алкоголя или сигарет.
«Заполнение своего времени активными и приятными способами — спортом, друзьями, книгами — будет держать вас в напряжении и поможет отвлечься от мыслей о выпивке», — говорит доктор Райан Уэйд, специалист по наркозависимости в больнице Силвер-Хилл в Коннектикуте, США.
Джорджия Фостер, терапевт из Мельбурна, которая руководит программой «Пей меньше разума», рассказала MailOnline, что поиск более здоровой привычки, которая заменит употребление алкоголя или курение, является ключом к отказу от этого, будь то на «Сухой январь» или навсегда.
«Когда мы пьем, наш мозг выделяет дофамин, поэтому мы на самом деле подсаживаемся на дофамин, а не на алкоголь», — говорит она.
Следовательно, другая деятельность, вызывающая выброс дофамина, может помочь бросить курить.
Организм также выделяет дофамин в ответ на физические упражнения, например, при прослушивании музыки, прогулках на свежем воздухе и медитации.
Создайте пространство, свободное от алкоголя
Это может показаться очевидным, но отсутствие алкоголя или сигарет дома создаст физическое препятствие для доступа к ним, что облегчит воздержание в течение месяца.
«Сделайте свое жилое пространство свободным от алкоголя; чем легче доступ, тем труднее сопротивляться», — говорит доктор Уэйд.
Насколько опасно курение для сердца?
Как табак вредит сердцу?
Табачный дым содержит более 7000 химических веществ, включая смолы и другие, которые могут сужать артерии и повреждать кровеносные сосуды.
В то время как никотин – токсин, вызывающий сильную зависимость, содержащийся в табаке – тесно связан с опасным увеличением частоты сердечных сокращений и артериального давления.
Курение также выделяет ядовитые газы, такие как угарный газ, который заменяет кислород в крови, уменьшая доступность кислорода для сердца.
Сколько людей убивает курение?
Известно, что ежегодно от курения умирает более семи миллионов человек во всем мире, в том числе 890 000 от вдыхания вторичного табачного дыма.
Но многие люди не знают, что почти половина этих смертей, около трех миллионов, вызвана болезнями сердца, включая сердечные приступы и инсульты.
Он добавляет: «Если вам нужно поехать в магазин, чтобы купить алкоголь, это дает вам возможность переосмыслить свое решение и остаться приверженным своим целям трезвости.
«За пределами дома помните о своем социальном окружении».
При посещении общественных мероприятий, где высока вероятность употребления алкоголя и курения, лучше всего придерживаться того, кто поддержит ваши цели.
Он говорит: «Если вы намерены посетить общественное мероприятие, где присутствует алкоголь или люди курят сигареты или курят никотин, может быть полезно иметь с вами друга, который также поддерживает свою трезвость.
«Пребывание с ними на общественных мероприятиях может помочь уменьшить давление, возникающее из-за того, что вам нужно пойти в бар или выйти на улицу, чтобы покурить».
Отвлеките свой мозг
Эксперты рекомендуют каждый раз, когда вы чувствуете желание закурить или выпить, вам нужно заменить эту мысль чем-то другим, чтобы отвлечь свой мозг.
Сосредоточение внимания на чем-то позитивном — например, на чтении позитивных заметок или просмотре забавных фотографий или видео — «заставит ваш мозг думать о других мыслях», — объясняет г-жа Фостер.
«За эту наносекунду это отвлечет вас от мысли о том, чтобы покурить или выпить», — говорит г-жа Фостер.
Проведение времени с друзьями также может помочь.
«Что часто кажется эффективной «заменой» людям, выздоравливающим, так это расширение социальных контактов и связей с другими», — говорит доктор Уэйд.
«Если вы можете занять свое время и внимание общением с другими, отвлечение может быть весьма эффективным и сократить количество простоев, которые могут привести к тяге к еде», — добавляет он.
Специалисты по наркозависимости говорят, что легче отказаться от курения, если у вас дома нет сигарет и вместо этого вы проводите время, встречаясь с друзьями или занимаясь спортом.
Спланируйте свой выход
Даже если у вас есть друг, который присоединяется к вам в воздержании от алкоголя или сигарет, обязательно возникнет ситуация, когда искушение отказаться от «Драй Джана» будет велико.
Чтобы не сбиться с пути, эксперты говорят, что важно иметь стратегию выхода.
Будь то предлог, установленное время или маршрут возвращения домой, предварительное планирование поможет вам избежать сложных сценариев.
Доктор Уэйд рекомендует стратегически подходить к выбору времени прибытия и отъезда, поскольку это может действовать как «защитный барьер».
«Прибытие немного позже может помочь вам проскользнуть незамеченным без напитка в руке, а наличие свободного времени может помочь уйти с мероприятия, поскольку потребление алкоголя увеличивается», — говорит он.
Доктор Уэйд говорит: «Искушение может усилиться, и вам следует избегать потенциально некомфортных ситуаций с теми, кто хочет, чтобы вы присоединились к партии». Уход до этого этапа поможет вам сохранить трезвость».
Кроме того, планирование расписания того, как пройдет ночь, может действовать как «система поддержки» и «буфер против искушения», говорит доктор Уэйд.
В целом, этот подход может помочь «уменьшить искушение и потенциальные триггеры, связанные с употреблением алкоголя на общественных мероприятиях», добавляет он.
ВЫ ПЬЕТЕ СЛИШКОМ МНОГО АЛКОГОЛЯ? 10 ВОПРОСОВ, РАСКРЫВАЮЩИХ ВАШ РИСК
Одним из инструментов скрининга, широко используемым медицинскими работниками, является AUDIT (тесты для выявления расстройств, связанных с употреблением алкоголя). Тест из 10 вопросов, разработанный в сотрудничестве со Всемирной организацией здравоохранения, считается золотым стандартом, помогающим определить, есть ли у человека проблемы со злоупотреблением алкоголем.
Тест воспроизведен здесь с разрешения ВОЗ.
Чтобы выполнить задание, ответьте на каждый вопрос и запишите соответствующий балл.
ТВОЙ СЧЕТ:
0–7: вы находитесь в пределах разумного потребления алкоголя и имеете низкий риск возникновения проблем, связанных с алкоголем.
Более 8: Укажите вредное или опасное употребление алкоголя.
8-15: Средний уровень риска. Употребление алкоголя на вашем нынешнем уровне подвергает вас риску развития проблем со здоровьем и жизнью в целом, например, с работой и отношениями. Подумайте о сокращении (советы см. ниже).
16-19: Более высокий риск осложнений от алкоголя. Самостоятельное сокращение на этом уровне может оказаться затруднительным, поскольку вы можете быть зависимы, поэтому вам может потребоваться профессиональная помощь вашего терапевта и/или консультанта.
20 и старше: Возможна зависимость. Ваше употребление алкоголя уже причиняет вам проблемы, и вы вполне можете стать зависимым. Вам определенно следует рассмотреть возможность постепенного прекращения употребления алкоголя или, по крайней мере, сокращения потребления алкоголя. Вам следует обратиться за профессиональной помощью, чтобы определить уровень вашей зависимости и наиболее безопасный способ отказа от алкоголя.
Тяжелая зависимость может потребовать медикаментозной отмены или детоксикации в больнице или специализированной клинике. Это связано с вероятностью развития тяжелых симптомов алкогольной абстиненции в первые 48 часов, требующих специализированного лечения.
2024-01-14 09:42:36
1705243815
#Полное #руководство #том #как #пережить #сухой #январь #психолог #делится #советами #которые #помогут #отвлечься #от #мыслей #об #алкоголе #или #сигаретах