После 2200 шагов вы начнете снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний

Предыдущие исследования также показали, что увеличение количества прогулок в течение дня связано с более низким риском смерти и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), таких как сердечный приступ, инсульт и ишемическая болезнь сердца.

В этих исследованиях оптимальное количество ходьбы варьировалось от 4400 шагов в день к 10 000 шагов в день. Некоторые из этих различий могут быть связаны с различиями между участниками исследования или тем, как исследования проводились.

Другой исследовать обнаружили, что длительное сидячее времяпровождение — сидение или лежание во время бодрствования — увеличивает риск смерти и сердечно-сосудистых событий, а также диабет 2 типа и смерть от рака.

В новом исследовании исследователи изучили количество шагов в день и время сидячего образа жизни, чтобы выяснить, может ли ходьба снизить риски для здоровья, связанные с длительным периодом сидения.

Для этого они изучили данные 72 174 человек, принявших участие в исследовании Британского биобанка. Средний возраст участников составил 61 год, 58% составляли женщины.

В ходе исследования люди носили на запястье акселерометр в течение 7 дней, чтобы измерить свою физическую активность и время сидячего образа жизни. В среднем участники делали 6222 шага в день.

В качестве группы сравнения исследователи использовали 5% людей, находящихся ниже по количеству шагов — пороговое значение для этой группы составляло 2200 шагов в день. Это позволило исследователям оценить влияние увеличения количества шагов на риск смерти и сердечно-сосудистых событий.

Кроме того, среднее время сидячего образа жизни составило 10,6 часов в день. Исследователи считали, что люди выше этого уровня имеют большую продолжительность сидячего образа жизни, а те, кто ниже, — низкую.

За почти 7 лет наблюдения 1633 участника умерли, а у 6190 произошло одно или несколько событий сердечно-сосудистых заболеваний.

Приняв во внимание другие факторы, которые могут повлиять на результаты, исследователи обнаружили, что количество ходьбы, необходимое для получения максимальной пользы для здоровья, составляет от 9000 до 10500 шагов в день.

Они также подсчитали, что 50% результатов достигается при прохождении от 4000 до 4500 шагов в день. Оба этих сценария включали людей с высоким и низким уровнем сидячего образа жизни.

«Эти результаты согласуются с давним мнением экспертов по фитнесу о том, что включение большего количества прогулок в повседневную жизнь может существенно улучшить показатели здоровья», — сказал сертифицированный ACE тренер. Сабрина Дакоторый не принимал участия в исследовании.

«Исследование также подчеркивает простоту и эффективность ходьбы как средства противодействия рискам, связанным с малоподвижный образ жизни и сердечно-сосудистые заболевания», — сказала она Healthline.

Диас сказал, что показатель в 50% в исследовании соответствует тому, что он и его коллеги наблюдали в своем исследовании малоподвижного поведения и ходьбы.

«В ходе наших лабораторных исследований мы обнаружили, что около 5000 шагов, распределенных в течение восьми часов, — это то, что вам нужно, чтобы компенсировать вред сидения», — сказал он. «Это наименьшее количество ходьбы, которое вам придется совершить, чтобы компенсировать часть этого вреда».

В новом исследовании польза и оптимальное количество шагов немного различались для людей с высокой продолжительностью сидячего образа жизни и для людей с низкой продолжительностью сидячего образа жизни.

Среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни, ходьба от 9000 до 9700 шагов в день снижала риск смерти по любой причине на 39%, а риск сердечно-сосудистых событий на 21%. Это было по сравнению с людьми, которые проходили 2200 шагов или меньше в день.

В группе с низким уровнем сидячего образа жизни ходьба от 9800 до 10300 шагов в день снижала риск смерти на 31%, а риск сердечно-сосудистых заболеваний на 29%.

Результаты также показывают, что после 10 500 шагов в день риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний продолжает немного снижаться.

Однако в этот момент «вы не получите особой дополнительной выгоды», сказал Диас. «Переход от 10 000 до 20 000 шагов в день не даст такой же пользы, как переход от нуля до 10 000».

Результаты соответствуют другим исследованиям о пользе движения, но у этого исследования есть некоторые ограничения. Во-первых, это наблюдательное исследование, поэтому исследователи не могут показать причину и следствие, а только то, что существует связь между ежедневный подсчет шагов и риск смерти или сердечно-сосудистых событий.

Кроме того, хотя большой размер выборки и длительное наблюдение уменьшили некоторую потенциальную погрешность анализа, исследователи отмечают, что на результаты могли повлиять и другие факторы, которые они не учли.

Количество шагов участников также измерялось только один раз в течение 7 дней. Вполне возможно, что их привычки ходьбы могли измениться позже в ходе исследования.

Тем не менее, основываясь на своих выводах, авторы исследования пришли к выводу, что любое количество шагов, превышающее 2200 шагов в день, было связано с более низким риском смерти или сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от времени сидячего образа жизни.

«Наши проспективные результаты предоставляют соответствующие данные, которые могут быть использованы для расширения сообщений общественного здравоохранения и информирования первого поколения о физической активности на основе шагов и устройств и малоподвижных руководящих принципах», — написали они.

Больше гулять — до определенного момента — полезно для здоровья, как показывают это и другие исследования. Но даже если вы проходите 10 000 шагов в день, все равно имеет смысл сократить количество времени, которое вы проводите сидя в течение дня, если это возможно.

«Для высоких сидячих [aka those with a high amount of sedentary time], у них риск сердечно-сосудистых заболеваний был выше, чем у людей с низкой посадкой на всех этапах», — сказал Диас. Исследователи обнаружили, что эта разница составила около 10%.

Итак, «речь идет о сокращении времени сидения и увеличении времени ходьбы», — сказал он.

Одна вещь, на которую не уделялось внимания в исследовании, — это распределение шагов людей в течение дня, на чем Диас и его коллеги сосредоточены.

В исследовании, опубликованном в прошлом году в журнале Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, они обнаружили, что 5 минут ходьбы каждые 30 минут улучшают как уровень сахара в крови, так и кровяное давление. 1-минутный перерыв на прогулку каждые 30 минут также принес пользу, хотя влияние на уровень сахара в крови было ниже.

Высокое кровяное давление является фактором риска инфаркт и инсульт. Повышенный уровень сахара в крови возникает при предиабете и диабете, что может привести к повреждению сердца, кровеносных сосудов и почек.

Исследование Диаса показывает, что достичь цели в 9000–10500 шагов в день может быть проще, чем вы думаете.

«Трудно найти время, чтобы прогуляться два часа подряд», — сказал Диас. «Но этот подход, при котором вы постепенно сокращаете нагрузку и со временем набираете количество шагов, является полезной стратегией для людей, которые не могут попасть в спортзал».

Другие виды движения могут иметь аналогичную пользу для здоровья. Но одно из преимуществ ходьбы заключается в том, что это форма физической активности с низким уровнем воздействия, доступная большинству людей любого возраста и уровня физической подготовки, говорит Джо.

«Его также можно адаптировать к конкретным состояниям здоровья или ограничениям», — сказала она, — «например, ходьба в более медленном темпе или использование вспомогательных средств для ходьбы, если это необходимо».

И прогулка не требует какого-либо специального оборудования или абонемента в спортзал. Однако, если вы предпочитаете заниматься в помещении, ходьба по беговой дорожке или беговой дорожке в помещении по-прежнему принесет ту же пользу для здоровья.

Чтобы помочь вам увеличить количество прогулок в свой день, Джо предлагает следующие советы:

• Включите прогулки в повседневную деятельность.например, выполнение поручений, поездка на работу или отвоз детей в школу. В течение дня по возможности используйте лестницы вместо лифтов и эскалаторов.
• Сделайте прогулки семейным занятием установив определенное время для совместных прогулок, например, после ужина.
• Используйте технологии чтобы напомнить себе о необходимости ходить в течение дня. Фитнес-трекеры или приложения для смартфонов также могут вдохновить вас на постановку целей по прохождению определенного количества шагов каждый день.
• Создавайте пешеходные встречи на работе или отвечать на звонки во время прогулки.
• Исследуйте новые места в вашем районе, городе или где-либо еще, чтобы прогулка стала одновременно упражнением и приключением.
• Сделайте это социальным гуляя с друзьями, наверстывая упущенное, вместо того, чтобы сидеть в кафе или есть. Присоединяйтесь к пешеходной группе или клубу для дополнительной мотивации и поддержки.

Исследователи изучили данные более чем 72 000 человек, принявших участие в исследовании Британского биобанка. Участники носили монитор активности на запястье в течение 7 дней, чтобы измерять время, проведенное в активном состоянии, а также время, проведенное сидя или лежа в часы бодрствования.

Ходьба от 9000 до 10500 шагов в день была связана с наименьшим риском смерти или возникновения сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ или инсульт. Это справедливо даже для людей, которые проводят более 10 часов в день в сидячем положении в часы бодрствования.

Прохождение не менее 2200 шагов в день также имело пользу для здоровья: от 4000 до 4500 шагов в день обеспечивали 50% максимальной пользы. По мнению экспертов, частые перерывы во время сидячего образа жизни могут улучшить здоровье сердца и другие аспекты здоровья.