Просто нарушьте свое новогоднее обещание прямо сейчас

Наряду с шампанским и фейерверками нет ничего более важного для Нового года, чем отказ от всех усилий по самосовершенствованию. Опросы показали, что менее 10 процентов американцев, принимающих решения, придерживаются их в течение года. К концу февраля 2024 года, согласно опросу, проведенному опрос Харрисаоколо половины респондентов, принимавших резолюции, уже отказались от них. (Я впечатлен, что они продержались так долго. Моим последним решением было перестать тратить время на прокрутку, и через несколько минут я уже был в сети, изучая, что обычно делают люди, чтобы проводить меньше времени в Интернете.)

Очевидно, что подход американцев к решению всей этой проблемы – то есть прямое решение наших проблем – просто не работает. Если вы хотите, чтобы 2026 год был другим, вам нужно попробовать что-то новое и смелое. Итак, позвольте мне предложить парадоксальный совет: чтобы выполнить свое новогоднее обещание в этом году, подумайте о том, чтобы нарушить его еще до того, как начнете.

Как бы абсурдно это ни звучало, целенаправленная работа против того, чего вы хотите достичь, — это хорошо зарекомендовавший себя метод вмешательства в психологии. Парадоксальное намерение, как известно, обычно используется для лечения таких состояний, как бессонница. Представьте, что вам трудно заснуть по ночам, и вы часами лежите в постели, отчаянно пытаясь заснуть, что только делает вас более тревожным и бодрствующим. Было показано, что парадоксальная стратегия — например, попытка бодрствовать — эффективный на улучшение сна и является широко используемым инструментом в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Некоторые исследования показывают, что парадоксальное намерение работает в клинических условиях отчасти потому, что оно снижает нагрузку на производительность, особенно среди пациентов, склонных к тревоге. Большинство людей обеспокоены состоянием или привычкой, от которой они обращаются за лечением, поэтому они боятся, что неидеальное решение этой проблемы приведет к неудаче и сделает их несчастными. Но когда вы намеренно стремитесь к неудаче, которой боитесь, вы довольно быстро понимаете, что ничего катастрофического не происходит (обычно). В некоторых терапевтических ситуациях парадоксальное намерение может включать в себя элементы экспозиционной терапии или разбиение сложных проектов на более мелкие и более простые задачи, и то и другое может способствовать его силе. Терапевт может, например, побудить тревожного пациента, который откладывает подготовку к главному экзамену, уделять ему слишком мало времени — скажем, пять минут каждый день. Но, пожалуй, самое ценное то, что парадоксальное намерение имеет абсурдное, даже юмористическое качество, которое может вывести вас из тупика, вызванного тревогой, и помочь вам получить то, что вы хотите.

Читайте: Тревога похожа на тренировку.

Никакие рандомизированные клинические исследования не изучали влияние парадоксальных намерений на новогодние решения. Но есть основания подозревать, что это может сработать. Многие новогодние обещания терпят неудачу не потому, что людям не хватает мотивации, а потому, что зацикливание на цели может запустить обреченный на провал цикл избегания. Допустим, вам надоело откладывать дела на потом: у вас проблемы с начальником из-за того, что проекты не выполняются вовремя, а вашим друзьям надоело, потому что вы всегда опаздываете. Если вы решите больше никогда не откладывать дела на потом, вероятность неудачи высока, что может вызвать у вас беспокойство и заставить вас прекратить попытки — лучше просто сдаться, чем рисковать неудачей. Поэтому вместо того, чтобы составлять утомительный график занятий или устанавливать бесконечные будильники, чтобы не сбиться с пути, в какой-то момент в этом месяце постарайтесь потратить как можно больше времени, работая наименее эффективным способом, на выполнение задачи с низкими ставками, например наведение порядка в шкафу. Хотите сэкономить? Купите одну маленькую вещь, о которой вы сразу пожалеете! Хотите проводить больше времени с друзьями или выходить на улицу? Запланируйте день, чтобы гнить в одиночестве на диване с TikTok! Конкретный рецепт имеет меньшее значение, чем ваше обязательство временно, но искренне работать вопреки вашим интересам.

В прошлом году я опробовал эту теорию на своем пациенте, который долгое время был не в форме и наконец решил привести себя в форму. Он быстро нанял тренера и помчался в спортзал, но на первом же занятии его ошеломил амбициозный план тренера. Обескураженный, он ушел и больше не занимался спортом в течение нескольких недель. Поэтому я предложил ему пойти в спортзал и просто бездельничать — если бы он действительно хотел, он мог бы попробовать сделать всего пять минут занятий с низкой нагрузкой, но ничего сверхъестественного не допускалось. Мой пациент посмеялся надо мной и отметил, что весь смысл упражнений заключается в выполнении чего-то напряженного. Но это помогло: он вернулся в спортзал и в конце концов снова связался со своим тренером.

Парадоксальное намерение может плохо подходить для других решений. Если, скажем, у вас есть проблемы с алкоголем и вы хотите прекратить или сократить употребление алкоголя, пить столько, сколько захотите в январе, будет вредно и неэффективно. Это потому, что проблемное употребление алкоголя — это сложное поведение, обусловленное мощными нейробиологическими факторами, а не главным образом давлением и тревогой, которые мешают людям поднимать тяжести или приходить на ужин вовремя. Точно так же, если у вас расстройство пищевого поведения, намеренное переедание или ограничения не для вас. Но если, как и у многих людей, у вас нет такой проблемы и вы просто хотите сократить употребление нездоровой пищи, позволив себе побаловать себя – хотя бы один раз! – это может облегчить вам путь к самоконтролю в долгосрочной перспективе.

Читайте: Выйдите из списка желаний

В наш век бесконечного самосовершенствования, возможно, американцы упустили из виду истинную цель Нового года: подготовиться к мрачному и холодному сезону, празднуя его с близкими. Парадоксальное намерение позволяет вам воплотить этот гедонистический дух — ради того, чтобы стать немного лучше. Кроме того, если ваше новогоднее обещание статистически обречено на провал, вы можете намеренно его испортить.