Лишение сна – обычное явление в современном шумном мире. Учитывая постоянные требования работы, личной жизни и технологий, неудивительно, что многим людям сложно выспаться ночью. Однако для некоторых людей бессонница — это нечто большее, чем просто случайное неудобство — это хроническое состояние, известное как бессонница.
Бессонница затрагивает миллионы людей во всем мире и может иметь пагубные последствия как для физического, так и для психического здоровья.
Хотя плохой сон стал общепринятой нормой, которую иногда даже отмечают, люди устают. Они часто спрашивают: «Почему я не могу спать?» потому что они могут чувствовать, как это влияет на каждый аспект их жизни, от их способности ясно мыслить и продуктивно работать на их отношениях и общем благополучии. И люди отчаянно нуждаются в ответах.
Что такое бессонница?
Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся частыми (не менее трех дней в неделю) трудностями с засыпанием или сохранением сна. Это также может проявляться в том, что вы постоянно просыпаетесь слишком рано и не можете снова заснуть. Трудности с засыпанием приводят к общему ощущению усталости, раздражительности и неспособности функционировать наилучшим образом.
Существует два основных типа бессонницы: острая и хроническая.
Острая бессонница длится короткий период времени, обычно несколько дней или недель, и часто вызвана стрессом, сменой часовых поясов или другими временными факторами. С другой стороны, хроническая бессонница длится не менее трех месяцев и может быть вызвана основными заболеваниями, приемом лекарств или психологическими проблемами.
Почему сон важен
Хороший ночной сон не может быть достаточно напряженным. Хотя мы, возможно, были приучены рассматривать это как несущественную деятельность во имя суеты и продуктивности, наши тела и мозг полагаются на 7-9 часов сна, чтобы нормально функционировать. Во время сна наш организм восстанавливает и регенерирует клетки; наш мозг консолидирует воспоминания и обрабатывает информацию.
Недостаток сна (6 часов или меньше сна каждую ночь) может привести к серьезным проблемам со здоровьем – от простой раздражительности и трудностей с концентрацией внимания до более серьезных проблем, таких как депрессия, беспокойство и даже болезни сердца. Это также может ослабить нашу иммунную систему и сделать нас более восприимчивыми к болезням.
Современные причины бессонницы
В современном быстро меняющемся мире бессоннице способствуют многочисленные факторы:
- Стресс: Постоянное давление со стороны работы или личной жизни может создать бесконечный цикл мыслей, которые не дают нам спать по ночам.
- Технологии: Синий свет, излучаемый нашими устройствами, может подавлять выработку мелатонина — гормона, который помогает регулировать сон. Это нарушение нашего естественного 24-часового цикла сна и бодрствования может затруднить засыпание и поддержание сна.
- Плохие привычки сна: Нерегулярный график сна, чрезмерное потребление кофеина и отсутствие физических упражнений могут способствовать бессоннице.
- Лекарства: Некоторые лекарства, например, от аллергии, высокого кровяного давления и депрессии, могут мешать сну.
- Медицинские условия: Синдром беспокойных ног, хроническая боль, депрессия (или другие психические расстройства), астма, проблемы с желудочно-кишечным трактом и другие заболевания могут затруднить засыпание или сон.
- Плохие привычки для здоровья: Курение, чрезмерное употребление алкоголя и нездоровое питание могут повлиять на качество нашего сна.
Другие причины бессонницы
В дополнение к более широко известным причинам бессоннице могут способствовать некоторые менее известные факторы:
- Гормональные изменения: Колебания гормонов во время менструального цикла, беременности и менопаузы могут нарушить режим сна.
- Сменная работа: Людям, которые работают в ночную смену или посменно, часто трудно поддерживать регулярный график сна.
- Генетика: Определенные генетические факторы могут сделать людей более склонными к развитию бессонницы.
- Проблемы в отношениях: Негативное взаимодействие с партнерами в течение дня может привести к плохому сну ночью.
- Горячий душ: прием слишком близко ко сну может ухудшить сон, поскольку температура нашего тела естественным образом падает ночью, чтобы отдохнуть.
- Изжога: Употребление острой пищи или слишком много перед сном.
Как улучшить сон
Если вы боретесь с бессонницей, вы можете предпринять следующие шаги, чтобы выработать привычку хорошего сна:
- Установите регулярный график сна: Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
- Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном: Перед сном займитесь успокаивающими занятиями, такими как чтение или медитация. Избегайте стимулирующих действий, таких как просмотр телевизора или просмотр социальных сетей.
- Ограничьте употребление кофеина и алкоголя: Кофеин может оставаться в организме до 8 часов, поэтому старайтесь избегать его употребления после полудня. Хотя алкоголь может помочь вам заснуть на начальном этапе, он может нарушить ваш сон позже ночью.
- Убедитесь, что ваша спальня располагает к сну: В комнате должно быть темно, тихо и комфортная температура.
- Не ешьте тяжелую или острую пищу перед сном: Это может вызвать дискомфорт и затруднить засыпание. Употребление богатой углеводами пищи перед сном также приведет к падению уровня сахара посреди ночи, из-за чего будет трудно уснуть.
- Попробуйте растительные средства: Известно, что ромашковый чай, корень валерианы и лаванда способствуют расслаблению и сну.
- Обратитесь за медицинской помощью: Если ваша бессонница сохраняется более нескольких недель или влияет на качество вашей жизни, обратитесь за советом к врачу. При необходимости они могут дать дополнительные рекомендации или направить вас к специалисту, например, к когнитивно-поведенческому терапевту.
Стратегии релаксации перед сном
Добавление одной или двух из этих стратегий к вашему вечернему распорядку может существенно помочь организму расслабиться.
- Глубокое дыхание или циклическое дыхание: Положите одну руку на живот, а другую на грудь, концентрируясь на движении воздуха в легких и выходе из них. (Самый простой, но мощный инструмент здесь.)
- Медитация: Практика медитации или осознанности поможет успокоить разум и расслабить тело.
- Прогрессивная мышечная релаксация: Напряжение снимается с разных групп мышц тела по одной, способствуя общему расслаблению.
- Методы визуализации: Представление мирного и успокаивающего сценария может помочь вызвать сонливость.
- Мантры: Повторение успокаивающей фразы или слова может помочь успокоить разум и способствовать расслаблению.
- Поиграйте в словесную игру: Сосредоточение внимания на простых задачах, таких как составление слов из случайных букв, может помочь отвлечься от суеты мыслей.
- Чтение: Легкое чтение может помочь расслабиться и подготовиться ко сну.
- Белый шум: звуки дождя, волн или белый шум машин могут создать успокаивающую атмосферу, которая поможет вам уснуть.
- Слушать музыку: Медленная и успокаивающая музыка может помочь успокоить разум и способствовать расслаблению.
- Нежная йога или растяжка: Легкая растяжка или мягкие позы йоги помогут снять напряжение в теле и способствовать расслаблению.
Как настроить свои привычки сна
Достаточное количество качественного сна имеет решающее значение для нашего общего здоровья и благополучия. Гигиена сна, ориентированная как на количество, так и на качество, может изменить правила игры. Эти последние советы помогут настроить ваше убежище для сна и спать, как младенец.
Среда сна
- Температура: Идеальная комнатная температура для сна — 60–67 градусов по Фаренгейту.
- Осветительные приборы: Держите свою спальню как можно более темной. При необходимости используйте плотные шторы или наденьте маску для глаз, чтобы блокировать свет.
- Шум: Если вы живете в шумном районе, рассмотрите возможность использования затычек для ушей или устройства белого шума, чтобы заглушить любые мешающие звуки.
Комфорт
- Матрас и подушки: приобретите высококачественный матрас и подушки, которые будут правильно поддерживать ваше тело.
- Постельные принадлежности: Используйте удобные, дышащие постельные принадлежности, чтобы поддерживать комфортную температуру в течение всей ночи.
- Пижамы: Переодеться во что-нибудь (или во что-то) перед сном — отличный сигнал для мозга и тела о том, что сон близок.
Ежедневные привычки
- Снимайте не менее 30 минут при естественном освещении. каждый день, чтобы регулировать цикл сна и бодрствования вашего организма.
- Регулярно делайте физические упражненияно постарайтесь закончить как минимум за 2 часа до сна.
- Избегайте тяжелой еды (2 часа), кофеин (8 часов) и алкоголь (4 часа) перед сном.
- Практикуйте управление стрессом и внимательность, чтобы развить настойчивость и устойчивость к жизненным трудностям.
Когда хороший сон станет приоритетом, ваши повседневные привычки начнут автоматически поддерживать эту цель. Приложив немного усилий и последовательности, вы сможете улучшить качество сна и воспользоваться преимуществами хорошо отдохнувшего ума и тела.
Часто задаваемые вопросы о бессоннице: почему я не могу спать?
Почему мое тело не дает мне спать?
Недостаток сна может быть очень стрессовым. Для этого существует множество возможных причин, включая плохую гигиену сна, беспокойство, гормональные изменения или сопутствующие заболевания. Важно определить основную причину и устранить ее для улучшения сна.
Является ли бессонница психическим расстройством?
Нет, бессонница сама по себе не считается психическим расстройством. Тем не менее, это часто является симптомом основных психических заболеваний, таких как тревога или депрессия.
Могут ли определенные продукты вызывать бессонницу?
Да, некоторые продукты, такие как острая, жирная или сладкая, могут вызывать дискомфорт и нарушать сон. Употребление кофеина и алкоголя перед сном также может привести к бессоннице.
Как узнать, есть ли у меня бессонница?
Если вам постоянно трудно заснуть, сохранить сон или вы просыпаетесь слишком рано и чувствуете себя неотдохнувшим, возможно, вы страдаете бессонницей. Важно поговорить с медицинским работником, чтобы определить, есть ли у вас бессонница, и устранить ее основные причины.
Нужны ли лекарства для лечения бессонницы?
Лекарства не всегда необходимы для лечения бессонницы. В некоторых случаях изменение образа жизни и методы релаксации могут улучшить качество сна. Однако в тяжелых случаях врач может назначить лекарства, помогающие регулировать режим сна. Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства от бессонницы.
Почему я не могу заснуть, даже если попытаюсь?
Может быть много причин, по которым вам все еще может быть трудно заснуть, даже после того, как вы попробовали методы релаксации и скорректировали свои привычки сна. Важно устранить любые основные факторы, такие как стресс, беспокойство или невылеченное заболевание, которое может вызывать бессонницу.
2024-02-04 19:05:04
1707076724
#Почему #не #могу #спать #Как #бессонница #поражает #мир