Пять простых изменений, которые нужно внести в возрасте 20, 30 и старше, чтобы жить дольше. эксперт

Шесть экспертов поделились привычками, которые следует приобрести в возрасте от 20 до 30 лет, чтобы жить дольше. К ним относятся сбалансированная диета, регулярные физические упражнения, использование солнцезащитного крема и снижение стресса.

Business Insider попросил шесть экспертов в различных областях, от фитнеса до здоровья мозга, объяснить, что вы можете делать в возрасте от 20 до 30 лет (и старше), чтобы дать себе лучший шанс прожить долгую и здоровую жизнь.

Их главный посыл: никогда не поздно улучшить свое здоровье, но чем раньше вы начнете, тем лучше.

Диетолог Клэр Торнтон-Вуд сказала, что ее основные изменения в питании заключаются в переходе на средиземноморскую диету и сокращении потребления сахара. «Одна из лучших диетических моделей, которую следует учитывать для долголетия и борьбы со старением, — это средиземноморская диета (много фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, оливковое масло, рыба, яйца и небольшое количество постного мяса)», — сказал он. Торнтон-Вуд .

«Есть доказательства того, что здоровые кишечные бактерии влияют на психическое здоровье и настроение — улучшите это, употребляя в пищу широкий спектр продуктов растительного происхождения». а также ферментированные продукты, такие как кефир, капуста или кимчи.

Сокращение потребления сахара и ультрапереработанных продуктов в то же время может улучшить состояние вашей кожи и зубов, сказала Торнтон-Вуд, добавив, что плохое здоровье полости рта связано с болезнями сердца и может затруднить прием пищи с возрастом. Все это может помочь поддерживать здоровый вес, который оказывает прямое влияние на кровяное давление, резистентность к инсулину, предшественник диабета, уровень холестерина и здоровье сердца. Исследования показывают, что для долголетия важна не только пища, которую мы едим, но и то, как мы ее едим. По словам Торнтон-Вуда, регулярное здоровое питание, особенно совместное с близкими, также связано со здоровым старением.

Тренер и исследователь Люк Уортингтон сказал, что физические упражнения важны в любом возрасте, но со временем мы склонны становиться менее активными, а это означает, что чем старше вы становитесь, тем больше у вас мотивации выполнять физические упражнения.

Он делит физическое здоровье на пять «столпов», которые одинаково важны на всех этапах жизни: сила, состояние сердечно-сосудистой системы, подвижность, состав тела и эмоциональное благополучие. «Мы должны стараться поддерживать баланс этих элементов при планировании режима тренировок», — сказал он.

Болезни сердца являются основной причиной смертности в США, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы значительно снизить факторы риска.

Доктор Николь Харкин, кардиолог, сказала: «Выбор образа жизни и привычки, которые вы развиваете сейчас, могут оказать большое влияние на здоровье вашего сердца в будущем. Особенно, если у вас есть сильная семейная история сердечно-сосудистых заболеваний, важно начать активный курс лечения». план здоровья сердца прямо сейчас».

Она рекомендует всем проверять свое кровяное давление и уровень холестерина в возрасте от 20 до 30 лет, потому что, если они выше нормы, это может привести к таким заболеваниям в более позднем возрасте, как ишемическая болезнь сердца, которая возникает, когда сердце снабжает кровь кровью. блокируется жировыми отложениями.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету DASH для здоровья сердца. План питания, очень похожий на средиземноморскую диету, фокусируется на нежирном белке, цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых и ограничивает красное мясо, натрий, добавленный сахар и насыщенные жиры.

Кардиологическая медсестра Джоан Уитмор сказала, что людям в возрасте от 20 до 30 лет также следует уделять как минимум 150 минут упражнениям средней интенсивности или 75 минут энергичным упражнениям каждую неделю, и как можно больше, чтобы свести стресс к минимуму.

Отказ от курения – самое важное, что вы можете сделать для здоровья сердца. Но даже небольшие изменения в образе жизни, например, подъем по лестнице вместо лифта или перерыв в работе раз в час для быстрой прогулки.

Рак кожи является наиболее распространенной формой заболевания в США, и большинство случаев вызвано чрезмерным воздействием ультрафиолетовых лучей. Чтобы предотвратить рак кожи, важно защищать кожу, оставаясь в тени, нося одежду, защищающую от ультрафиолетовых лучей, например, рубашку с длинными рукавами и широкополую шляпу, и применяя солнцезащитный крем широкого спектра действия, водостойкий с SPF 30 или выше.

Помимо риска развития рака, с возрастом многих из нас беспокоит внешний вид кожи. «Начиная с 20 лет, каждый год мы производим меньше коллагена», — говорит доктор Чарльз Пьюза, дерматолог. По его словам, при меньшем количестве коллагена изменения, связанные со старением, такие как провисание кожи, начинают происходить постепенно. В возрасте от 20 до 30 лет вполне нормально замечать некоторые тонкие аспекты этого процесса в виде тонких морщин вокруг глаз и лба или потери пухлости щек. Хотя возрастные изменения совершенно нормальны, существуют шаги и выбор образа жизни, которые могут иметь большое значение и сохранить здоровье вашей кожи.

«Я ожидаю, что у человека, который часто загорает и придерживается несбалансированной диеты, будут более серьезные признаки старения, чем у человека, который регулярно пользуется высококачественными средствами по уходу за кожей, соблюдает диету и занимается физическими упражнениями», — сказал Пуза.

Он рекомендует процедуру ухода за кожей, состоящую из ежедневного солнцезащитного крема в течение всего года, ретиноидов на ночь и регулярного использования альфа-гидроксикислот, продуктов, которые он называет «тремя столпами борьбы со старением».

С точки зрения образа жизни, сбалансированная диета, употребление большого количества воды и спокойный сон от семи до девяти часов в сутки полезны для кожи, сказал он. Он также предложил приучить себя спать на спине, поскольку это защищает лицо от потенциальной потери объема и появления морщин во время сна.

Доктор Дейл Бредесен, нейробиолог и эксперт в области нейродегенеративных заболеваний, сказал, что улучшение здоровья мозга предполагает улучшение здоровья всего тела. Это включает в себя диету, богатую овощами и сведение к минимуму обработанных продуктов.

Регулярные физические упражнения, сон по семь-восемь часов в сутки, борьба со стрессом, занятие хобби или решение новых задач, таких как изучение иностранного языка, также особенно важны.

По его словам, определенные добавки, в зависимости от потребностей человека, также могут помочь сохранить здоровье мозга.