Почти две трети жителей Германии жалуются на нарушения сна. Основная причина – физическая боль. Новые рекомендации теперь основаны на поведенческой терапии, а не на таблетках.
Порочный круг: боль лишает сна
Реклама
Поскольку физические жалобы часто мешают вам спать по ночам, целенаправленные движения в течение дня могут принести необходимое облегчение. В этом бесплатном руководстве представлены 17 простых трехминутных упражнений, которые можно использовать для снятия напряжения и активного предотвращения боли. Откройте для себя 17 простых упражнений для быстрого облегчения
Особенно страдает поколение 60+. Ее восстановительный глубокий сон естественным образом уменьшается. Исследователи оценивают экономический ущерб от нарушений сна примерно в 106 миллиардов евро в год.
Новое руководство: терапия вместо таблеток
Наступает поворотный момент. Обновленное руководство S3 «Бессонница у взрослых» объявляет когнитивно-поведенческую терапию (КПТ-I) золотым стандартом. Она сосредоточена на лекарствах, которые могут увеличить риск падений у пожилых людей.
Вместо этого врачи и пациенты вместе работают над немедикаментозными стратегиями. Основное внимание уделяется сокращению времени сна для увеличения давления сна и методам релаксации. Эти методы призваны остановить «карусель мыслей», которая является самым большим препятствием на пути к засыпанию для половины пострадавших.
Одного матраса недостаточно
Физиотерапевты рекомендуют две вещи для борьбы с болями в спине по ночам: правильные условия для сна и ежедневные физические упражнения. Эргономичный матрас необходим для поддержки позвоночника. Но само по себе часто не помогает.
Спортивные врачи советуют поколению 60+ каждый день заниматься целенаправленными тренировками на силу и гибкость. Упражнения улучшают кровообращение и уменьшают стресс. Время важно: интенсивные занятия должны заканчиваться как минимум за три часа до сна. Прогулки или легкая йога во второй половине дня идеальны.
Изменение времени как дополнительная задача
Переход на летнее время в следующие выходные создает проблемы для многих пожилых людей. Начиная с 60 лет биоритмы более чутко реагируют на изменения. Адаптация может занять несколько недель и сопровождаться усталостью.
Врачи-сомнологи рекомендуют готовиться поэтапно. Теперь время сна следует сдвигать на 10–15 минут каждый день. Много дневного света по утрам синхронизирует ваши внутренние часы. Вечером: избегайте синего света экранов. Прохладная темная среда для сна способствует естественному выработке мелатонина.
Здоровый сон как профилактика деменции
Важность сна выходит далеко за рамки отдыха. Текущие исследования показывают прямую связь: плохое качество сна может ускорить старение мозга. Хронические нарушения сна способствуют воспалительным процессам и повышают риск деменции и сердечно-сосудистых заболеваний.
Реклама
Если вы хотите сохранить свою умственную работоспособность в долгосрочной перспективе, вам следует не только хорошо спать, но и сосредоточиться на целенаправленной умственной тренировке. Этот бесплатный отчет предлагает вам 11 ежедневных упражнений и важные советы, которые помогут улучшить концентрацию и снизить риск развития деменции. Получите бесплатное руководство по умственной подготовке
Все больше и больше компаний медицинского страхования реагируют и предлагают сертифицированные онлайн-коучинг по сну. Это необходимо, поскольку трое из четырех пострадавших еще не обращались за профессиональной помощью, хотя расстройства сна сейчас легко поддаются лечению.
Будущее: личный план сна
Медицина сна становится более индивидуальной. В будущем цифровые медицинские приложения и носимые устройства позволят проводить точную диагностику в домашних условиях. Тогда планы терапии можно будет адаптировать именно к хронотипу (т. е. независимо от того, являетесь ли вы «совой» или «жаворонком») и вашему личному болевому профилю.
#Проблемы #со #сном #беспокоят #две #трети #немцев
Ещё по этой теме
