1754677572
2025-08-08 16:13:00
Чтобы упасть Не очень сложно, если вы действительно этого хотите. Но потом. Вы с гордостью покупаете хорошую одежду меньшего размера. Но через полгода они больше не подходят.Время Изучили ли исследование, чтобы выяснить, что поможет вам не стать таким тяжелым, как вы были.
Исследования Джона Хопкинса (2024) показывают, что в течение двух лет половина потери потраченного веса вернется и даже более 80 процентов через пять лет. Но, по мнению экспертов, постоянный результат очень возможен с правильным подходом.
Посмотреть диаграмму с процентом рецидивов после диеты ниже.
Самый важный совет: не только работают над похудением веса, но и на привычках и процедурах, которые увековечивают новый вес. Доктор Линия Патель, исследователь и член Британской диетической ассоциации, подчеркивает: «Это требует планирования, но с достаточными усилиями вы можете достичь длительных результатов».
Проверенный совет оставаться на весах
Есть белки вместе с углеводами
«Белки и комплексные углеводы с волокнами помогают вместе задержать пищеварение, так что вы сохраняете полное ощущение», -говорит диетолог Ян МаберПолем
Старайтесь не менее 10 000 шагов в день – и твердо ходите по
«Многие люди замечают, что их среднее количество шагов в день падает, когда они на диете», – говорит личный тренер Гарри Джеймсон. «Обычно это потому, что они получают меньше энергии, заставляя их чувствовать себя более уставшими». Как только килограммы отключены, пришло время увеличить количество шагов в день, по крайней мере, до 10 000, и, если возможно, до 15-20 000.
Подумайте о есть чаще
Это звучит нелогично, но Эта тактика работает для мужчинговорит Марбер. «Потеря веса может помочь повысить чувствительность к инсулину, что должно способствовать процессу потребления энергии от пищи», – объясняет он. «Вы можете стимулировать это еще дальше, регулярно употребляя небольшие порции здоровой пищи, например, небольшая закуска между основным приемом пищи».
До 2-4 раза в неделю веса
Вы не можете избежать этого, говорит Джеймсон. «Снижение лекарств ускоряет потерю мышечной массы больше, чем обычная диета, но в обоих случаях вы должны компенсировать снижение, добавив тренировки с сопротивлением в вашу рутину», – говорит он. «Стремитесь повысить вес, которые достаточно тяжелые, чтобы поднимать 8-10 раз, по крайней мере, два раза в неделю, и максимум четыре раза в неделю». Со временем дополнительная мышечная сила будет стимулировать ваш метаболизм.
Подумайте об использовании креатина
Элисон Корк, автор Ван Подходит и сказочно более 50берет добавки, чтобы оставаться на весах. «Я замечаю, что креатин может улучшить вашу производительность во время тренировки и помогает сохранить ваши мышцы здоровыми, что, в свою очередь, помогает объединить калории», – говорит она.
Продолжайте повышать интенсивность тренировок
Упражнения в сочетании со здоровым питанием необходимы для поддержания вашего веса. Исследование, проведенное Университетом Кентукки, показало, что содержание лептина, гормон, подобный аппетиту, увеличивается в группе мужчин и мужчин с избыточным весом, которые занимались 40 минут в день, в то время как те, кто был менее или не был активен во всех переживающих изменениях.
Но не только полагайтесь на упражнения, чтобы оставаться в весе
Корк говорит, что мы все должны помнить эту истину: вы не можете тренировать плохую диету. «Ваш вес всегда определяется на 80 процентов по тому, что вы едите, и 20 процентов с помощью упражнений и генетики», – говорит она. «Если вы потеете в тренажерном зале, то вы не зайдите далеко, и это работает только в сочетании со здоровой диетой, так что делайте и то, и другое».
Если вы все еще используете агенты для похудения, медленно остановитесь …
По словам доктора Хенрика Гудбергсена, главного исследователя Embla, цифровой клиники похудения в Копенгагене и Лондоне, исследования показывают, что постепенное снижение похудения – лучший способ предотвратить вас снова.
«Аппетит пациента возвращается, когда он останавливает лекарство, и когда он внезапно останавливается, ему может быть трудно сопротивляться его миграции», – говорит Гудбергсен. «Если, однако, он останавливается медленно и увеличил свое сознание и понимание здорового образа жизни и привычек питания, его чувство голода и насыщения будет более управляемым, что облегчает ему сохранить здоровый вес».
Следите за тем, что вы на самом деле едите (но всего несколько недель)
«Так легко недооценить потребление калорий», – говорит Марбер. “Я рекомендую одно из бесплатных приложений для калорийностиНапример, MyFitnessPal, загрузка на вашем телефоне и ввод всего, что вы едите, и пьете каждый день, чтобы вы получили лучшую фотографию вашего потребления. ”
Никогда не ходите по магазинам, когда вы голодны.
«Здоровое питание гораздо менее успешное, если вы делаете что -то по прихоти», – говорит Патель. «Сделайте список покупок, еженедельное меню и выполняйте продукты на основе этого. Приготовьте несколько блюд в выходные дни, чтобы на потом вы могли заморозить еду или соусы».
Съесть много клетчатки
Диета, богатая клетчаткой, богатыми продуктами, семенами, орехами, орехами, фруктами и овощами, а также с низким содержанием белков и овощей, таких как бобовые, тофу и йогурт, может оказывать сильное влияние на взвешивание веса. «Это не только количество пищи, но и качество, которое может повлиять на вашу способность оставаться на вес», – говорит Патель. «Только уменьшение калорий может привести к потере веса, но если вы не едите клетчатку, это может иметь противоположный эффект, когда вы пытаетесь поддерживать новый вес».
Убедитесь, что по крайней мере половина вашей тарелки состоит из овощей
Тактика саморегуляции для похудения и удержания была центральной в исследовании Оксфордского университета, опубликованного в Британском журнале психологии здоровья. Оксфордские эксперты обнаружили, что одной из наиболее эффективных тактик было заполнить половину вашей тарелки вареными или приготовленными на пару овощами (картофель не учитывается) и салат с низким содержанием колорийных повязки на основе йогурта, лимонного сока или бальзамического уксуса, все из которых питательны и низкие.
Ешьте продукты, которые вам действительно нравятся
Употребление в пищу, которые удовлетворяют ваши вкусовые рецепторы, увеличивает чувство сытости. «Ваша идеальная еда содержит клетчатку и белки, но также вкусно для ваших вкусовых рецепторов, с некоторым жиром, немного хрустящим и вкусом, который вам нравится», – говорит Патель. «Именно эта комбинация помогает вам чувствовать себя полным и насыщенным, что заставляет вас меньше проголодать». Патель говорит, что ее любимая здоровая еда – куриное филе на кровати с чечевицей, с множеством овощей и немного крошечного сыра фета. «Это гарантированно будет насыщено», – говорит она.
РЕКЛАМА
Убедитесь, что вы хорошо жеваете еду
В исследовании Оксфордского университета еще одна успешная стратегия, чтобы оставаться на весе, заключалась в том, чтобы нарезать пищу на кусочки, предназначенные для ее съедания. Это гарантирует, что вам нужно больше укусить, заставляя кишечные гормоны вступать в силу и посылать сигнал в мозг, что вы наполнены. Жеете 20 раз за укус и положив свои столовые приборы между укусами, вы также едете менее быстро, так что вы получаете полное чувство, прежде чем съесть слишком много. «Еда, пока вы сидите, а не во время, пока вы делаете другие вещи, также помогает лучше адаптировать ваши внутренние сигналы, которые указывают, насколько вы полны», – говорит Патель.
Сосредоточьтесь на времени, а не на повторениях, с силовыми тренировками
Многие люди бросают учебу, потому что у них нет времени или сосредоточения. «Переключившись на обучение времени, вы решаете обе проблемы», -говорит личный тренер Скотт Харрисон, основатель Six Pack RevolutionПолем «Этот метод фокусируется на завершении упражнений в течение определенного времени, то есть 40 секунд усилий, 20 секунд восстановления, а не на фиксированном количестве повторений, которые вы можете стоить на протяжении веков».
Не забывайте функциональные упражнения
Упражнения – это не только мышечная боль. «Если вы хотите оставаться в весе, функциональная мощность важна, потому что она поддерживает ваши ежедневные движения, дает вашей энергии повысить и сохраняет ваши суставы здоровыми», – говорит Харрисон. «Поэтому убедитесь, что вы выполняете функциональные упражнения по весу тела, такие как приседания прыжков, альпинисты или отжимания.
• Как вы можете укрепить как кости, так и мышцы
Не позволяйте «всему или ничего». Подумайте о верхней части
Слишком часто мы обвиняем себя в саботировании нашей потери веса, если мы сойдем от пути. «Напомни себе, что один прием пищи, в котором ты испортишь себя, не« разрушает »все», – говорит Зарегистрированный диетолог Эли БрайтПолем «Ключом к длительному управлению весом является последовательность, а не совершенство, поэтому считайте ошибки как обычную часть жизни и вернитесь к своим обычным привычкам при следующем приеме пищи».
РЕКЛАМА
Постарайтесь съесть как можно больше необработанных продуктов
«Минимально отредактированные полноценные продукты питания поддерживают управление весом таким образом, чтобы выходить за рамки контента калорий»,-говорит Рианнон Ламберт, зарегистрированный диетолог и автор книги Необработанная тарелкаПолем «Их естественная структура, такая как неповрежденные клеточные стенки в целых нотах, зерна, фрукты и овощи, замедляет пищеварение и требует большего жевания, что помогает увеличить ощущение насыщения и уменьшить общее потребление калорий, но их физическая сложность также означает, что не все калории полностью поглощены полноценными продуктами».
Умерйте ваше употребление алкоголя
Стакан из красного вина содержит более 125 калорий, джин-тоник около 170 калорий и пинту пива около 250 калорий. «Эти калории учитываются быстро и могут отменить всю хорошую работу, которую вы проделали, чтобы похудеть», – говорит Джеймсон. «Не будь слишком строгим для себя, но ограничивайте себя одним или двумя напитками, когда вы выходите на улицу и выбираете низкие варианты, такие как джин и калорийный тоник». Попробуйте вставлять как можно больше дней на алкоголе каждую неделю.
Ничего не делать раз в неделю
Убедитесь, что вы берете хотя бы один день отдыха в неделю, вдали от тренировок и обеспечите хороший ночной сон каждую ночь, чтобы ваши гормоны были сбалансированы, а мышцы могли восстановить, говорит Харрисон. «Когда люди перестают подирать лекарства или диету, они могут почувствовать давление, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, не осознавая, что дни восстановления также являются теми дни, когда происходят реальные изменения.
Краткое содержание:
- A]: Текст-примиральный темный:[&>a]: Текст-белый [&>a]: Подчеркните MD: Text-LG Text-Base “> Движение ежедневно: стремиться к 10 000 шагов в день и проходите мышечную тренировку от 2 до 4 раза в неделю. Таким образом, вы поддерживаете свой метаболизм активным и предотвращаете потерю мышц.
- A]: Текст-примиральный темный:[&>a]: Текст-белый [&>a]: Подчеркнуть MD: Text-LG Text-Base “> Иногда отслеживайте свой прогресс: Поддержание калорий или шагов в течение нескольких недель помогает увеличить вашу проницательность, но не делайте ее навязчивой, вы хотите создать новые привычки.
Оставайся мягким для себя, если что -то пойдет не так; Последовательность гораздо важнее совершенства. По словам спортивного тренера Гарри Джеймсона: «Ваш вес определяет 80 процентов по тому, что вы едите, и только 20 процентов через движение».
#Потеряли #вес #Вот #как #вы #продолжаете #том #же #духе #совет #от #экспертов
Читайте также
